全身運動のためにこれらの8つのプールのエクササイズをお試しください

コンテンツ

• プール運動の利点は何ですか？
• 特別な装置は必要ですか？
• 全身ワークアウトのためのプールエクササイズ
• 1.水の中を歩く
• 2.水腕の上昇
• 3.ラテラルアームリフト
• 4.後壁グライド
• 5.ジャンピングジャック
• 6.レッグシュート
• 7.ハイニーリフトエクステンション
• 8.レッグキック
• 安全のためのヒント
• 肝心なこと

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通常のフィットネスルーチンからの休憩を探しているなら、水生運動に飛び込んでみませんか？水中でのエクササイズは、陸上でのエクササイズのいくつかの欠点なしに素晴らしい全身トレーニングを提供できます。

さらに、カロリーを燃焼している間に水に浸されるよりも、粘着性のある夏の月にさわやかなものは何ですか？また、冬は、屋内の温水プールを利用すれば、どんなに寒くても屋外で快適に過ごせます。

ここでは、ウォータートレーニングのメリットと、身体の主要な筋肉グループを動かすことができる8つのプールエクササイズについて見ていきます。

プール運動の利点は何ですか？

水は空気よりも抵抗が大きいため、プールでのエクササイズは、陸上で行うのと同じエクササイズを水中でより困難にすることができます。

抵抗が重いほど、筋肉をより完全に引き付けることができ、短時間でより多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。水生運動により、優れた有酸素運動を行うことができます。

• 力
• 耐久
• 柔軟性

水の浮力は、筋肉と関節のサポートも強化します。これにより、陸上よりも体へのインパクトを少なくしながら、ハードワークを強化できます。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によれば、変形性関節症や関節リウマチなどの関節疾患のある人に特に役立ちます。

また、妊娠中の女性や次のような人を対象とした、より穏やかな運動です。

• 骨粗鬆症
• 線維筋痛症
• バランスの問題
• 関節の怪我

特別な装置は必要ですか？

フィットネスセンターで水生クラスに参加する場合、施設は必要な設備を提供する可能性があります。一部のプールには、ウォータートレッドミル、エリプティカル、バイクさえあります。忘れずに持参してください。

• タオル
• スイムキャップ
• ゴーグル

自分でワークアウトする場合は、次のギアをいくつか購入することをお勧めします。

• 手首または足首のウェイト。 これらのストラップ式ウェイトは、水中での腕と脚の動きの抵抗を増加させる可能性があります。これらをオンラインで見つけてください。
• 泡ダンベル。 乾くと軽量になり、水に入れると重くなります。オンラインで購入してください。
• 手用パドルまたは抵抗手袋。 どちらのタイプの機器も水中での筋力トレーニングを後押しします。オンラインでパドルとレジスタンスグローブをチェックしてください。
• キックボード。 多くのドリルに最適なツールであり、コアと下半身のワークアウトを実行している間、それをつかんで浮かぶことができます。それらをオンラインで見つけてください。
• 浮力ベルト。 これにより、頭を水面より上に保つことができるため、水を踏むことなく腕の運動を行うことができます。オンラインで購入してください。

全身ワークアウトのためのプールエクササイズ

1.水の中を歩く

水の中を歩くことは、抵抗を生み出す方法についての感覚をつかむのに役立ちます。水中を歩くと、腕、コア、下半身をターゲットにできます。手または足首のウェイトを使用して強度を上げることができます。

1. 腰の高さあたりの浅瀬で歩き始めます。
2. つま先で歩くのではなく、かかとを先にしてからつま先を先に踏んで、脊椎を伸ばして歩きます。
3. 腕を水際であなたの側に保ち、歩くときにそれらを動かします。
4. 歩きながらコアに従事し、背を高くしてください。
5. 5〜10分間歩き続けます。

