糖アルコール：良いか悪いか？

コンテンツ

• 糖アルコールとは？
• 一般的な種類の糖アルコール
• キシリトール
• エリスリトール
• ソルビトール
• マルチトール
• その他の糖アルコール
• グリセミックインデックスと血糖値への影響
• 糖アルコールは歯の健康を改善することができます
• 他の利点
• 消化器系の問題
• キシリトールは犬に有毒です
• どの糖アルコールが最も健康的ですか？
• 結論

何十年もの間、糖アルコールは砂糖に代わる人気のある代替品です。

彼らは砂糖のように見え、味はしますが、カロリーが少なく、健康への悪影響が少ないです。

実際、多くの研究は糖アルコールが健康改善につながることを示しています。

この記事では、糖アルコールとその健康への影響を調べます。

糖アルコールとは？

糖アルコールは甘い炭水化物のカテゴリーです。

糖アルコールは部分的に消化に耐性があるため、食物繊維のように機能します。これらはFODMAPの一種でもあり、一部の人では胃の不調や膨満感を引き起こす可能性があります。

名前が示すように、それらは糖分子とアルコール分子のハイブリッドのようなものです。

名前の「アルコール」の部分にもかかわらず、それらはエタノール、あなたを酔わせる化合物を含んでいません。糖アルコールは、アルコールを誤用する人にとって安全です。

いくつかの糖アルコールは、果物や野菜に自然に含まれています。

しかし、ほとんどはコーンスターチのブドウ糖からなど、他の糖から加工されています。

糖アルコールは砂糖と化学構造が似ているため、舌の甘味受容体を活性化します。

人工甘味料や低カロリー甘味料とは異なり、糖アルコールにはカロリーが含まれています。

概要 糖アルコールは、自然に見つかるか、他の糖から加工された甘い炭水化物のカテゴリです。それらは甘味料として広く使用されています。

一般的な種類の糖アルコール

甘味料としていくつかの種類の糖アルコールが一般的に使用されています。

味、カロリー、健康への影響が異なります。

キシリトール

キシリトールは最も一般的でよく研究されている糖アルコールです。

無糖チューインガム、ミント、練り歯磨きなどのオーラルケア製品の一般的な成分です。

通常の砂糖と同じくらい甘いですが、カロリーが40％少なくなっています。キシリトールは、大量に摂取すると消化器症状を引き起こすほか、忍容性が良好です（1）。

エリスリトール

エリスリトールは、風味が良いとされている糖アルコールです。

コーンスターチでブドウ糖を発酵させて作られ、砂糖の甘さは70％、カロリーは5％です。

低カロリーの甘味料ステビアとともに、エリスリトールは、トルビアとして知られている人気のある甘味料ブレンドの主成分です。

エリスリトールは大腸に大量に到達しないため、他のほとんどの糖アルコールと同じような消化の副作用はありません。

代わりに、そのほとんどが血流に吸収され、そのまま尿中に排泄されます（2）。

ソルビトール

ソルビトールは滑らかな口当たりとクールな味わいがあります。

それはカロリーの約60％と砂糖のように60％甘いです。さらに、ゼリースプレッドやソフトキャンディーなど、シュガーフリーの食べ物や飲み物によく使われています。

血糖値やインスリンへの影響はほとんどありませんが、消化不良を引き起こす可能性があります（3）。

マルチトール

マルチトールは砂糖のマルトースから加工され、通常の砂糖と非常に似た味と口当たりを持っています。

砂糖の約90％のカロリーで、砂糖の90％の甘さです。マルチトールを含む製品は「無糖」であると主張していますが、あなたの体はこの糖アルコールの一部を吸収し、血糖値のスパイクを引き起こします（4）。

