スクワットやデッドリフト中に犯す可能性のある1つの危険な間違い

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• どうしたの？
• 持ち上げながら適切な姿勢を維持する方法
• のレビュー

重量挙げは非常に人気が高まっています。そして、ウェイトトレーニングに親しみを持って個人的になるためにパワーリフターである必要はありません。ブートキャンプのクラスを受講したり、CrossFitを行ったり、通常のジムで運動したりする女性は、これまで以上にケトルベルやバーベルなどに遭遇する可能性が高くなります。ケイト・アプトンやブリー・ラーソンのような有名人でさえ、ウェイトリフティングのトレーニングの知名度を上げています。 （ところで、これが女性が重いウェイトを持ち上げたときに実際に起こることです。）

しかし、重いものを持ち上げることになると、安全性は 素晴らしい 重要。そして、トレーナーがウェイトリフティングの初心者によく見かける重大な間違いが1つあります。良い面は？修正は思ったより簡単です。知っておくべきことは次のとおりです。

どうしたの？

誰かがスクワットやデッドリフトをして、動きの終わりに腰を前に突き出すのを見たことがありますか？時々、彼らが実際に後ろに傾くのは遠いです。ええ、それは良い考えではありません。

「デッドリフトやスクワットの終わりに前方に突き出しすぎることは、本当に一般的な補償です」と、理学療法の医師であり、認定パーソナルトレーナーであるニコールラモス博士は言います。しかし、なぜそれはそれほど悪いのですか？ 「実際に起こっているのは、腰椎の過伸展です。」それはあなたの腰を構成するあなたの背骨の部分です。過度に伸ばすということは、後ろ向きの「c」字型にカーブさせることで、通常の可動域から押し出すことを意味します。あなたは通常、お尻を突き出すときのように腰の過伸展を考えるかもしれません（アラIG「戦利品ポッピング」ジムミラー写真）。しかし、これらの頬を強く握り、腰を前方に押して、エクササイズの一番上に寄りかかっている場合にも発生する可能性があります。

「通常、それはリフトを完了するために腰を前方に動かそうとすることから来ます」とラモスは説明します。ほとんどの人は、スクワットやデッドリフトの終わりに完全に立ち上がって臀筋を絞るように教えられています。しかし、時には、これは人々が実際に身を乗り出す原因になります。言い換えれば、彼らは彼らのお尻を絞ることができません それなし 彼らの背中を過度に伸ばす。 「腰椎を過度に伸ばすと、腰椎と仙腸関節（脊椎を骨盤に接続する）に大きなせん断力が発生します」とRamos氏は付け加えます。言い換えれば、それはあなたの腰に予想外の方法で曲がるように *たくさんの *圧力をかけます-そしてそれはそもそも怪我をしやすい領域です。 （関連：トレーニング後に腰痛があっても大丈夫ですか？）

専門家は、デッドリフトでこれを行うのは素晴らしいことではないことに同意しますが、バーベルスクワットでこれを行うことは *特に *危険です。 「スクワットの上部で過度に攻撃的なヒップスラストが発生すると、バーが背中の上部の「棚」からわずかに飛び出す可能性があります」と、GrindsetFitnessのC.S.C.S.のGregPignataroは説明します。 「重力がそれをその0.5インチ引き下げると、脊椎に余分な圧縮力が加わり、怪我をする可能性があります。」痛い。確かにそうではありませんが 保証 このように持ち上げると怪我をするのに、なぜ危険を冒すのですか？！

持ち上げながら適切な姿勢を維持する方法

では、そもそもこの間違いを犯しているかどうかをどうやって知ることができ、それに対して何ができるでしょうか。フィットネスのプロがお勧めするものは次のとおりです。

助けを求める。 トレーナーと一緒にジムでエクササイズをする場合は、トレーナーの1人にテクニックをチェックしてもらうか、さらに良いことに、パーソナルトレーニングセッションをスケジュールして、フォームが本当にしっかりしていることを確認してください。 「重いリフトをしているときは、2つ目の目を持っていることは常に素晴らしいことです」とラモスは言います。トレーナーを採用するオプションがない場合でも、自分で確認することができます。 「独立して作業している場合は、自分でビデオを撮ることが、パフォーマンスを分析し、次善の動きのパターンを修正するための最良の方法です。」

臀筋を締め出すものを学ぶ したほうがいい のように感じる。 「多くの場合、腰椎の過伸展などの運動補償は運動制御の問題です」とラモスは言います。言い換えれば、あなたの体はまだそのように動くことに慣れていません。しっかりした（そして安全な）臀部のロックアウトのために、ラモスの頼りになる運動はベンチでのヒップスラストです。軽い抵抗を使用して（または抵抗をまったく使用せずに）、骨盤を股関節伸展（担当者の上部）に移動するときに後部骨盤傾斜を達成することに焦点を当てることをお勧めします。尾骨を両足の間に押し込みます。 「私はまた、板の内側で後部骨盤傾斜を頭出しするのが好きです」と彼女は言います。「後部骨盤傾斜で腰椎を過伸展させることは事実上不可能です。」そしてそれが鍵です。骨盤傾斜が後部にある場合、腰は湾曲せずに平らになるため、腰を過度に伸ばすことはできません。これらのエクササイズで一貫して後部骨盤傾斜を維持できるようになったら、スクワットまたはデッドリフトに戻り、後部骨盤傾斜を考えて臀部のロックアウトと中立脊椎を実現できるかどうかを確認します。 （関連：あなたの臀筋は弱くはありません、彼らはただ発火していません）

お尻を絞る練習をしてください。 はい、そうです。後部骨盤傾斜戦略がうまくいかない場合は、これを試してください。 「腰を前に突き出し、尾骨を「押し込む」のではなく、等尺性収縮によって臀筋を動かす練習をする必要があります」と、フリートフィートピッツバーグの認定パーソナルトレーナー兼トレーニングプログラムディレクターであるティモシーライマンは言います。 「腰を前に出さずに、お尻の頬を「絞る」または「締める」ことを考えてください。スクワットまたはデッドリフトの上部で臀筋を等尺性に収縮させることで、臀筋を積極的にターゲットにし、維持しながらコアを引き込みます。腰の高さと背骨が安全で中立の位置にあります。」

あなたのコアを支える方法を学びましょう。 どちらかのリフト中にコアを安定させて硬く保つと、腰を前に突き出すことができなくなります。方法は次のとおりです。

• 各担当者の開始時に、深呼吸をして腹式呼吸をし、腹を満たします。
• 次に、息を止めながら、へそを背骨に向かって引き、腹筋を緊張させます。
• 担当者が完了するまで息を吐かないでください。
• 次の担当者を始める前に、もう一度横隔膜呼吸をしてください。

「これは、重いおもりを持ち上げるときの怪我を防ぐための最良の方法です。前に倒れて腰に過度のストレスがかかるのを防ぐためです」とピグナタロは言います。 （ワークアウト中にコアを補強する方法に関するその他のヒントがあります。）

軽くしてください。 リフトを整理するまでは、「必ず、使用する重量を減らして、最初にフォームに取り組む」という1つのルールがあります。ルネッサンス時代化の栄養と運動のコンサルタントであるガブリエル・フンダロ博士は言います。

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