糖アルコールはケトにやさしいですか？

コンテンツ

• 一般的な種類の糖アルコール
• 糖アルコールのグリセミック指数
• 糖アルコールとケト
• 消化器系の懸念
• 結論

ケトジェニックまたはケトダイエットに従うことの重要な部分は、砂糖の摂取量を減らすことです。

これはあなたの体がケトーシス、つまりあなたの体がエネルギーのために砂糖ではなく脂肪を燃やす状態に入るのに必要です（）。

しかし、それはあなたが甘い味の食べ物を楽しむことができないという意味ではありません。

糖アルコールは、砂糖と同様の味と食感を持つ甘味料ですが、カロリーが少なく、血糖値への影響が少ないです（）。

結果として、ケトダイエットをしている人など、砂糖の摂取量を減らしたいと考えている人にとっては満足のいく選択肢になる可能性があります。

この記事では、糖アルコールがケトに優しいかどうか、そしてどのアルコールがあなたにとってより良い選択肢であるかについて説明します。

一般的な種類の糖アルコール

糖アルコールは、一部の果物や野菜に自然に含まれています。ただし、ほとんどはラボで商業的に製造されています（）。

糖アルコールには多くの種類がありますが、食品ラベルに表示される一般的なものには次のものがあります（、、）：

• エリスリトール。 多くの場合、コーンスターチに含まれるブドウ糖を発酵させて作られるエリスリトールは、砂糖の70％の甘さですが、カロリーの5％です。
• イソマルト。 イソマルトは、マンニトールとソルビトールの2つの糖アルコールの混合物です。砂糖よりも50％少ないカロリーを提供し、砂糖を含まないハードキャンディーを作るために最も一般的に使用され、50％は甘いものです。
• マルチトール。 マルチトールは砂糖マルトースから加工されています。砂糖の90％の甘さで、カロリーはほぼ半分です。
• ソルビトール。 ブドウ糖から商業的に生産されているソルビトールは、砂糖の60％の甘さで、カロリーは約60％です。
• キシリトール。 最も一般的な糖アルコールの1つであるキシリトールは、通常の砂糖と同じくらい甘いですが、カロリーが40％少なくなっています。

糖アルコールはカロリーが低いため、ガム、ヨーグルト、アイスクリーム、コーヒークリーマー、サラダドレッシング、プロテインバーやシェイクなどの無糖またはダイエット製品の甘味料としてよく使用されます（）。

糖アルコールは、食品を甘くするための低カロリーの方法として商業的に製造されることがよくあります。成分リストに表示される一般的なものには、エリスリトール、イソマルト、マルチトール、ソルビトール、およびキシリトールが含まれます。

糖アルコールのグリセミック指数

あなたが砂糖を食べるとき、あなたの体はそれをより小さな分子に分解します。これらの分子は血流に吸収され、血糖値が上昇します（）。

対照的に、あなたの体は糖アルコールから炭水化物を完全に分解して吸収することはできません。その結果、血糖値の上昇ははるかに小さくなります（）。

これらの甘味料の効果を比較する1つの方法は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させることができるかの尺度であるグリセミック指数（GI）です（）。

一般的な糖アルコールのGI値は次のとおりです（）：

• エリスリトール： 0
• イソマルト： 2
• マルチトール： 35–52
• ソルビトール： 9
• キシリトール： 7–13

全体として、ほとんどの糖アルコールは血糖値にほとんど影響を与えません。比較すると、白いテーブルシュガー（ショ糖）のグリセミック指数は65です（）。

あなたの体が糖アルコールを完全に分解することができないことを考えると、それらは砂糖よりも血糖値の大幅な上昇を引き起こしません。

糖アルコールとケト

ケトダイエットでは血糖値が上昇するため、砂糖の摂取量は制限されています。

血糖値が上昇すると、体がケトーシスに留まりにくくなる可能性があるため、これは問題です。これは、ケトダイエットのメリットを享受するための鍵です（、）。

糖アルコールは血糖値への影響がはるかに少ないことを考えると、ケトに優しい製品によく見られます。

さらに、ケトダイエットをする人は完全に消化できないため、食品中の炭水化物の総数から糖アルコールと繊維を差し引くことがよくあります。結果として得られる数は、正味炭水化物（）と呼ばれます。

それでも、さまざまな種類の糖アルコールのGIにはばらつきがあるため、ケトダイエットに適しているものもあります。

エリスリトールは、グリセミック指数が0で、料理とベーキングの両方でうまく機能するため、ケトに適した優れたオプションです。さらに、粒子サイズが小さいため、エリスリトールは他の糖アルコールよりも忍容性が高い傾向があります（、）。

それでも、キシリトール、ソルビトール、イソマルトはすべてケトダイエットに適しています。胃腸の副作用に気づいたら、単に摂取量を減らしたいと思うかもしれません。

ケトにやさしくないように見える糖アルコールの1つはマルチトールです。

マルチトールは砂糖よりも消化管が低いです。ただし、GIが最大52の場合、他の糖アルコールよりも血糖値に大きな影響を与える可能性があります（、）。

そのため、ケトダイエットをしている場合は、マルチトールの摂取を制限し、消化管の低い砂糖の代替品を選択することをお勧めします。

それらが血糖値にほとんど影響を与えないことを考えると、ほとんどの糖アルコールはケトに優しいと考えられています。マルチトールは血糖値に対してより顕著な影響を与えるため、ケトダイエットに限定する必要があります。

消化器系の懸念

食品を通じて通常の量で消費される場合、糖アルコールはほとんどの人にとって安全であると考えられています。

しかし、それらは特に大量に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。糖アルコールの摂取量が1日あたり35〜40グラムを超えると、腹部膨満、吐き気、下痢などの副作用が観察されています（、、）。

さらに、過敏性腸症候群（IBS）の人は、糖アルコールの量に関係なく、負の副作用を経験する可能性があります。その結果、IBSをお持ちの場合は、糖アルコールを完全に避けたいと思うかもしれません（、）。

糖アルコールを大量に摂取すると、下痢や吐き気などの消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。ほとんどの人は少量に十分耐えることができますが、IBSの人は糖アルコールを完全に避けたいと思うかもしれません。

結論

糖アルコールは低カロリーの甘味料であり、一般的に血糖値にほとんどまたはまったく影響を与えません。その結果、それらは食品や飲料を甘くするための人気のあるケトフレンドリーなオプションです。

いくつかは他よりも良い選択かもしれないことを覚えておいてください。

たとえば、マルチトールは、GIが0のエリスリトールよりも血糖値にはるかに大きな影響を及ぼします。

次回、コーヒーに甘味料を加えたり、自家製のケトに優しいプロテインバーを作ったりする場合は、エリスリトールやキシリトールなどの糖アルコールを使用してみてください。

潜在的な消化の苦痛を避けるために、これらの甘味料を適度に摂取するようにしてください。