スルフォラファン：利点、副作用、および食物源
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スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどの多くのアブラナ科の野菜に含まれる天然の植物性化合物です。
これは、心臓の健康や消化の改善などの健康上の利点に関連しています。
この記事では、その利点、考えられる副作用、および食物源を含めて、スルフォラファンをレビューします。
スルフォラファンとは？
スルフォラファンは、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれるイオウが豊富な化合物です。それは強力な健康上の利点を提供することが示されています。
これらの食品では、植物化合物のグルコシノレートファミリーに属するのは、不活性型のグルコラファニンです。
スルフォラファンは、グルコラファニンが植物の防御応答に役割を果たす酵素のファミリーであるミロシナーゼと接触すると活性化されます。
ミロシナーゼ酵素は、植物が損傷したときにのみ放出され、活性化されます。したがって、アブラナ科の野菜は、ミロシナーゼを放出し、スルフォラファンを活性化するために、カット、みじん切り、または噛む必要があります（1）。
生野菜は、最高レベルのスルフォラファンを持っています。ある研究では、生のブロッコリーは調理済みのブロッコリーの10倍のスルフォラファンを含んでいることがわかりました（2）。
調理時にスルフォラファンの濃度を最適化するには、野菜を1〜3分間蒸すのが最善の方法です（3）。
この温度を超えるとグルコラファニンなどのグルコシノレートが失われるため、野菜は284°F（140°C）未満で調理するのが最善です（4）。
このため、アブラナ科野菜の煮沸や電子レンジは避けたほうがよいでしょう。代わりに、それらをスルフォラファン含有量を最大化するために生または軽く蒸して食べる。
概要 スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に天然に存在する化合物です。野菜をみじん切りにするか、噛んだときにのみアクティブになります。スルフォラファンの最高レベルは生野菜に含まれています。潜在的なメリット
動物、試験管、および人間の研究は、スルフォラファンが多くの健康上の利点を提供する可能性があることを示しています。
抗がん効果があるかもしれません
癌は、細胞の無秩序な増殖を特徴とする潜在的に致命的な疾患です。
スルフォラファンは、多くの試験管および動物実験で抗がん作用を有し、さまざまな種類のがん細胞のサイズと数の両方を減少させることが示されています（5、6、7）。
スルフォラファンはまた、発がん性物質（がんを引き起こす物質）から保護する抗酸化酵素と解毒酵素を放出することにより、がん細胞の成長を防ぐ可能性があります（8、9、10）。
これらの研究では濃縮された形態のスルフォラファンを使用しているため、生鮮食品に含まれる量が同じ効果を持つかどうかは不明です。
さらに、スルフォラファンを臨床現場で使用して、がんリスクを低下させ、ヒトのがんの成長を抑えることができるかどうかはまだ不明です（10）。
とはいえ、人口調査は、ブロッコリーのようなアブラナ科野菜の食事摂取量の増加と、がんのリスクの大幅な低下とを関連付けています（11）。
研究者たちは、スルフォラファンを含むこれらの野菜に含まれる化合物が潜在的な抗がん作用の原因であると信じています（12）。
心臓の健康をサポートします
試験管と動物の両方の研究は、スルフォラファンがいくつかの方法で心臓の健康を高める可能性があることを示しています（13）。
たとえば、スルフォラファンは炎症を軽減することで心臓の健康に役立つ可能性があります。炎症は動脈の狭窄につながる可能性があります—心臓病の主要な原因です（14、15）。
ラットでの研究はまた、スルフォラファンが高血圧を低下させ、心臓病を予防する可能性があることを示しています（16）。
これらの有望な結果にもかかわらず、スルフォラファンが人間の心臓の健康を改善できるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
抗糖尿病効果があるかもしれません
2型糖尿病は、世界中の何百万もの人々が罹患している慢性疾患です。
2型糖尿病の人は、血液から細胞に糖を効率的に輸送できず、健康的な血糖値を維持することが困難です。
2型糖尿病の97人を対象とした12週間の研究では、ブロッコリースプラウトエキスの摂取（スルフォラファン150 µmolに相当）が血糖値にどのように影響したかを調べました（17）。
この研究は、スルフォラファンが空腹時血糖値を6.5％効果的に減少させ、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cを改善することを発見しました。これらの影響は、糖尿病コントロールが不十分な肥満の参加者において特に強力でした（17）。
スルフォラファンの血糖値への有益な効果は、動物実験でもサポートされています（18、19）。
その他の健康上の利点
