サツマイモ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• スターチ
• ファイバ
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• サツマイモ対通常のジャガイモ
• サツマイモの健康上の利点
• ビタミンA欠乏症の予防
• 血糖調節の改善
• 酸化的損傷とがんリスクの低減
• 潜在的な欠点
• 肝心なこと

サツマイモ（サツマイモ）は地下の塊茎です。

ベータカロチンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、特に子供たちのビタミンAの血中濃度を上げるのに非常に効果的です（1、2、3、4）。

サツマイモは、栄養価が高く、繊維質が高く、非常に充填されており、おいしい。彼らは、ゆでて、焼いて、蒸して、または揚げて食べることができます。

サツマイモは通常オレンジ色ですが、白、赤、ピンク、紫、黄色、紫などの他の色もあります。

北米の一部の地域では、サツマイモはヤムイモと呼ばれています。しかし、ヤムイモは別の種であるため、これは誤称です。

サツマイモは、通常のジャガイモと遠く離れているだけです。

この記事では、サツマイモについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

生サツマイモ3.5オンス（100グラム）の栄養成分は（5）です。

• カロリー： 86
• 水： 77%
• タンパク質： 1.6グラム
• 炭水化物： 20.1グラム
• シュガー： 4.2グラム
• ファイバ： 3グラム
• 太い： 0.1グラム

炭水化物

中サイズのサツマイモ（皮なしで茹でたもの）には、炭水化物27グラムが含まれています。主成分はデンプンで、炭水化物含有量の53％を占めます。

グルコース、フルクトース、スクロース、マルトースなどの単糖類は、炭水化物含有量の32％を占めます（2）。

サツマイモは、中〜高グリセミックインデックス（GI）を持ち、44〜96です。 GIは、食事後の血糖値の上昇速度の指標です（6）。

サツマイモのGIが比較的高いため、1回の食事で大量に摂取することは2型糖尿病の人には適さない場合があります。特に、沸騰は、ベーキング、フライ、ローストよりも低いGI値に関連しているようです（7）。

スターチ

でんぷんは、消化率に基づいて3つのカテゴリに分類されることがよくあります。サツマイモのデンプン比率は次のとおりです（8、9、10、11）。

• 急速に消化された澱粉（80％）。 このデンプンはすぐに分解されて吸収され、GI値が増加します。
• ゆっくりと消化された澱粉（9％）。 このタイプはよりゆっくりと分解し、血糖値の小さな上昇を引き起こします。
• 耐性澱粉（11％）。 これは消化を回避し、繊維のように作用して、友好的な腸内細菌を養います。耐性澱粉の量は、調理後にサツマイモを冷却することによりわずかに増加する場合があります。

ファイバ

調理済みのサツマイモは繊維が比較的多く、中型のサツマイモは3.8グラムを含みます。

繊維は、ペクチンの形で可溶性（15〜23％）であり、セルロース、ヘミセルロース、およびリグニン（12、13、14）の形で不溶性（77〜85％）です。

ペクチンなどの可溶性繊維は、糖度やデンプンの消化を遅くすることで、膨満感を増やし、食物摂取量を減らし、血糖値の急上昇を減らすことができます（15、16）。

不溶性繊維の大量摂取は、糖尿病のリスクの低下や腸の健康の改善など、健康上の利点と関連しています（17、18、19、20、21）。

タンパク質

中型のサツマイモは2グラムのタンパク質を保持しているため、タンパク質源としては不十分です。

サツマイモには、総タンパク質含量の80％以上を占めるユニークなタンパク質であるスポラミンが含まれています（14）。

スポラミンは、植物が物理的な損傷を受けたときにいつでも治癒を促進するために生成されます。最近の研究はそれらが抗酸化特性を持っているかもしれないことを示唆しています（22）。

サツマイモはタンパク質が比較的少ないにもかかわらず、多くの発展途上国ではこの主要栄養素の重要な供給源です（14、23）。

概要 サツマイモは主に炭水化物で構成されています。ほとんどの炭水化物はデンプンから来て、繊維が続きます。この根菜もタンパク質が比較的少ないが、多くの発展途上国では依然として重要なタンパク質源である。

ビタミンとミネラル

サツマイモは、ベータカロチン、ビタミンC、カリウムの優れた供給源です。この野菜に最も豊富なビタミンとミネラルは（24、25、26、27、28）です。

• プロビタミンA. サツマイモはベ​​ータカロチンが豊富で、体はビタミンAに変換できます。この野菜のわずか3.5オンス（100グラム）が、このビタミンの1日の推奨量を提供します。
• ビタミンC。 この抗酸化物質は、一般的な風邪の持続時間を減らし、皮膚の健康を改善します。
• カリウム。 血圧管理に重要なこのミネラルは、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
• マンガン。 この微量ミネラルは、成長、発達、代謝に重要です。
• ビタミンB6。 このビタミンは、食品をエネルギーに変換する上で重要な役割を果たします。
• ビタミンB5。 パントテン酸としても知られているこのビタミンは、ほぼすべての食品にある程度含まれています。
• ビタミンE。 この強力な脂溶性抗酸化物質は、酸化による損傷から体を保護するのに役立ちます。

