あなたの食事に発芽した穀物パンを追加する7つの理由

コンテンツ

• 1.栄養価を向上させる全粒穀物から作られる
• 2.炭水化物の含有量が少ないため、減量や血糖コントロールを助けます
• 3.重要な栄養素が多く、栄養素が少ない
• 発芽は栄養素を増やします
• 発芽は反栄養素を減らします
• 4.酵素が高く、レクチン濃度が低いため、消化が容易になる場合があります
• 5.耐容性を改善するかもしれないグルテンのより低い
• 6.より高い酸化防止剤のレベルのおかげで慢性疾患からの保護を提供するよろしいです
• 7.あなたの食事療法に加えること容易
• 結論

発芽穀物パンは、発芽または発芽し始めた全粒穀物から作られます。

しかし、あなたが穀物と考えるかもしれないものは、本当に種です。適切な水分と暖かさで、全粒種子は植物に発芽し始めます。

発芽プロセスは、未発芽の穀物や穀粉から作られたパンと比較して、いくつかの栄養上の利点を提供します。

実際、芽生えは穀物の栄養プロファイルを変化させ、その栄養素をより容易に利用可能にし、おそらく消化しやすくします。

発芽した穀物パンの7つの利点はここにあります。

1.栄養価を向上させる全粒穀物から作られる

パンは通常、小麦粉または挽いた穀物から作られます。

全粒パンには全粒穀物が含まれますが、白パンには穀物の一部しか含まれていません。繊維、ビタミン、ミネラルなどの有益な栄養素の大部分は、処理中に除去されます。

その結果、発芽穀物パンは、全粒粉を使用するという点で、全粒粉を使用して作られたパンと栄養的に類似しています。

どちらの種類のパンも、加工小麦粉から作られたパンよりも優れています。

小麦粉は多くの場合、加工中に失われるものを補うためにビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、繊維と栄養素の両方が自然に多くなっています。

さらに、発芽した穀物パンには、さまざまな全粒穀物や豆類が含まれることがよくあります。

たとえば、エゼキエル4：9＆circledR;発芽全粒パンは発芽小麦、大麦、レンズ豆、大豆から作られ、スペルト小麦です（1）。

したがって、このタイプのパンは、全粒小麦だけで作られたパンよりも幅広い栄養素を提供します。

さらに、穀物と豆類を組み合わせると、発芽した穀物パンのタンパク質が完全になり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれます。また、体が使いやすくなります。

概要 発芽穀物パンは全粒穀物を使用して作られています。全粒粉パンと栄養的に類似しており、白粉で作ったパンよりも優れています。

2.炭水化物の含有量が少ないため、減量や血糖コントロールを助けます

発芽は穀物のデンプンを部分的に分解し、炭水化物含有量を低下させます（2）。

ある研究では、発芽した穀物パンの炭水化物が最も低く、4オンス（110グラム）では34グラムでしたが、12穀物パンでは44グラムでした（3）。

その上、炭水化物が少なく、繊維含有量が多いため、発芽した穀物パンは、11粒、12粒、サワー種または白パンと比較して、グリセミックインデックスが最低でした。グリセミックインデックスは、食品が血糖値を上げる速度の尺度です（3）。

このため、発芽した穀物パンは、糖尿病や高血糖の人にとって特に良い選択です。

さらに、穀物は発芽プロセス中に水分を吸収するため、発芽した穀物は全粒粉よりもカロリーが低くなります（3）。

したがって、他の種類のパンの代わりに発芽した穀物パンを代用すると、減量に役立ちます。

概要 発芽穀物パンは、炭水化物とカロリーが低く、他の種類のパンと比較して血糖への影響が少ないです。それはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。

3.重要な栄養素が多く、栄養素が少ない

他の種類のパンと比較して、発芽した穀物は、タンパク質、繊維、ビタミンB、ビタミンCなどの特定の栄養素が豊富です（4、5）。

発芽プロセスはこれらの栄養素をより多く生成し、抗栄養素も除去します, 栄養素の吸収を妨げる物質です。

発芽は栄養素を増やします

発芽は穀物のアミノ酸を増やします。これにより、発芽した穀物パンは全粒パンと比較してタンパク質が多くなります（2、6、7）。

発芽した穀物パンの1サービングには、約15グラムのタンパク質が含まれていますが、12穀物パンでは11グラムです（3）。

発芽した穀物パンは、他のパンよりも繊維を多く含んでいます（6）。

ある研究では、玄米を48時間発芽させると、繊維含有量が6.1％増加することがわかりました。それを96時間発芽させると、繊維が13.3％増加しました（8）。

さらに、発芽プロセスはいくつかの主要なビタミンの増加にもつながります。

研究によると、50％発芽小麦粉をピタパンに使用すると、葉酸含有量が160％以上増加する可能性があります（9、10）。

発芽は抗酸化物質であるビタミンCとE、ベータカロチンも増加させます（11）。

発芽は反栄養素を減らします

栄養素を増やすことに加えて、発芽はまた反栄養素を減らします。

栄養素は植物に自然に見られる物質です。栄養素を結合して消化に耐性にするものもあれば、消化酵素を阻害して栄養素の吸収を減らすものもあります。

調理はほとんどの穀物や豆類の消化率を高めますが、すべての栄養素を排除するわけではありません。

フィチン酸は、調理後に残る栄養素です。カルシウム、鉄、亜鉛の吸収を阻害します（12、13）。

発芽する穀物や豆類はフィチン酸の含有量を大幅に減らし、鉄の吸収を最大50％改善します（8、14、15）。

ある研究では、小麦の発芽により鉄の吸収が200％以上増加しました（16）。

概要 発芽した穀物は、タンパク質、繊維、ビタミンC、葉酸、ベータカロチンなど、いくつかの栄養素が多く含まれています。さらに、発芽することで反栄養素が減少し、穀物の栄養素が体に届きやすくなります。