糖尿病がある場合は、マルチトールで甘くしている低炭水化物製品に懐疑的で、血糖値を注意深く監視するようにしてください。

その他の糖アルコール

一部の食品によく見られる他の糖アルコールには、マンニトール、イソマルト、ラクチトール、水素化デンプン加水分解物があります。

概要 現代の食生活には、さまざまな糖アルコールが含まれています。これらには、キシリトール、エリスリトール、ソルビトール、マルチトール、その他多数が含まれます。

グリセミックインデックスと血糖値への影響

グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値を上げる速度の指標です。

GIが高い食品を摂取することは、肥満と多くの代謝の健康問題に関連しています（5、6）。

以下のグラフは、いくつかの糖アルコールのGIをスクロース（純粋なテーブルシュガーまたは白糖）および人工甘味料のスクラロース（7）と比較しています。

ご覧のとおり、ほとんどの糖アルコールは血糖値にほとんど影響を与えません。エリスリトールおよびマンニトールの場合、血糖指数はゼロです。

唯一の例外はマルチトールで、血糖値は36です。しかし、これは砂糖や精製された炭水化物と比較してまだ非常に低い値です。

メタボリックシンドローム、前糖尿病または糖尿病の人にとって、糖アルコールは、おそらくマルチトールを除いて、砂糖の優れた代替品と考えることができます。

概要 ほとんどの糖アルコールは、マルチトールを除いて、血糖値やインスリンレベルにほとんど影響を与えません。

糖アルコールは歯の健康を改善することができます

虫歯は、過剰に糖が消費された場合によく記録されている副作用です。

砂糖はあなたの口の特定のバクテリアに栄養を与え、歯の保護エナメル質を侵食する酸を増やして分泌します。

対照的に、キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなどの糖アルコールは虫歯を防ぎます（8）。

それが、多くのチューインガムや歯磨き粉で非常に人気がある主な理由の1つです。

キシリトールは歯の健康への有益な効果でよく知られており、徹底的に研究されています（9、10）。

実際、口の中の悪玉菌はキシリトールを食べますが、それを代謝することができず、その結果、代謝機構を詰まらせ、その成長を阻害します（11）。

エリスリトールはキシリトールほど広範囲に研究されていませんが、485人の小学生を対象とした3年間の1つの研究では、キシリトールやソルビトールよりも虫歯に対してより保護的であることがわかりました（12）。

概要 キシリトール、エリスリトール、ソルビトールは歯の健康を改善します。キシリトールが最も研究されていますが、いくつかの証拠はエリスリトールが最も効果的であることを示唆しています。

他の利点

糖アルコールには、強調する価値のある他の多くの潜在的な利点があります。

• プレバイオティクス： 糖アルコールは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、食物繊維のようなプレバイオティック効果をもたらします（13、14、15）。
• 骨の健康： 多くのラットの研究は、キシリトールが骨量とミネラル含有量を増加させ、骨粗しょう症から保護するはずであることを示しています（16、17）。
• 皮膚の健康： コラーゲンは、皮膚や結合組織の主要な構造タンパク質です。ラットでの研究は、キシリトールがコラーゲン産生を増加できることを示しています（18、19）。

概要 糖アルコールは腸内の友好的なバクテリアを養う可能性があり、動物実験で骨と皮膚に良い影響を与えることが示されています。

消化器系の問題

糖アルコールの主な問題は、特に大量に摂取すると、消化の問題を引き起こす可能性があることです。

あなたの体はそれらのほとんどを消化することができないので、それらは大腸に移動し、そこで腸内細菌によって代謝されます。

短期間に大量の糖アルコールを食べると、ガス、膨満感、下痢を感じることがあります。

過敏性腸症候群（IBS）またはFODMAPに対する過敏症がある場合は、糖アルコールを完全に避けることを検討してください。

ソルビトールとマルチトールが最大の犯罪者であるように見えますが、エリスリトールとキシリトールは最も少ない症状を引き起こします（20）。

概要 大量に摂取すると、ほとんどの糖アルコールは重大な消化不良を引き起こします。影響は個人や糖アルコールの種類によって異なります。

キシリトールは犬に有毒です

キシリトールは人間によく許容されますが、犬には非常に有毒です。

犬がキシリトールを食べると、体はそれを砂糖と間違え、大量のインスリンを生産し始めます。

インスリンが上昇すると、犬の細胞は血流から糖を引き始めます。

これは低血糖症（低血糖）につながる可能性があり、致命的となる可能性があります（21）。

犬を飼っている場合は、キシリトールを手の届かないところに保管するか、購入を控えてください。

この反応は犬に限定されます。他の糖アルコールではなくキシリトールが唯一の犯人のようです。

概要 キシリトールは犬に有毒です。犬を飼っている場合は、キシリトールを手の届かないところに置いてください。

どの糖アルコールが最も健康的ですか？

すべての糖アルコールの中で、エリトリトールは最良の選択肢の1つであるようです。

カロリーがほとんどなく、血糖値に影響を与えず、消化の問題を他の人よりも大幅に少なくします。

それはあなたの歯にも良いです、そしてあなたの犬を傷つけることにはなりません。

さらに、それは素晴らしい味です—それは基本的にカロリーのない砂糖です。

概要 エリスリトールは一般的に最も健康的な糖アルコールの1つと考えられています。カロリーフリーで、血糖値を上げず、他の糖アルコールよりも消化不良を起こしにくいです。

結論

糖アルコールは人気のある低カロリーの甘味料です。それらは人工甘味料ではありません。

それらは消化に部分的に抵抗力があります—マルチトールのようなある特定の糖アルコールは血糖値のわずかな上昇を引き起こすかもしれません。

忍容性は良好ですが、ソルビトールなどの一部の糖アルコールは、膨満と下痢を引き起こす可能性があります。

エリスリトールは副作用が最も少ないようで、FODMAPに不耐性がある場合は良い選択かもしれません。