メンタルヘルスの専門家によると、ストレスによる過剰な思考を止める方法

コンテンツ

• ストレスの過剰思考と感情の間のリンク
• ストレスや考えすぎを和らげる7つの方法
• 気を散らす
• 視点を変える
• 存在する練習
• ルーチンを確立する
• 目を閉じてスコアを付ける
• あなたの腸を信頼してください
• 早くやれよ
• のレビュー

スローピッチのソフトボールでは、ヒットを買うことができませんでした。私は打席に立ち、ボールを待ち、計画し、準備していました。そしてそれが問題でした。私の脳とその執拗なストレスは、私の本能を妨害しました。

ストレスを考えすぎて苦労しているのは私だけではありません。みんなしている。実際、研究によると、あなたの脳は常に未来を予測し、次に何が起こるかを予測しようとします。穴居人の時代には、それはライオンがおそらく走っているアンテロープの群れを追いかけているという速い予測を意味したので、近づかないでください。今日では、4ページのレストランメニューのすべてのアイテムの健康状態を熟考してから、同じ部分が美味しくてダイエットに適したものを選ぶか、何百人もの人々の判断を見越してFacebookに投稿するのにちょうどいい機知に富んだ言葉に苦しんでいます。それを妨害行為と考えてください。あなたの本能は却下され、すぐにストレスレベルが急上昇し、目標を達成するのがはるかに難しくなります。

過去の経験や決断についても心配している可能性があります。 （ええと、同じです。）しかし、いくらかの内省はあなたが生き残りそして繁栄するのを助けますが、多すぎるとあなたは閉じ込められて圧倒されていると感じることができます。ウィスコンシン州アップルトンにあるローレンス大学の心理学助教授であるロリ・ヒルト博士は、次のように説明しています。

ストレスの過剰思考と感情の間のリンク

女性は考えすぎがちです。たとえば、2002年のメタアナリシスでは、女性は気分が落ち込んでいるときに男性よりも反芻する可能性が42％高いことが示唆されています。これは、女性が自分の感情にもっと慣れていて、何が原因であるかを理解しようと一生懸命努力しているためかもしれません。個人的に考えすぎる傾向は、あなたがどのように育てられたかにも関係している可能性があります。に発表された研究によると、批判的な親を持つことは、おそらくそのような母親と父親が間違いについて過度にストレスをかけようとするために、あなたにそれをするように設定するかもしれません Journal of Abnormal Child Psychology.

何が原因で考えすぎても、誰もが関係することができます。 「私たちはほとんどの時間を過去または未来に費やしています」とヒルト氏は言います。 「今の瞬間にいるのはとても難しいです。私たちの心は常に競争しています。」

私のスローピッチの問題を考えてみましょう。ボールを打てなかったのは「プレッシャーの下で窒息した」と見なすことができます。 チョーク：脳の秘密があなたがしなければならないときにそれを正しくすることについて明らかにすること。実行しなければならない時間が長すぎると、意識的な心が本能的な反応であるべきものを引き継ぎ、それが飛び散って消えるまで、考えられるすべての行動または解決策を評価します、とベイロックは説明します。 「多くの時間をとることは有益であり、より注意を払うことは良いことだと私たちは考える傾向がありますが、多くの場合、それはエラーの機会を追加し、パフォーマンスを混乱させます」と彼女は言います。 （関連：レース前のパフォーマンスの不安と神経への対処方法）

同様に、毎日無限の小さな選択肢を処理すること（Instagramで何を共有するか、保存、削除、または返信する100通の毎日の電子メールのどれか; Netflixの何千もの番組や映画のどれを見るか）は、重要な決定がポップアップします。それは、ジムに行くか寝るかなど、選択をしなければならないたびに、意志力の一部を奪い、自制心を弱めるからです。この現象は決断疲労として知られています。フロリダ州立大学の社会心理学者で本の共著者であるロイ・バウマイスター博士は、次のように述べています。意志力：最大の人間の力を再発見する。あなたは夕食のために何を作るかを考えるのに圧倒されすぎているのでピザを注文します、またはあなたは比較ショッピングでストレスを感じているので高価な電化製品を購入します。 （関連：意志力について知らなかった7つのこと）

ストレスや考えすぎを和らげる7つの方法

建設的に考えることと有毒な思考のスパイラルに陥ることの間には微妙な境界線があります。重要なのは、気になっていることに執着するのをやめ、問題解決に進むこと、または何もできない場合はそれを手放すことです。あなたの頭がストレスの考えすぎから回転しているときにこれらのヒントを試してみてください。

