ランニングを大幅に改善する可能性のある、無視している筋肉

コンテンツ

• 広背筋はランニングと何の関係がありますか？
• それで、あなたはどのようにあなたの広背筋を強化しますか？
• のレビュー

もちろん、ランニングにはかなりの下半身の力が必要です。前進するには、強力な臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが必要です。また、腹筋が直立状態を維持し、下半分の負荷を軽減する上で重要な役割を果たしていることを認識しているかもしれません。

しかし、ストライドに関しては、おそらく考えもしない筋肉が1つあります。私たちはあなたの広背筋（または広背筋）について話している-あなたの上半身の最大の筋肉。

広背筋はランニングと何の関係がありますか？

ランニングは全身運動であることに注意してください。そのため、これらの大きな上半身の筋肉でさえも関与します。広背筋がランニングパフォーマンスにどのように影響するかを理解するには、ランニング中の歩行や動きのパターンについて考えてください、と理学療法士、パフォーマンスセラピーの専門家、ReactPhysicalTherapyの創設者であるDavidReavyは言います。 「左足が前に出ると、右腕が前に振れるので、回転力が発生します」と彼は説明します。 「あなたの腹筋と広背筋はこの動きを助けます。」

広背筋が強いほど、このねじれ運動が容易になり、ストライドをより効率的に釘付けにします。さらに、強力な広背筋は、残りの筋肉がオーバードライブで機能する必要がないことを保証するのに役立ちます。翻訳：あなたはそれほど速く疲れることはなく、あなたはより長く走ることができるでしょう。

「あなたを疲れさせていたものは何でも 前 パーティーにより多くの筋肉をもたらすので、それほど速く疲労することはありません」とリービーは言います。長距離を走れないと思っているすべてのランナーへの公開書簡）

緯度の強さを上げる必要があるかどうかを判断する簡単な方法は、フォームを評価することです。走るときに探すべきいくつかの明らかな兆候は次のとおりです。前に倒れるか、前かがみになるか、頭が前に出て、肩甲骨が耳に忍び寄ります。どちらかがあなたに起こっていますか？次に、広背筋にもう少し注意を払う時が来ました。

それで、あなたはどのようにあなたの広背筋を強化しますか？

ここでは、最高の初心者向けのラットエクササイズとストレッチから始めることができます。しかし、何よりもまず、周囲の筋肉が目標の邪魔にならないようにする必要があります。たとえば、上腕三頭筋（腕の裏側）や僧帽筋上部（肩と首が出会う場所）は、運動中に広背筋が活性化するのを妨げる可能性があります。これはあなたの最善の努力に反するでしょう。

これらの他の筋肉を緩める方法は次のとおりです。

• 上腕三頭筋のリリース：横になり、フォームローラーまたはラクロスボールを上腕三頭筋の下のきつく感じる場所に置きます。肘を曲げて伸ばし、各スポットで10〜15回繰り返します。反対側で繰り返します。
• アッパートラップリリース：ラクロスボールをつかんで、緊張を感じるところならどこでもトラップに置きます。次に、曲がった位置で立ち向かうことができる壁の角を見つけて、ボールをトラップに押し込みます。次に、頭をボールから離し、トラップが解放されるまで20〜30回前後に動かします。

ゆるくてしなやかになったので、Reavyの次の3つのレジスタンスバンドエクササイズで広背筋を強化する準備が整いました。

• 両手、手のひらを前に向け、腕をY字型にして、抵抗バンドを頭上に持ちます。肩甲骨を引っ込めて背中から引き下げ、バンドを頭の後ろに持ってT字型に叩きながら引き離します。腕をYまで持ち上げて、15回繰り返します。
• 手のひらを前に向けて、抵抗バンドを背中の後ろに押し下げます。肩甲骨を引っ込めて背中を引き下げ、腕を肩の高さまで上げてTを打つときにバンドを引き離します。背中を下げて、15回繰り返します。
• 手のひらを後ろに向けて、抵抗バンドを前に押し下げます。肩を下げたまま、バンドを頭上から後ろまで引き離し、半円を形成します。後ろのTを叩いてから、バンドを頭上に戻し、前に降ろして、10回繰り返します。

もう1つの素晴らしく、簡単な緯度運動はゾンビスライドです、とReavyは言います：胸の下にタオルを置いて、滑らかなサービスにうつ伏せになります。腕をY字型の頭上に伸ばし、視線を保ち、頭を下げます。広背筋を使って前に引っ張ると、胸がほぼ手と肘の間にくるようになります。これは、広背筋のプルダウンのようなものですが、床に横たわっています。単に肩をすくめたり、肩甲骨を前後に引っ張ったりしないように注意してください。前腕と肘を地面に近づけてください。次に、自分を押し戻し、15回繰り返します。

そこから、チンアップとプルアップに進むことができます-広背筋を強化するための2つの素晴らしいエクササイズです。

このランニングパフォーマンストークのすべてで広背筋に取り組むことができない場合は、この利点はどうですか？基本的にコアを支え、背骨を積み重ね、くつろいでいるときに広背筋を介して従事するアクティブシッティング。机に座ったり、夕食の席に座ったりすると、背中の筋肉が強化されるだけでなく、姿勢も改善されます。

のレビュー