砂糖とうつ病の関係

コンテンツ

• 砂糖はあなたの気分にどのように影響しますか？
• 1.うつ病に関連する精製炭水化物
• 2.砂糖はコカインより中毒性があります
• 3.うつ病に関連する炎症に関連する砂糖
• 4.インスリンはうつ病の治療に役立つ可能性があります
• 5.砂糖の影響のリスクが高い男性
• 6.重要なのは量ではなく炭水化物のタイプです
• 簡単なヒント
• 7.市販の焼き菓子を食べることはうつ病と関連している
• 助けを求める
• 砂糖をやめる方法
• 1.明らかなソースを削減する
• 2：より健康的なデザートを選ぶ
• 3.高品質の炭水化物を選択する
• 4.食品のラベルを読む
• 5.自分に挑戦する
• 取り除く

砂糖はあなたの気分にどのように影響しますか？

食べ物はあなたの気分や感情に多くの影響を与える可能性があります。空腹で食べ物が欲しいときは、不機嫌だったり、動揺したり、さらには怒ったりすることがあります。美味しい食事を食べたら、高揚感と陶酔感を感じるかもしれません。

あなたが食べる食物はまたあなたの健康に長期的な影響を与える可能性があります。具体的には、糖分の摂取量が多すぎると、うつ病などの気分障害のリスクが高まります。

砂糖は、果物、野菜、穀物などの複雑な炭水化物に自然に存在します。パスタ、ケーキ、焼き菓子、パン、ソーダ、キャンディーなどのシンプルで洗練された食品にも含まれています。典型的なアメリカの食事は、これらの簡単に消化できる炭水化物に大きく依存しており、より健康的な供給源に由来する複雑な炭水化物がほとんど含まれていません。

単糖を過剰に摂取すると、うつ病、気分障害、およびいくつかの慢性的な健康問題のリスクが高まる可能性があります。砂糖とうつ病の間のリンクについて学ぶために読んでください。さらに、あなたの甘い歯を管理するためのヒントを入手してください。

1.うつ病に関連する精製炭水化物

ロンドンの研究者たちは、果物、野菜、魚などの自然食品が豊富な食事が、中年期のうつ病のリスクを低下させることを発見しました。彼らの研究によると、甘味のあるデザート、揚げ物、加工肉などの加工食品を食べた人は、未加工の全食品に大きく依存している人よりもうつ病と診断される可能性が高かった。

あなたはすでに心臓と脳の健康のために、そして慢性疾患を防ぐのを助けるためにたくさんの果物、野菜、魚を食べるべきだと知っています。さて、うつ病を防ぐために、プレートを植物と重ねることができます。

2.砂糖はコカインより中毒性があります

ラットで行われた研究では、脳の甘い受容体が一定の高レベルの糖に適応していないことがわかりました。この強い甘さは、脳の報酬センターを刺激する可能性があり、薬物中毒の人でも、コカインよりも楽しいかもしれません。言い換えれば、砂糖からの最高はコカインからの最高よりも強いです。あなたの自己制御メカニズムは砂糖の強さに匹敵しません。

砂糖中毒を壊したいですか？砂糖は、飲み物やソースからスープやサンドイッチまで、至る所にあります。毎日の食事で砂糖が隠れている場所を探し、ゆっくりと削減する戦略を立てましょう。砂糖を取り除くと、口蓋が調整され、満足感を得るためにそれほど多くの砂糖は必要ありません。

3.うつ病に関連する炎症に関連する砂糖

果物や野菜を多く含む食事は体の組織の炎症を軽減する可能性がありますが、精製された炭水化物を多く含む食事は炎症を促進する可能性があります。

慢性炎症は、代謝障害、癌、喘息など、いくつかの健康状態に関連しています。ある研究によると、炎症はうつ病にも関連している可能性があります。

炎症の症状の多くは、次のようなうつ病にもよく見られます。

• 食欲減少
• 睡眠パターンの変化
• 痛みの認識の高まり

そのため、うつ病は炎症問題の根本的な兆候である可能性があります。

慢性炎症が疑われる場合は、医師に相談してください。炎症に関連する他の健康状態があるかどうかを確認するテストを実行できます。彼らはまた、あなたが抗炎症食を続けるのを助けるために提案を提供することができます。

4.インスリンはうつ病の治療に役立つ可能性があります

研究者は、うつ病が糖分摂取量と関連している可能性があると確信しているため、インスリンを使用してそれを治療することを研究しました。ある研究では、大うつ病とインスリン抵抗性の両方を持つ人々が、糖尿病治療薬を12週間投与したところ、うつ病の症状が改善したことを発見しました。この効果は、若い研究参加者で特に強力でした。

医師がうつ病の人のためにインスリンや他の糖尿病薬を処方する前に、さらに研究が必要です。ただし、新しい研究や代替治療の選択肢について医師に相談してください。

5.砂糖の影響のリスクが高い男性

男性は女性よりも砂糖のメンタルヘルスへの影響を受けやすいかもしれません。ある研究では、研究者らは、1日あたり67グラム以上の砂糖を食べた男性は、5年後にうつ病になる可能性が23％高いことを発見しました。 40グラム以下の砂糖を食べた男性は、うつ病のリスクが低かった。

アメリカ心臓協会は、成人が毎日25（女性）から36（男性）グラム以下の砂糖を食べることを推奨しています。アメリカ人の82％以上がその毎日の推奨を超えています。砂糖がすぐに足し算できるからです。たとえば、12オンスのソーダ1缶には約39グラムの砂糖が含まれており、これは1日の推奨添加砂糖量を超えています。 CDCによると、男性は女性よりも1日の糖分のカロリーを多く摂取しています。

