サワー種のパンが最も健康的なパンの1つである理由
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サワー種のパンは、最近人気が高まっている古いお気に入りです。
多くの人々はそれを従来のパンよりもおいしくて健康的であると考えています。消化しやすく、血糖値を上げる可能性が低いと言う人もいます。
しかし、これらの主張に真実はありますか？この記事では、証拠を詳しく見ていきます。
サワードウパンとは？
サワードウは、最も古い形態の穀物発酵の1つです。
紀元前1,500年頃に古代エジプトで発生したと考えられており、数世紀前にパン酵母がそれに取って代わるまでは、通常の形態のパン発酵を続けていました（1）。
発酵パンとは、穀物が発酵する際にガスが発生するため、製パン工程中に生地が盛り上がるパンです。
ほとんどの発酵パンは、生地の立ち上がりを助けるために市販のパン酵母を使用しています。しかし、伝統的なサワー種の発酵は、「野生酵母」とパンにパン粉を出すために小麦粉に自然に存在する乳酸菌に依存しています。
野生酵母は、パン酵母よりも酸性条件に対して耐性があります。これは、乳酸菌と一緒に働き、生地の上昇を助けるものです。
乳酸菌は、ヨーグルト、ケフィア、ピクルス、ザワークラウト、キムチなど、他のいくつかの発酵した足に含まれています。
サワー種のパンを作るために使用される野生の酵母、乳酸菌、小麦粉、水を混ぜたものを「スターター」と呼びます。パンを作る過程で、スターターは生地の砂糖を発酵させ、パンが膨らんでその独特の味を得るのを助けます。
サワー種のパンは、他の種類のパンよりも発酵と上昇にかなり時間がかかります。
今日まで、サワー種のパンを作ることは、米国のサンフランシスコ湾地域だけでなく、地中海や中東の国々でも人気があります。
一部の店で購入したサワー種のパンは、伝統的なサワー種の方法を使用して作られていないため、健康上の利点が少なくなります。
サワー種のパンを職人のパン屋またはファーマーズマーケットから購入すると、「本物の」サワー種のパンである可能性が高くなります。
概要： サワードウは古い形のパンの膨張です。パン酵母には、パン酵母ではなく、小麦粉に自然に存在する野生酵母と乳酸菌の混合物を使用して、生地を膨らませます。栄養成分
サワー種のパンの栄養成分は、それが全粒穀物であろうと精製されたものであろうと、それを作るために使用される小麦粉の種類に依存します。
それにもかかわらず、サワー種の栄養プロファイルは、他のほとんどのパンのものと似ています。
平均して、約2オンス（56 g）の1つの中スライスに含まれるもの（2）：
- カロリー： 162カロリー
- 炭水化物： 32グラム
- ファイバ： 2〜4グラム
- タンパク質： 6グラム
- 太い： 2グラム
- セレン： RDIの22％
- 葉酸： RDIの20％
- チアミン： RDIの16％
- ナトリウム： RDIの16％
- マンガン： RDIの14％
- ナイアシン： RDIの14％
- 鉄： RDIの12％
さらに、サワー種には、他のほとんどの種類のパンの栄養プロファイルを超えることができるいくつかの特別な特性があります。これについては、次の章で説明します。
概要： サワードウの基本的な栄養プロファイルは他のパンのプロファイルと似ていますが、より栄養価の高いいくつかの特別な特性があります。
通常のパンよりも栄養価が高い
サワー種のパンは他の種類のパンと同じ小麦粉から作られることがよくありますが、発酵プロセスはいくつかの方法でその栄養プロファイルを改善します。
まず、全粒粉パンには、カリウム、リン酸塩、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています（3）。
残念ながら、これらのミネラルの吸収は、一般にフィチン酸塩と呼ばれるフィチン酸の存在によって制限されます。
フィチン酸塩はミネラルに結合し、それを吸収する体の能力を低下させるため、抗栄養素と見なされます（3）。
興味深いことに、サワー種のパンに含まれる乳酸菌は、パンのpHを下げ、フィチン酸塩の分解を助けます。その結果、他の種類のパンよりもはるかに低いフィチン酸塩含有量のパンになります（4）。
ある研究では、サワー種発酵がパンのフィチン酸含有量を従来の酵母発酵よりも24〜50％減少させる可能性があることを示しました（5）。
フィチン酸塩のレベルが低いと、ミネラルの吸収が増加します。これは、サワー種のパンが従来のパンよりも栄養価が高い方法の1つです。
さらに、サワードウパンに存在する乳酸菌がサワードウ発酵中に抗酸化物質を放出する能力があることを研究は示しています（6、7、8）。
サワー種の発酵はまた、パンの中の葉酸レベルを増加させますが、ビタミンEのような特定の栄養素のレベルは、プロセス中にわずかに減少する可能性があります（3）。
最後に、サワードウの発酵時間が長いため、全粒パンの風味と食感が向上します。これにより、人々は全粒パンを選ぶ可能性が高くなり、それにより繊維質の豊富で栄養豊富なパンの消費量が増加します（4）。
概要： サワー種のパンは、他のパンよりも高いレベルの葉酸と抗酸化物質を含んでいます。また、フィチン酸塩のレベルが低いため、体が含む栄養素を体が吸収しやすくなります。消化するのは簡単です
サワー種のパンは、ビール酵母で発酵させたパンよりも消化しやすいことがよくあります。
研究者たちは、これはサワー種のパンのプレバイオティクス含有量とプロバイオティクスのような特性によるものである可能性があると信じています（1）。
