完璧な姿勢のための筋力トレーニングワークアウト

コンテンツ

• 誰もが必要とする9つの姿勢運動
• 1.「Y」レイズ
• 2.直角プレス
• 3.高列
• 4.リバースフライ
• 5.4倍のヒップエクステンション
• 6.着席低列
• 7.サイドプランク
• 8.首の屈曲
• 9.「T」ストレッチ
• のレビュー

すぐに停止します。移動せずに、姿勢チェックを行います。バックラウンド？あごがはみ出している？心配しないでください、筋力トレーニングはあなたの壊れにくい前かがみの習慣を直すのを助けることができます。 （これらのヨガのポーズはあなたのハイテクネックにも役立ちます。）

しゃがむだけではありません 見る "何とか";また、首や背中の痛みを引き起こし、筋肉への酸素の流れを減らし、柔軟性を低下させ、怪我のリスクを高めます。このワークアウトは、カリフォルニア州サンタバーバラのコンディショニングスペシャリストのトレーナー兼オーナーであるダグホルトとミネソタ州のヴァイダウェルネスセンターの理学療法医であるナタリーミラーによって設計され、胸の圧迫感（悪い姿勢を悪化させる）と闘い、筋肉を強化します。より良い姿勢を構築するために肩甲骨を引き戻します。 （これは、ほとんどの人の主要な筋肉の不均衡の1つです。）

軽い（2〜5ポンド）ダンベル、6〜10ポンドの加重ボディバー、その他のいくつかのオッズとエンドをつかみ、このルーチンに取り組んで、背が高くて丈夫に見えるだけでなく、彫刻された上半身をスコアリングします気分も機能も良くなります。 （便利な機器はありませんか？代わりにこの無体重の姿勢トレーニングを試してください。）

誰もが必要とする9つの姿勢運動

使い方： 週に2、3回、最初の7つの動きをそれぞれ1セットずつ行い、セット間で最大60秒間休憩します。 2回繰り返します。首の屈曲運動とTストレッチの1ラウンドで終了します。

合計時間： 最大45分

必要になるだろう： ボディバー、フリーウェイト、フォームローラー、レジスタンスバンド、スイスボール

1.「Y」レイズ

NS。両手に軽いダンベルを持ち、安定ボールを中心に腹を下にして横になり、足を後ろに伸ばし、足を肩より広くします。腕を地面に向けて伸ばし、手のひらが向かい合う「Y」字型にします。

NS。肩を下に引いて後ろに引き、次に腕を肩の高さまで持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。開始位置に戻り、肩をリラックスさせます。

3セット行う12〜15回。

間違いとヒント：この動きにより、背中の上部、背中の中央、肩甲骨の筋肉が強化されます、とNeuharthは言います。より多くの背中の強化運動については、これらの背中の運動もあなたのルーチンに追加してみてください。

2.直角プレス

NS。両足を肩幅に広げて立ち、体重をかけたボディバーを胸の高さで前に持ち、肘を90度曲げ、手のひらを地面に向けます。

NS。上腕を地面と平行に保ち、肩を後ろに回転させて、バーを頭の後ろに持ってきます。バーを開始位置まで下げて、繰り返します。

3セット行う12〜15回。

間違いとヒント：この動きは背中の上部で機能します、とホルトは言います。 （本当にその領域で作業したい場合は、これらの他の背中の上部のエクササイズを試してください。）

3.高列

NS。床またはバランスボールに座った状態で、抵抗チューブの中心を胸の高さに固定します。両ハンドルを肩幅だけ離して、目の前の胸の高さで、手のひらを地面に向けます（チューブはぴんと張っている必要があります）。

NS。肘を曲げ、手を肩に向けます。開始位置に戻り、繰り返します。

3セット行う15〜20回。

間違いとヒント：高い列は特にあなたの肩と背中の上部をターゲットにします、とホルトは言います。

4.リバースフライ

NS。両端に抵抗バンドまたはチューブを持ちます。胸の高さで腕を前に伸ばして始めます。

NS。腕をまっすぐに保ちます（ただし、ロックはしません）。腕を横に伸ばしてバンドを伸ばし、動きの終わりに肩甲骨を一緒に握ります。動きを遅く制御したまま、最初に戻ります。

15rを3セット行うeps。

間違いとヒント：過労で胸の筋肉がきつくなると、肩が丸くなる可能性があるとミラー氏は言います。これに対抗するために、このエクササイズでは、後部三角筋（肩の筋肉の後ろ）と菱形筋（背中上部の中央）を強化します。だからこそ、この動きはそこにある最高の姿勢運動かもしれません。

5.4倍のヒップエクステンション

NS。手と膝（肩を直接手に、腰を膝に）から始めて、下腹部にかみ合わせます。膝を90度に曲げ、足の裏を天井に向けて片足を持ち上げます。

NS。腰をアーチ状にしないように注意しながら、臀筋を圧迫しながら、脚を天井に向かって脈打つ。

15回の繰り返しを3セット行います。

間違いとヒント：この位置で臀筋を隔離することで、腰の伸筋や腹直筋の一部も機能します。これらはすべて、正しい姿勢を維持するために重要です。

6.着席低列

NS。床またはバランスボールの上に座っている間、胸の高さで抵抗チューブまたはバンドの中心を固定します。バンドの両端を両手で内側に向けて持ちます。

NS。肩甲骨を前後に握りながら、肘を側面に近づけ、肩をリラックスさせておくことに重点を置いて、ケーブルを手前に引きます。

15rを3セット行うeps。

間違いとヒント：一貫して姿勢を悪くすると、上部のトラップが過活動になり、下部のトラップ（肩甲骨を上下に引っ張る筋肉）が「シャットオフ」する傾向があります」とミラー氏は言います。このエクササイズをしている間、正しい筋肉を動かすためにあなたの肩を下にそして後ろに引っ張ることを忘れないでください、と彼女は言います。

7.サイドプランク

NS。横になり、肘を肩の真下に置きます。頭からつま先まで直線を作成しようとするときに、腰を空中に持ち上げる前に下腹部の筋肉をかみ合わせます。変更が必要な場合は、ひざまずいて始めることができます。

30秒から2分間保持します。 3セット行います。

間違いとヒント：多くのトレーニングでは、斜筋や中殿筋（お尻を形成する3つの筋肉のグループの小さな筋肉）をターゲットにできません、とミラーは言います。厚板は全身のエクササイズですが、サイドプランクは、これら2つの筋肉を叩き、腰と骨盤の安定性を高めることで姿勢を改善するのに特に優れています。

8.首の屈曲

NS。平らな面に上向きに寝ます。あごをそっと押し込み、頭を地面から2インチ持ち上げます。 5秒間押し続けます。あごを押し込んだまま、頭を床に戻します。

10回繰り返します。

間違いとヒント：iPhoneとコンピューターでのこれらすべての時間は、前向きな頭の姿勢を与えます、とMillerは言います。正しい姿勢を保つには、耳を肩に合わせておく必要があります。その姿勢を常に保つには、首の深い筋肉を強化する必要があります。これは、「「コア」が背中に行うように首に作用し、安定性と適切な姿勢を作り出します」と彼女は言います。

9.「T」ストレッチ

NS。膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、フォームローラーの一方の端の前に座ります。仰向けになって、頭、肩、背中の上部がローラーに乗るようにします。次に、手のひらを上に向けて腕を横に伸ばして「T」を作成します。

1分間保持します。

間違いとヒント：この動きは胸の筋肉を伸ばし、丸み​​を帯びたシュードラーを解放するのに役立ちます、とホルトは言います。

のレビュー