ボディのメリットが3倍のStrengthHIITワークアウト

コンテンツ

• ダンベルHIITワークアウトラウンド1
• 押すダンベルスクワットカール
• ダンベルベンチプレス
• 腕立て伏せのバーピー
• ダンベルHIITワークアウトラウンド2
• カールとブルガリアのスクワット
• ベントオーバーフライ
• ボックスジャンプ
• ダンベルHIITワークアウトラウンド3
• 上腕三頭筋エクステンション付きシングルレッグブリッジ
• 腕立て伏せのストライキ
• ハイニー
• のレビュー

最適に設計されたインターバルルーチンには芸術があります。それらはあなたの新陳代謝を最初から最後まで活性化させ続けるものですが、あなたがすべての筋肉群を働かせる前にあなたを完全に叩き出すことはありません。このダンベルHIITトレーニングでその理想的なミックスを体験してください。

「このルーチンの強度と速度は、心拍数を維持しながら、全体に強度を構築します」と、ロサンゼルスの3-3-3メソッドの作成者であるChaseWeberは言います。以下のサンプルセッションは、彼の簡単なセットアップに従います。カロリーブラスター、強化剤、安定性の動きという3つのターゲットエクササイズの3つの回路を3回実行します。ウェーバー氏によると、各ダンベルHIITワークアウトサーキットは完了するまでに約10分かかるため、ペースを上げて終了することになります。

「安定性の動き-あなたの体のバランスをとることに挑戦するもの-はあなたのコア筋肉に働きかけ、それが定義を構築します」と彼は言います。その結果、全身のダンベルHIITトレーニングが可能になり、より強く汗をかきます。 （十分に取得できない場合は、Weberの別の3-3-3 HIITルーチンを試してください。）

必要なもの： 15〜20ポンドのダンベルとベンチまたはプライオボックスのセット

準備し始める： ストレッチでダンベルHIITトレーニングを開始します。左足を前に突き出し、右かかとを持ち上げ、右膝が床にほぼ触れるまで両膝を曲げます。 10〜20秒間押し続けてから、サイドを切り替えて繰り返します。次に、15スクワット、10秒間のバットキックとハイニー、12のウォーキングランジ、20のスーパーマン、50の腹筋運動を行います。 （または、この迅速で効果的なウォームアップで、ダンベルHIITワークアウト（または任意のワークアウトセッシュ）を開始します。）

ダンベルHIITワークアウトラウンド1

押すダンベルスクワットカール

A.両手にウェイトを持ち、両腕を横にして、足をヒップ幅だけ離して立ちます。腰が膝より少し低くなるまでしゃがみます（これらの6つの一般的なしゃがみの間違いを避けます）。

B.ウェイトを肩までカールさせながら、立った状態に戻ります。

C.手のひらを前方に回転させ、ウェイトを頭上に押します。

D.逆方向に動かして、開始位置に戻ります。

12回繰り返します。

ダンベルベンチプレス

A.膝を曲げ、足を平らにした状態で、ベンチまたは床に上向きに横になり、両手で体重を胸の上にまっすぐに持ち、手のひらを前（足の方）に向けます。

B.肘を横に曲げ、ウェイトを胸までゆっくりと3カウント下げます。

C. 1カウントで、ウェイトを押して開始位置に戻します。 （関連：高強度インターバルトレーニングの8つの利点...このダンベルHIITトレーニングを含む）

8〜10回繰り返します。

腕立て伏せのバーピー

A.足をヒップ幅だけ離して立ってください。しゃがんで手のひらを足の前の床に置き、足を手のひらの板に戻します。

B.腕立て伏せをします。足を手に跳ね上げ、すぐに跳ね上がり、腕を頭上に上げ、そっと着地します。 （完全なステップバイステップのチュートリアルを参照して、 * right *の方法でバーピーを実行してください。）

このダンベルHIITトレーニングをより難しくするには： バーピーにタックジャンプを追加します。

8回繰り返します。

ダンベルHIITワークアウトラウンド2

カールとブルガリアのスクワット

A.両手に両腕を横にしておもりを持ち、背中をベンチ（またはボックス）に向けて立ち、左足を後ろに置いてベンチの上に置き、ひもで締めます。

B.右脚を90度曲げてスクワットを分割し、まっすぐにしてウェイトを肩に巻き付けます。

8回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

ベントオーバーフライ

A.両手にウェイトを持ち、両腕を横にして、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

B.胴体が床とほぼ平行になり、ウェイトが胸の下になり、手のひらが向かい合って開始するように、腰から前方にヒンジで固定します。

C.右腕を上げ、肘を少し横に曲げてから、腰を下げて開始位置に戻します。それは1人の担当者です。

6回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。両腕を上げて6回繰り返します。

ボックスジャンプ

A.足をヒップ幅だけ離して、ベンチまたはボックスの前に立ちます。

B.腕を振ってジャンプし、プラットフォームの上にそっと着地します。

C.一度に片足ずつ降ります。 （関連：P​​lyoについて知っておくべきことすべてに加えて、膝に優しいエクササイズ）

このダンベルHIITトレーニングを簡単に行うには： 1分間ウォールシットを実行します。

10回繰り返します。

ダンベルHIITワークアウトラウンド3

上腕三頭筋エクステンション付きシングルレッグブリッジ

A.膝を曲げ、足を平らにして、両手に重りを持ち、手のひらを向かい合わせ、両手を胸の真上に触れた状態で、床に上向きに横になります。

B.腰を上げて、肩から膝まで直線を形成します。右足を伸ばし、空中でまっすぐ持ち上げて開始します。

C.肘を曲げて顔に向かって体重を減らしながら、腰を3カウント下げます。

D.開始位置に戻ります。

12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

腕立て伏せのストライキ

A.足をヒップ幅だけ離して立ってください。手のひらを床に平らに置くために前に折ります。手のひらの板に手を出して歩きます。

B.腕立て伏せをします。手を後ろに歩き、開始位置に戻ります。

8回繰り返します。

ハイニー

A.膝を胸に向けて、所定の位置で走ります。

このダンベルHIITトレーニングを簡単に行うには： パントマイム縄跳び。

このダンベルHIITトレーニングをより難しくするには： 10回のハイニーを行い、続いて左に10回の横方向のシャッフルを行います。サイドを切り替えます。繰り返す。

45秒間繰り返します。

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