体系的な脱感作が恐怖を克服するのにどのように役立つか

コンテンツ

• それはどのように行われますか？
• リラクゼーションスキルを学ぶ
• 体系的な脱感作のいくつかの例は何ですか？
• 社会不安
• 犬恐怖症
• どうすれば自分で試せますか？
• 肝心なこと

体系的な減感は、リラクゼーションテクニックと段階的な露出を組み合わせて、恐怖症をゆっくりと克服するのに役立つエビデンスに基づく治療アプローチです。

段階的曝露療法とも呼ばれる体系的な脱感作では、恐怖度が最も低い曝露から始めて、恐怖のレベルを上っていきます。このアプローチには、リラクゼーション技術の使用も含まれます。

これらの機能はどちらも、フラッディングなどの他の減感技術とは異なります。

それはどのように行われますか？

全身性脱感作には3つの主要なステップがあります。最初に、筋弛緩法を学びます。次に、恐怖のリストを作成し、強度の観点からそれらをランク付けします。最後に、恐れていることに自分をさらし始めます。

古典的な条件付け、時には連想学習の原則は、このプロセスの背後にある基礎理論です。恐怖と不安の感情を落ち着いた状態に置き換えることで恐怖症を克服することが目標です。

恐れのリストを順を追って進めていくと、それが不快感を引き起こさなくなるまで、それぞれの新しい状況に直面するとき、リラックスに集中し続けます。

リラクゼーションスキルを学ぶ

あなたは体系的な脱感作のいくつかの異なるリラクゼーション運動を学ぶかもしれません。これらの演習は、単独で、または互いに組み合わせて使用​​できます。

あなたが学ぶかもしれないテクニックは以下を含みます：

• 体系的な脱感作のいくつかの例は何ですか？

  体系的な脱感作のプロセスは人によって異なります。

  一部の人々は低レベルをすばやく移動し、高レベルを克服するのに苦労しています。他の人は、低いレベルで作業するのに長い時間がかかるかもしれませんが、低いレベルで成功すると恐怖に直面しやすくなります。

  最も役立つリラクゼーション手法もさまざまです。たとえば、視覚化は最もリラックスするのに役立ちます。

  
  

  恐れや、各レベルの作業に費やす時間に関係なく、原則は同じです。

  体系的な脱感作がさまざまな状態を探す方法は次のとおりです。

  社会不安

  あなたは社会不安を持つ大学生です。クラスで間違った答えを出すことやトイレを使うように頼むことを考えたとき、気分が悪くなり、心が乱れます。恥ずかしい状況を避けるために、クラスで話したり、大学の活動に参加したりしないでください。

  体系的な脱感作を試すことにした場合、知らない人と話すことがレベル1の恐怖であると判断します。あなたは自分が声で人々に挨拶し、不安を感じたときに深呼吸をし、落ち着くことができるまで想像し始めます。

  次に、実生活で見知らぬ人に挨拶することに移ります。これを毎日1週間行った後、あなたはより安心し始めます。

  次に、次の恐怖に取り組み始めます—会話中にアイコンタクトをとります。階層を進んでいき、最終的に自己紹介をしてクラスでうなずきます。深呼吸と筋肉の弛緩を使い続け、不快な時期を乗り越えます。

  
  

  恐怖の階層の最終レベルは、クラスでの共有です。数回の試行が必要ですが、最終的にはクラスで質問に答えることができますが、手を挙げれば、心臓はまだ競争を始めます。深呼吸をして、筋肉の緊張をほぐし、話し始めます。

  犬恐怖症

  犬が遠くに向かって近づいてくるのを見ると、手のひらが汗をかき、心臓が競争し、呼吸が困難になります。あなたの恐怖症は特に噛まれることに関係していますが、犬の周りにいることもあなたを恐れ、心配させます。

  恐怖の階層を開始するには、まず、通過する車の鎖につながれた犬の近くにいると想像します。翌日、ドッグパークを数回運転します。影響は少ないようですので、公園の全景が見える場所に駐車してください。

  犬が吠え始めるたびに緊張を感じる。これと戦うには、筋肉をリラックスさせ、犬のいない美しいビーチで自分を想像することに集中します。目を開けて、このプロセスを次の30分間繰り返します。

  次に、あなたが訪問している間、家の別の部屋に犬を飼っている友人と時間を過ごします。犬の脱出について考えるたびに、リラクゼーションの練習をします。

  レベル10の恐怖を克服する準備をするとき-ドッグパークを歩く-地元の動物保護施設の子犬エリアでしばらく時間を過ごすことにしました。

  子犬はあなたにとってそれほど恐ろしいことではありませんが、子犬がとても近くにいると思うと、まだ不安を感じます。深呼吸と視覚化の演習を行うには、数回外に出る必要があります。

  最後に、数か月の作業の後、ドッグパークに戻ります。今回は、車を駐車して、ゲートを通過します。あなたはベンチに座って、犬の遊びを見ながら深呼吸を練習します。

  あなたはまだいくらか恐怖を感じていますが、恐れに直面しているという事実に集中しています。

  どうすれば自分で試せますか？

  体系的な減感を自分で試すことは可能ですが、ゆっくりとした段階的な露出がこのアプローチの重要な要素であることを忘れないでください。低レベルの露出で不安を感じる場合は、リラクゼーションテクニックを練習し、その恐れに取り組み続けてください。

  恐怖の階層に取り組むための適切なペースはありません。 1か月に数か月を費やしても、数週間のうちに次の2か月を突破するだけです。

  必要なだけ時間をかけてください。動きが速すぎると、不必要な不快感を覚えることがあります。

  この方法を自分で試したい場合は、次のヒントが役立ちます。

  • リラクゼーション技術に慣れます。すでに緊張と不安を感じている場合は、リラックスすることを考えるのは難しいかもしれません。そのため、これらのテクニックを最初に学ぶことが重要です。
  • 階層の恐怖のレベルごとに少なくとも2つの項目をリストします。これはあなたの恐怖症へのより多くの露出を可能にします。
  • 毎日自分を恐れにさらす練習をしてください。毎日数分でも役立ちます。
  • 不安を感じたら、必ず休憩してリラクゼーション運動をしてください。目標は、不安な気持ちをリラックスした状態に置き換えることです。各ステップを複数回試す必要があるかもしれませんが、それで問題ありません。
  • 通常感じる恐怖や不安の約半分を感じるまで、露出運動を続けてみてください。これは測定するのが難しい場合がありますが、露出に慣れるにつれて追跡できるようになります。

  体系的な脱感作を自分で試すかどうかわからない場合は、セラピストが質問に答えてサポートを提供できます。このアプローチがうまくいかない場合は、セラピーの他のアプローチを探ることができます。

  セラピストを見つける方法

  セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。いくつかの基本的な質問を自問することから始めます。

  • どのような問題に対処しますか？これらは、特定のものまたはあいまいなものです。
  • セラピストに求めている特定の特徴はありますか？例えば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
  • セッションごとに実際に費やすことができる金額はどれくらいですか？スライディングスケールの価格または支払いプランを提供する人が欲しいですか？
  • 治療はあなたのスケジュールのどこに適合しますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？または夜間のセッションを持っている人？

  次に、あなたの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国に住んでいる場合は、米国心理学会のセラピストロケーターに向かいます。

  費用が問題になる場合は、手頃な価格の治療のガイドをご覧ください。

  肝心なこと

  多くの場合、恐れに立ち向かうことは困難です。恐怖症、不安、パニック障害などの精神的健康状態がある場合は、さらに困難になる可能性があります。体系的な脱感作は、自分に合ったペースで不安を克服するのに役立ちます。