概要 サツマイモは、ベータカロチン、ビタミンC、カリウムの優れた供給源です。彼らはまた、他の多くのビタミンやミネラルのまともな供給源です。

その他の植物性化合物

他の全植物性食品と同様に、サツマイモには健康に影響を与える可能性のある多くの植物性化合物が含まれています。これらには（12、31、32）が含まれます。

• ベータカロチン。 体がビタミンAに変換する抗酸化カロテノイド。食事に脂肪を加えると、この化合物の吸収が増加します。
• クロロゲン酸。 この化合物は、サツマイモで最も豊富なポリフェノール抗酸化物質です。
• アントシアニン。 紫芋はアントシアニンが豊富で、抗酸化作用が強いです。

特に、サツマイモの抗酸化活性は、肉の色の強さとともに増加します。紫、濃いオレンジ、赤のサツマイモなどの色の濃い品種が最も高く評価されます（1、29、30）。

調理後のサツマイモでは、ビタミンCと一部の抗酸化物質の吸収が増加しますが、他の植物性化合物のレベルはわずかに減少する場合があります（33、34、35、36）。

概要 サツマイモには、ベータカロチン、クロロゲン酸、アントシアニンなど、多くの植物性化合物が豊富に含まれています。

サツマイモ対通常のジャガイモ

多くの人々がサツマイモの代わりに普通のジャガイモを使用しており、サツマイモが健康的な選択であると信じています。

2つの種は、同じ量の水、炭水化物、脂肪、およびタンパク質を含んでいます（5）。

特に、サツマイモはGIが低く、砂糖と繊維の両方の量が多いことがあります。

どちらもビタミンCとカリウムの優れた供給源ですが、サツマイモも優れた量のベータカロチンを提供し、体がビタミンAに変換できます。

通常のジャガイモはより多くの物を含んでいる可能性がありますが、グリコアルカロイド、大量に有害である可能性のある化合物も含んでいる可能性があります（37、38）。

サツマイモは、繊維とビタミンの含有量が多いため、健康的な選択肢としてよく考えられています。

概要 サツマイモは通常のジャガイモよりも健康である可能性が高いです。それらは、GIが低く、繊維が多く、ベータカロチンが大量です。

サツマイモの健康上の利点

サツマイモには複数の利点があります（39）。

ビタミンA欠乏症の予防

ビタミンAは身体で重要な役割を果たすため、この必須栄養素の欠乏は多くの発展途上国における主要な公衆衛生問題です（40）。

欠乏はあなたの目に一時的および永久的な損傷を引き起こし、失明につながることさえあります。また、免疫機能を抑制し、特に子供、妊婦、授乳中の女性の死亡率を高めることもできます（14、40）。

サツマイモは、体内でビタミンAに変換できる高吸収性ベータカロチンの優れた供給源です。

サツマイモの黄色またはオレンジ色の強度は、そのベータカロチン含有量に直接関連しています（41）。

オレンジ色のサツマイモは、吸収性の高いこの栄養素を含んでいるため、ビタミンAの血中濃度を他のベータカロチン源よりも増加させることが示されています（42）。

これにより、サツマイモを食べることは、開発途上国のビタミンA欠乏症に対する優れた戦略になります。

血糖調節の改善

2型糖尿病の主な特徴は、血糖値の不均衡とインスリン分泌です。

白色の皮膚と肉を含むサツマイモの一種であるカイアポは、2型糖尿病の人の症状を改善することがあります。

このサツマイモは、空腹時血糖値とLDL（悪玉）コレステロール値を低下させるだけでなく、インスリン感受性も上昇させる可能性があります（43、44、45）。

ただし、現在のデータは、2型糖尿病の治療におけるサツマイモの使用を正当化するものではありません。さらに人間の研究が必要である（46）。

酸化的損傷とがんリスクの低減

細胞への酸化的損傷は、細胞が制御不能に分裂したときに発生する癌のリスクの増加と関連していることがよくあります。

カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富な食事は、胃がん、腎臓がん、乳がんのリスク低下に関連しています（47、48、49、50）。

研究によると、サツマイモの強力な抗酸化物質は癌のリスクを軽減する可能性があります。紫色のジャガイモは、最も高い抗酸化活性を持っています（14、51）。

概要 サツマイモには、血糖調節の改善や酸化的損傷の軽減など、さまざまな利点があります。

潜在的な欠点

サツマイモはほとんどの人によく耐えられます。

しかし、それらはシュウ酸塩と呼ばれる物質がかなり多いと考えられており、腎臓結石のリスクを高める可能性があります（52）。

腎臓結石を起こしやすい人は、サツマイモの摂取量を制限したいと思うかもしれません。

概要 サツマイモは安全であると広く考えられていますが、シュウ酸塩の含有量が原因で腎臓結石形成のリスクが高まる可能性があります。

肝心なこと

サツマイモは地下の塊茎であり、ベータカロチンのほか、他の多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源です。

この根菜は、血糖調節やビタミンAレベルの改善など、いくつかの健康上の利点があるかもしれません。

全体として、サツマイモは栄養価が高く、安価で、食事に取り入れやすいです。