気を散らす

あなたの心が同じ考えを何度も繰り返しているとき、あなた自身の気をそらしてください。たとえば、元を乗り越えられない理由について反芻し始めるたびに、熟した赤いリンゴのジューシーな美味しさ、さらにはザックエフロンの腹筋を思い起こさせます。上司があなたの最新のプロジェクトをどのように批判したかを無限に分析する代わりに、外に出て友達と面白い映画を見てください。ジャーナルに掲載された研究 行動研究療法 は、前向きまたは中立的な考えや活動に再び焦点を合わせることができる人々は、反芻を続けた人々よりも落ち込んでいないことを示しています。後で、あなたがより幸せな心の中にいるとき、あなたは解決策と行動計画を考え出すことに取り組むことができます。 （ところで、楽観的になるための *正しい *方法があります。）

視点を変える

あなたが自分の問題に完全に没頭しているとき、自由になるのは難しいです。代わりに、あなたが友人の悩みを聞いているふりをして、それから彼女に何をすべきかについてアドバイスを与えます。ミシガン州アナーバーにあるミシガン大学の心理学者であるイーサン・クロス博士は、一連の研究で、あなたがあなた自身の観察者、あなたはあなたの問題についてあまり感情的ではなく、あなたの血圧はより低く、そしてあなたは数日後でも気分が良くなっています。あなたの視点を変えることは実際にあなたの考えと生理学を変えます。さらに、誰が知っているのでしょうか。ストレスを考えすぎないようにしたら、賢い解決策を1つか2つ思いつくかもしれません。

存在する練習

研究によると、マインドフルネス瞑想の短いセッションでさえ、あなたの呼吸に注意を向け、あなたの心がさまようたびにそれに戻ることによって現在の瞬間に集中することは、反芻を減らすのに役立つかもしれません。禅をするタイプでない場合は、サイクリングやダンスのクラスに参加して、動きに集中してください。 「現在に注意を向けさせるものは何でも、あなたの心が過去にさまよったり、未来について考えたりするのを防ぐのに役立ちます」とヒルトは言います。

賞品に目を光らせておくこともお勧めです。あなたの腸を信頼し、最後の可能性をすべて無視することは、家の購入や求人の受け入れなどの大きな決定に関連するストレスの考えすぎに苦しんでいるときに役立ちます。 「より多くの選択肢があることが常に良いとは限りません」とベイロックは言います。 「いくつかの研究は、人々があまりにも多くの選択肢を持っているとき、彼らはそれらのどれにもあまり満足していないことを示しています。」

ルーチンを確立する

決断疲労を防ぐために、あなたの人生から気の利いた決断を取り除いてください。 「オバマ大統領は、オフィスにいる間は毎日同じ種類のスーツを着て、小さな決断をするのにエネルギーを無駄にしないという戦略があります」とボーメイスターは言います。 「同じ理由で、毎朝決まった日課を持っている人もいます。彼らは同じ朝食を食べ、同じルートで仕事をするなどです。平凡なレベルで意思決定を行うために頭脳を使い果たしたくないのです。より重要なことのためにそれを保存するために。」 （ただし、ルーチンを揺るがすのが良い場合があることを忘れないでください。）

目を閉じてスコアを付ける

あなたのzzzを入手してください—少なくとも一晩7時間。 「十分な睡眠とおいしい朝食があれば、十分な意志力で1日を始めることができます」とバウマイスターは言います。そして、それはあなたが過負荷を感じることなく決定を下すためにあなたを刺激します。しかし、厄介な考えがあなたの脳の中で輪になって走っているためにスヌーズできない場合はどうなりますか？マインドフルネストレーニングは、この種のストレスの考えすぎにも役立ちます。呼吸に集中したり、後ろ向きに数えたり、頭の中で歌を歌ったりして、心を静め、夢の国に落ち着かせてください、とベイロックは言います。 （関連：あなたの健康を改善することができる3つの呼吸法）

あなたの腸を信頼してください

一日の瞬間を再生しているとき、正しいことをしたか言ったかどうか疑問に思っているとき、または将来について心配しているときは、親、コーチ、メンターなど、尊敬し信頼している人に自信を持ってアドバイスを受けてください。誰かがあなたを応援してくれると便利ですが、ラッキーチャームは同じブーストを提供できます。ドイツの研究では、「ラッキー」なゴルフボールを与えられ、他の人がそれで非常にうまくいったと言ったゴルファーは、ボールを打つよりもはるかに優れていますその一口を知らされなかった人々。同様に、転職を考えていて、うまくいかない可能性のあることすべてに悩まされているとき、それがすべてうまくいくと信じることは、常に自分をコントロールしなければならないかのように感じることから来るプレッシャーの一部を和らげるのに役立ちます。

早くやれよ

あなたがボールを打つことを試みているか、仕事の割り当てを揺さぶろうとしているかどうかにかかわらず、住まないでください。 「プロジェクトのあらゆる側面を待って考えるのではなく、プロジェクトを開始するだけです」とベイロックは推奨しています。 「あなたが達成したい1つの目標である結果に焦点を合わせてください。それはあなたの心があなたのパフォーマンスに影響を与える可能性のある他のすべてのものにさまようことを防ぎます。」言い換えれば、あなたはそれを考えすぎないでしょう。 （次へ：実際にストレスを和らげることができる11の食品）

のレビュー