4.酵素が高く、レクチン濃度が低いため、消化が容易になる場合があります

研究により、全粒穀物の発芽は消化率の向上につながることが示されています（17）。

発芽プロセスは穀物のデンプンを分解し、すでに部分的に消化されているため、消化を容易にします。

さらに、発芽していない穀物よりも酵素が多く、食べる食べ物を消化するのに役立ちます。特に、酵素フィターゼとアミラーゼは発芽中に増加します（18）。

ただし、これらの酵素は、高熱のベーキングプロセス中に失活する可能性があります。したがって、一部の発芽パンは、これらの酵素を保存するために低温で調理されます。

消化率に影響を与える別の物質は、レクチンと呼ばれる化合物です。レクチンは植物の防御機構の一部です。

穀物は典型的にレクチンが多く、腸管漏出、慢性炎症および自己免疫疾患に関連しています（19）。

種子の芽として、植物はレクチンを代謝します。したがって、発芽した穀物は、発芽していない穀物に比べてレクチンが少ない可能性があります（7）。

ある研究では、小麦のレクチンレベルは34日間の発芽後に約50％減少したことがわかりました（20）。

概要 発芽した穀物のパンは、発芽していない穀物と比較して、酵素が多く、レクチンが少ないため、消化が容易になる場合があります。

5.耐容性を改善するかもしれないグルテンのより低い

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれる粘着性のあるタンパク質で、パンの歯ごたえのある食感の原因となります。

健康に悪影響を与える可能性があるため、最近多くの注目を集めています。

グルテンは炎症、腸管漏出、過敏性腸症候群（IBS）、および一部の人々の他の健康上の問題と関連しています（21、22、23）。

発芽は小麦のグルテン含有量を最大47％減少させることが示されています。これにより、発芽した穀物の耐容性が向上します（9、24）。

ただし、発芽はグルテンを完全になくすわけではありません。セリアック病や本当のグルテンアレルギーがある場合は、グルテンを含む発芽穀物を避ける必要があります。

この場合、ご飯、トウモロコシ、キノアなどのグルテンフリーの発芽穀物は、あなたにとってより良い選択です。

概要 発芽した穀物パンは、発芽していない穀物から作られたパンよりもグルテンが少ない。これは忍容性を改善するかもしれませんが、セリアック病や小麦アレルギーのある人は、発芽したグルテン含有穀物を避けるべきです。

6.より高い酸化防止剤のレベルのおかげで慢性疾患からの保護を提供するよろしいです

穀物を発芽させると、ビタミンCとE、ベータカロチンなど、いくつかの抗酸化物質が増加します（11）。

酸化防止剤は、酸化ストレスにつながる有害な分子であるフリーラジカルを打ち消すことにより、細胞を損傷から保護するのに役立つ化合物です。

酸化ストレスは、糖尿病、癌、心臓病などのいくつかの慢性疾患と関連しています（25）。

抗酸化物質を多く含む食事は、これらの病気の予防に役立ちます。

ある研究では、アマランスを78時間発芽させると、抗酸化活性が300〜470％、フラボノイドと呼ばれる特定の抗酸化グループのレベルが213％、フェノールが829％増加したことが示されました（26）。

キビに関する同様の研究は、発芽がフラボノイドとフェノールのレベルも増加させることを示しました（27）。

発芽した穀物パンを通常のパンと交換することは、食事からより多くの抗酸化物質を得る簡単な方法です。

概要 発芽した穀物は抗酸化物質が多く、慢性疾患の予防に役立ちます。発芽した穀物パンを食べることは、これらの強力な化合物の消費を増やす簡単な方法です。

7.あなたの食事療法に加えること容易

最近、発芽した穀物パンを見つけるのは比較的簡単です。地元のファーマーズマーケット、健康食品店、または通常の食料品店で入手できます。

ほとんどの発芽穀物パンは、冷蔵庫または冷凍庫のセクションにあります。人気のブランドはエゼキエル4：9で、Dave’s Killer BreadとAlvarado Street Bakeryによる発芽品種があります。

発芽した穀物パンは、小麦粉から作られたパンよりも密度が高くて重い傾向があるので、ふわふわの白パンを探しているなら、それは目的に合いません。

ただし、乾杯には最適です。トーストしたら、テクスチャーの違いに気付かないかもしれません。

自分で発芽した穀物パンを作りたい場合は、このレシピを試すことができます。

概要 発芽した穀物パンは、通常のパンの代わりに簡単に使用できますが、テクスチャははるかに密度が高くなります。店頭で見つけたり、自分で作ってみてください。

結論

発芽穀物パンと全粒パンはどちらも、加工小麦粉から作られた白パンよりも優れた選択肢です。

しかし、発芽した穀物パンには、他の全粒パンに比べていくつかの利点があります。

炭水化物が少なく、タンパク質と繊維が多く、消化しやすいかもしれません。

発芽穀物のパンはまた、グルテンと栄養素が少なく、通常のパンに比べて血糖指数が低くなっています。

潜在的な利点をすべて備えた、発芽穀物パンを使用して、毎日の穀物摂取量の少なくとも一部を置き換えることを検討してください。