ラベルをよく読んで、隠れた砂糖を見つけてください。ソースのように風味が良い、またはヨーグルトのように健康的であるという理由だけで、砂糖が追加されていないことも意味しません。

6.重要なのは量ではなく炭水化物のタイプです

砂糖を減らすことは、炭水化物を減らす必要があるという意味ではありません。ある研究では、閉経を終えた70,000人近くの女性が消費する炭水化物の量と質を調べました。研究者は、分析した各食品にグリセミックインデックス（GI）スコアを適用しました。血糖値をさらに上げるGIスコアの高い食品は、多くの場合、単純な炭水化物から作られ、単純な糖で満たされています。結果は、高GI食品を食べた女性は、低GI食品を食べた人々よりもうつ病のリスクが高いことを示しました。野菜やジュースではない果物など、GIの低い食品を多く食べる女性は、うつ病のリスクが低かった。

結果は、炭水化物は一般的にうつ病やその他の精神的健康障害の原因ではないことを意味します。代わりに、うつ病のリスクに影響を与えるのは、食べる炭水化物の品質です。

簡単なヒント

• うつ病のリスクを軽減するには、低GI食品を選択します。低血糖の食事療法についての詳細をご覧ください。

7.市販の焼き菓子を食べることはうつ病と関連している

マフィン、クロワッサン、ペストリー、およびその他の市販の焼き菓子は美味しいかもしれませんが、うつ病を引き起こす可能性もあります。スペインの研究者たちは、焼き菓子を最も多く食べる人は、焼き菓子を最も食べる人よりもうつ病のリスクが38％高いことを発見しました。研究者らは、トランス脂肪の摂取が役割を果たす可能性があることを示唆しました。このタイプの不健康な脂肪は炎症を引き起こし、心血管疾患や心臓発作のリスクを高めます。通常、市販の焼き菓子に含まれています。

トランス脂肪は、米国食品医薬品局（FDA）によって禁止されました。アメリカの食品メーカーは、2018年半ばまでに食品からすべてのトランス脂肪を取り除く必要があります。

食品ラベルを読んで、食べている食品にトランス脂肪が含まれているかどうかを確認できます。トランス脂肪などの人工成分を含まない自然食品に食事を集中させることもできます。

助けを求める

うつ病の兆候や症状を経験した場合は、医師に相談してください。この一般的なメンタルヘルス障害は、治療と管理が可能です。最初のステップは、専門家にあなたの選択肢を理解する手助けをするよう依頼することです。

医師は処方薬などの治療を勧めることがあります。彼らはまた、心理療法を勧めることがあります。同様に、ライフスタイルの変更が一般的に推奨されます。これらは以下で満たされた食事を食べることを含むかもしれません：

• 果物
• 野菜
• 赤身の肉
• 全粒穀物

運動も一般的に推奨されます。これらのアプローチの組み合わせも一般的に使用されます。

砂糖をやめる方法

砂糖をやめる準備ができたら、次の5つのヒントを覚えておいてください。

1.明らかなソースを削減する

ソーダ、エネルギードリンク、コーヒードリンクなどの砂糖入り飲料には、砂糖が多く含まれています。スムージー、ジュースドリンク、フルーツジュースにも、多くの砂糖が含まれています。砂糖を詰めた一口の代わりに、静水、スパークリングウォーター、または冷やした無糖のお茶を選びます。またはレモンやライムを水に入れて、自然な甘さを加えます。

2：より健康的なデザートを選ぶ

穀物ベースおよび乳製品ベースのデザートは、砂糖と簡単な炭水化物で満たされています。大きな食事の終わりに、これらのフィリングと栄養素の少ないオプションを渡してください。代わりに、以下に手を伸ばしてください：

• 新鮮な果物
• 一握りの日付
• ダークチョコレートの正方形
• シナモンをまぶしたフルーツのソテー

キャンディーを新鮮な果物または自然に乾燥した果物に交換します。

3.高品質の炭水化物を選択する

炭水化物はすべて悪いわけではありませんが、品質は重要です。全粒など、より複雑なオプションに単純な粒を交換します。白粉、白パスタ、白米とは異なり、これらの一般的な食品の全粒種は、単純な穀物よりも血糖値の上昇が少なく、高度に加工された食品には見られない栄養素のボーナスをもたらします。

4.食品のラベルを読む

食品メーカーは、マリナラソース、缶詰スープ、さらにはパンなどの風味のある食品に砂糖を追加して、風味の満足度を高めています。購入するボックス、バッグ、または瓶を裏返します。追加した砂糖が最初の5つの成分の1つである場合は、製品を棚に戻します。ラベルに記載されている最も一般的な56種類の砂糖の名前を次に示します。

5.自分に挑戦する

シュガースクラブに自分自身、そしておそらくあなたの友人や家族に挑戦することによって、砂糖の習慣を蹴ります。 2週間、食事から追加した砂糖と人工砂糖をすべて取り除きます。その短い期間の後、あなたはあなたの好みの好みをリセットし、あなたがほんの数週間前に食べていた過剰な砂糖をもはや切望しないことに気付くかもしれません。

取り除く

単純な炭水化物からの砂糖は、うつ病を含む多くの健康問題に関連しています。医師または登録栄養士と協力して、砂糖の摂取量を徐々に減らしてください。砂糖の鍵は、完全に切り取らないことです。代わりに、添加した糖と天然糖の比率を改善することを目指してください。しかし、果物や野菜に見られるような複雑な炭水化物を摂取すると、実際にこれらの状態のリスクが低下する可能性があります。