プレバイオティクスは腸内の有益なバクテリアに栄養を与える非消化性繊維ですが、プロバイオティクスは特定の食品やサプリメントに含まれる有益なバクテリアです。
定期的に両方を摂取することで、腸の健康を改善し、消化を容易にするのに役立ちます（9）。
サワー種発酵は、グルテンをパン酵母よりも大幅に分解する可能性もあります（10）。
グルテンは、特定の穀物に含まれるタンパク質の一種です。それは敏感であるか、それにアレルギーがある人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります（3）。
グルテン耐性は人によって異なります。グルテンを消化する目に見える問題がないものもあれば、胃痛、膨満感、下痢、便秘を引き起こすものもあります（11）。
サワー種のパンのグルテン含有量が少ないと、グルテンに敏感な人にとって許容しやすくなります。
研究では、サワー種発酵プロセスが、グルテンフリーのパンの味、食感、および栄養素の利用可能性を改善するのにも役立つ可能性があることを示しています（1、4）。
これはグルテン自由なサワー種のパンをグルテンに敏感な人々のための可能なオプションにします。
ただし、サワー種発酵はグルテンを完全に分解しないことに注意してください。小麦、大麦、ライ麦を含むサワー種のパンは、グルテン不耐症やセリアック病の人には避けてください。
概要： サワー種のパンはグルテンの量が少なく、そのプレバイオティックおよびプロバイオティックのような特性が消化を改善するのに役立ちます。それは血糖管理のためによりよいかもしれません
サワー種のパンは、他の種類のパンよりも血糖値とインスリンレベルに優れた影響を与える可能性がありますが、その理由はまだ完全には解明されていません。
研究者たちは、サワードウ発酵が炭水化物分子の構造を変えるかもしれないと信じています。これにより、パンのグリセミックインデックス（GI）が低下し、糖が血流に入る速度が遅くなります（12、13、14、15、16）。
GIは、食品が血糖値にどのように影響するかを示す尺度です。 GIが低い食品ほど、血糖値が急上昇する可能性が低くなります。
さらに、生地に含まれる乳酸菌は、発酵中に有機酸を生成します。一部の研究者は、これらの酸が胃の排出を遅らせ、酢と同様の方法で血糖値の急上昇を防ぐのに役立つと信じています（4、17）。
ライ麦はパン酵母が効果的に機能するのに十分なグルテンを含んでいないため、サワー種発酵プロセスがライ麦パンの製造によく使用されます（1）。
ある研究では、ライ麦パンを摂取した参加者は、同量の従来の小麦パンを摂取した参加者よりもインスリン濃度のスパイクが低いことが示されました（18）。
さらに、他のいくつかの研究では、サワー種のパンとパン酵母で発酵させたパンを食べた後の参加者のグルコース反応を比較しました。
全体として、サワー種のパンを食べた参加者は、パン酵母で発酵させたパンを食べた参加者よりも血糖値とインスリンレベルが低かった（19、20、21、22）。
概要： サワー種の発酵により、パンに変化が生じ、血糖値の制御が改善され、インスリン感受性が改善されます。サワー種のパンの作り方
新鮮なサワー種のパンは、水、小麦粉、塩の3つの単純な成分から自宅で作ることができます。
必要な手順の概要は次のとおりです。
- サワー種のスターターを作る。あなたはこのビデオでそれを作ることについて学ぶことができます。
- スターターに毎日餌を与え、数日間成長させます。このスターターの一部を使用してパンを作り、残りを将来の使用のために保存します。
- スターターの一部を小麦粉と水と混ぜ、この混合物を数時間休ませる。次に塩を加えます。
- 生地を数回折りたたんでから、約10〜30分間休ませます。生地が滑らかで伸びるまで、折りたたみと休憩の手順を数回繰り返します。
- 最後の残りの部分で、生地が元の容量の約1.5倍になるまで、生地を室温で上昇させます。
- パンを作り、ダッチオーブンで焼く。
- スライスする前に、パンをラックで2〜3時間冷やします。
スターターを使用してパンを作る方法の詳細については、このビデオをご覧ください。
サワー種のスターターを作るには、約3〜5日かかることに注意してください。あなたのスターターの品質があなたの生地に良い風味を与え、それが上昇するのを助けるものであるので、このプロセスを急がないでください。
また、スターターの一部のみを使用してパンを作ることに注意してください。残りを冷蔵して、少なくとも週に1回は「給餌」する限り、将来の使用のために残りを保存できます。
別のパンを作る準備ができたら、スターターを冷蔵庫から1〜3日前に取り出し、1日1回、再び強化されるまでフィードします。
ここにいくつかのサワー種のパンのレシピがあります：
- 基本的なサワー種のパン
- マルチグレインサワー種サンドイッチパン
結論
サワー種のパンは、従来のパンの優れた代替品です。フィチン酸レベルが低いため、栄養価が高く、消化が容易です。
サワー種のパンはまた、血糖値を急上昇させる可能性が低いように思われ、それは彼らの血糖値を監視する人にとっての選択肢となります。
すべてを考慮して、試してみる価値はあります。
サワー種のパンは事実上あらゆる種類の小麦粉から作ることができるので、全粒穀物を選ぶことを覚えておいてください。
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