研究によると、スルフォラファンには他にも健康上の利点がある可能性があります。
- 自閉症の特定の症状を治療することがあります。 自閉症の若い男性29人を対象とした研究では、スルフォラファン50〜150μmolを18週間毎日投与すると、社会的相互作用や口頭によるコミュニケーションなどの自閉症の症状が改善することがわかりました（20）。
- 太陽のダメージから守ります。 研究は、スルフォラファンが太陽によって引き起こされる紫外線（UV）皮膚損傷から保護する可能性があることを示唆しています（21、22、23）。
- 脳の損傷を防ぐことができます。 動物実験によると、スルフォラファンは脳損傷後の回復を改善し、精神的衰退を軽減する可能性があります（24、25、26）。
- 便秘を改善することがあります。 成人48人を対象とした4週間の研究では、スルフォラファンに富んだブロッコリーの芽を20グラム食べると、便秘の症状が改善しました。スルフォラファンを含まないアルファルファもやしに影響は見られなかった（27）。
これらの研究のほとんどは、隔離された人間の細胞や動物で行われたことに注意することが重要です。
したがって、スルフォラファンがヒトに同じ影響を与えるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です（28）。
概要 スルフォラファンはさまざまな健康上の利点と関連付けられており、癌、心臓病、糖尿病、消化に有益な影響を与える可能性があります。人間におけるこれらの影響の程度を理解するには、より質の高い研究が必要です。副作用と安全性の懸念
アブラナ科の野菜で見つかった量のスルフォラファンを摂取することは、安全であると考えられます—あるとしても—副作用（8）。
さらに、スルフォラファンサプリメントは、健康食品店やオンラインショップで購入できます。
これらのサプリメントは通常、ブロッコリーまたはブロッコリーの新芽抽出物から作られ、一般的に濃縮されており、食品に自然に見られるものよりも多くのスルフォラファンを含んでいます。
スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンは、活性化のためにミロシナーゼと組み合わせたサプリメントも利用できます。これらはあなたの体のスルフォラファン生産を増やす方法として販売されています。
スルフォラファンの1日の摂取量に関する推奨事項はありませんが、ほとんどの入手可能なサプリメントブランドでは、1日あたり約400 mcgを摂取することを推奨しています。通常、1〜2カプセルです。
軽度の副作用は、ガスの増加、便秘、下痢などのスルフォラファンサプリメントに関連しています（17、29）。
その人気の高まりにもかかわらず、ヒトにおけるスルフォラファンサプリメントの理想的な用量、安全性、および有効性を決定するために、より多くの研究が必要です（14）。
概要 スルフォラファンは安全で、副作用はほとんどありません。スルフォラファンサプリメントも市販されています。人間におけるそれらの安全性と有効性はまだ不明です。食料源
スルフォラファンは、さまざまなアブラナ科の野菜から自然に得ることができます。これらの野菜は、スルフォラファンだけでなく、他の多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供します。
スルフォラファンの摂取量を増やすには、次の野菜を食事に多く含めます。
- ブロッコリーもやし
- ブロッコリ
- カリフラワー
- ケール
- 芽キャベツ
- キャベツ、赤と白の両方の品種
- チンゲン菜
- クレソン
- ルッコラ、ロケットとも呼ばれます
野菜を食べる前に切り、よく噛んでスルフォラファンを不活性な形のグルコラファニンから活性化することが重要です。
スルフォラファンの摂取量を最適化するには、生野菜または調理済みの野菜を284°F（140°C）未満の温度で食べます（4）。
摂取量をさらに増やすには、マスタードシードまたはマスタードパウダーを食事に追加します。これらの成分は食事性のミロシナーゼが豊富で、特に調理された野菜でスルフォラファンの利用率を高めるのに役立ちます（30、31）。
概要 スルフォラファンは、ブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどのアブラナ科の野菜に含まれています。スルフォラファンの摂取量を最大にするには、野菜を生で食べるか、マスタードシードまたはマスタードパウダーをふりかけて低温で調理します。結論
スルフォラファンは、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれています。抗がん剤、抗糖尿病薬、およびその他の利点が得られる場合があります。
それでも、ほとんどの研究は動物と分離された細胞で行われました。したがって、スルフォラファンの潜在的な健康上の利点をよりよく理解するには、より質の高い人間の研究が必要です。
より多くのアブラナ科の野菜を食事に取り入れて、食事にスルフォラファンを追加することは、健康を高めるための栄養価が高くておいしい方法です。
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