2.水腕の上昇

この運動は、腕の筋肉を強化するのに役立ちます。フォームダンベルを使用すると、抵抗力が高まります。

1. あなたの肩まで水に立ちます。
2. 手のひらを上に向けて、ダンベルを横に持ちます。
3. 前腕を水の高さまで持ち上げるときに、肘を胴体の近くに引きます。
4. 手首を回転させて、手のひらを下向きにします。
5. 腕を下げて開始位置に戻します。
6. 各エクササイズで10-15担当者の1-3セットを実行します。

3.ラテラルアームリフト

上半身を対象とするこのエクササイズは、フォームダンベルで行うのも最適です。

1. あなたの肩まで水に立ちます。
2. あなたの側でダンベルを持ちます。
3. 水と肩と同じ高さになるまで腕を横に上げます。
4. 腕を下げて両脇に戻します。
5. 8-14の繰り返しを1〜3セット実行します。

4.後壁グライド

この運動は、コアと下半身の筋肉を活性化するのに役立ちます。

1. プールの棚につかまり、膝を胸に押し込み、足を壁に押し込みます。
2. 壁から押し出して、できるだけ背中を浮かせます。
3. 膝を胸に引き、足をプールの底まで押し下げ、壁に戻ります。
4. この演習を5〜10分間続けます。

5.ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、上半身と下半身の両方の筋肉に働きます。手首と足首のウェイトで抵抗を追加できます。

1. 胸の高さで水中に立ちます。
2. 足を合わせ、腕を脇に置きます。
3. 脚を外側に動かし、同時に腕を頭にかぶせてジャンプします。
4. もう一度ジャンプして、足を合わせ、腕を脇にして、開始位置に戻ります。
5. 8〜12回の繰り返しを1〜3セット実行します。

6.レッグシュート

このダイナミックなエクササイズは、コア、腰、脚を動かします。

1. このエクササイズ中は、プールの底から足を離してください。
2. 膝を胸に押し込みます。
3. 爆発的に足と脚を前に押し出し、背中に平らに浮かせます。
4. 膝を胸に戻します。
5. 後ろ足を後ろに押して、お腹の上に浮きます。
6. これは1回の繰り返しです。 8〜12回の繰り返しを1〜3セット実行します。

7.ハイニーリフトエクステンション

この運動は、コアと下半身の筋肉を強化することができます。足首のウェイトを追加して難易度を上げます。

1. 水に腰の高さで立ちます。
2. 右足を持ち上げるときにコアを引き込み、足が水と同じ高さになるまで膝を曲げます。
3. 足を数秒間持ち上げた状態で一時停止します。
4. 脚をまっすぐ伸ばし、この位置を数秒間保持します。
5. ゆっくりと足を下に下げ、まっすぐに保ちます。
6. 左足でこの動きを繰り返します。
7. 5〜10分続けます。

8.レッグキック

このエクササイズは、コアと脚の筋肉を動かします。足首のウェイトを使用して、より困難にします。

1. プールの棚につかまるか、キックボードを持ちます。
2. 足をバタバタします。
3. はさみで足を開閉します。
4. 足で平泳ぎをする。
5. イルカのキックで続きます。
6. 1〜3分間キックします。

安全のためのヒント

• 水中で運動しているときは、思っている以上に汗をかく場合があるので、運動の前後に水分をたっぷり飲んで水分を補給してください。
• 浮力ベルトや水上ベストなど、水泳が得意でない場合は、水上装置を使用してください。
• 32°C（90°F）以上に温められたプールでのエクササイズは避けてください。

次のような場合は、運動を中止してください。

• 立ちくらみやめまい
• 呼吸できない
• 吐き気
• かすかなまたは弱い
• 胸や上半身の痛みや圧力

肝心なこと

ウォータートレーニングは、体の主要な筋肉グループを強化すると同時に、カーディオフィットネスを高める効果的な方法です。プールのエクササイズは、関節の問題や怪我のある人、妊娠している人、バランスの問題がある人に特に役立ちます。

新しい運動を始める前に、または健康上の懸念がある場合は、医師に相談してください。