睡眠が体重を減らすのに役立つ7つの方法

コンテンツ

• 1.睡眠不足は体重増加と肥満の主要な危険因子です
• 2.睡眠不足は食欲を増進させる可能性があります
• 3.睡眠は、渇望と戦い、健康的な選択をするのに役立ちます
• 4.睡眠不足は、カロリー摂取量を増やす可能性があります
• 5.睡眠不足は、安静時の代謝を低下させる可能性があります
• 6.睡眠は身体活動を強化することができます
• 7.インスリン抵抗性の予防に役立ちます
• 結論

体重を減らそうとしている場合、あなたが得る睡眠の量はあなたの食事療法や運動と同じくらい重要かもしれません。

残念ながら、多くの人は十分な睡眠をとっていません。実際、米国の成人の研究によると、成人の約30％がほとんどの夜6時間未満しか眠っていません（）。

興味深いことに、増え続ける証拠は、体重を減らすのに苦労している多くの人々にとって、睡眠が欠けている要因である可能性があることを示しています。十分な睡眠をとることがあなたが体重を減らすのを助けるかもしれない7つの理由はここにあります。

1.睡眠不足は体重増加と肥満の主要な危険因子です

睡眠不足は、ボディマス指数（BMI）と体重増加（）の上昇に繰り返し関連しています。

人々の睡眠要件はさまざまですが、一般的に言って、研究では、人々が夜に7時間未満の睡眠をとると体重が変化することが観察されています（）。

主要なレビューによると、睡眠時間が短いと、肥満の可能性が子供で89％、大人で55％増加しました（）。

別の研究では、約60,000人の非肥満看護師を16年間追跡しました。研究の終わりに、一晩に5時間以下しか眠らなかった看護師は、少なくとも一晩に7時間眠った看護師よりも肥満になる可能性が15％高かった（）。

これらの研究はすべて観察的でしたが、実験的な睡眠不足の研究でも体重増加が見られました。

ある研究では、16人の成人が1泊あたりわずか5時間の睡眠を5泊することができました。彼らはこの研究の短いコースで平均1.8ポンド（0.82 kg）を獲得しました（）。

さらに、睡眠時無呼吸のような多くの睡眠障害は、体重増加によって悪化します。

それは逃げるのが難しい悪循環です。睡眠不足は体重増加を引き起こす可能性があり、睡眠の質をさらに低下させる可能性があります（）。

研究によると、睡眠不足は、成人と子供の両方で体重増加と肥満の可能性が高いことに関連していることがわかっています。

2.睡眠不足は食欲を増進させる可能性があります

多くの研究で、睡眠不足の人は食欲が増していると報告されています（、）。

これは、2つの重要な空腹ホルモンであるグレリンとレプチンに対する睡眠の影響が原因である可能性があります。

グレリンは胃で放出されるホルモンで、脳の空腹を知らせます。胃が空になる前はレベルが高く、食べた後はレベルが低くなります（）。

レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンです。空腹感を抑え、脳の充満を知らせます（）。

十分な睡眠が取れないと、体はグレリンを増やし、レプチンを減らし、空腹感を残し、食欲を増進させます。

1,000人以上を対象とした研究では、短時間睡眠をとった人は、十分な睡眠をとった人よりもグレリンレベルが14.9％高く、レプチンレベルが15.5％低いことがわかりました。

短い寝台車もBMIが高かった（）。

さらに、十分な睡眠が取れない場合、ホルモンのコルチゾールは高くなります。コルチゾールは、食欲を増進させる可能性のあるストレスホルモンです（）。

睡眠不足は食欲を増進させる可能性がありますが、これはおそらく空腹感と満腹感を示すホルモンへの影響が原因です。

3.睡眠は、渇望と戦い、健康的な選択をするのに役立ちます

睡眠不足は実際にあなたの脳の働き方を変えます。これは健康的な選択をすることを難しくし、魅力的な食べ物に抵抗するかもしれません（）。

睡眠不足は、実際には脳の前頭葉の活動を鈍くします。前頭葉は意思決定と自制心を担当します（）。

さらに、睡眠不足になると、脳の報酬中心は食物によってより刺激されるようです（）。

したがって、睡眠不足の夜の後は、そのアイスクリームのボウルがよりやりがいがあるだけでなく、自制心を練習するのに苦労する可能性があります。

さらに、研究によると、睡眠不足は、カロリー、炭水化物、脂肪が多い食品への親和性を高める可能性があります（、）。

12人の男性を対象とした研究では、睡眠不足が食物摂取に及ぼす影響が観察されました。

参加者が4時間の睡眠しか許可されなかった場合、8時間の睡眠が許可された場合と比較して、カロリー摂取量は22％増加し、脂肪摂取量はほぼ2倍になりました（）。

睡眠不足は、自制心と意思決定能力を低下させ、食物に対する脳の反応を高める可能性があります。睡眠不足は、カロリー、脂肪、炭水化物を多く含む食品の摂取量の増加にも関連しています。

4.睡眠不足は、カロリー摂取量を増やす可能性があります

睡眠不足の人は、より多くのカロリーを消費する傾向があります。

12人の男性を対象とした研究では、参加者が4時間の睡眠しか許可されていない場合、8時間許可された場合と比較して、翌日は平均559カロリー多く摂取することがわかりました（）。

このカロリーの増加は、前述のように、食欲の増加と食べ物の選択の悪さが原因である可能性があります。

しかし、それは単に起きて食べられる時間の増加によるものかもしれません。これは、テレビを見ているように、起きている時間が非アクティブである場合に特に当てはまります（14）。

さらに、睡眠不足に関するいくつかの研究では、過剰なカロリーの大部分が夕食後にスナックとして消費されていることがわかりました（）。

睡眠不足は、ポーションサイズを制御する能力に影響を与えることにより、カロリー摂取量を増やす可能性もあります。

これは16人の男性に関する研究で実証されました。参加者は、8時間眠ることができるか、一晩中起きていました。午前中、彼らはコンピューターベースのタスクを完了し、さまざまな食品のポーションサイズを選択する必要がありました。

一晩中起きていた人は、より大きな部分のサイズを選択し、空腹感が増し、空腹ホルモンのグレリンのレベルが高かったと報告しました（）。

睡眠不足は、深夜のおやつ、分量、食事に利用できる時間を増やすことで、カロリー摂取量を増やすことができます。

5.睡眠不足は、安静時の代謝を低下させる可能性があります

安静時代謝率（RMR）は、完全に安静になっているときに体が消費するカロリー数です。年齢、体重、身長、性別、筋肉量の影響を受けます。

研究によると、睡眠不足はRMRを低下させる可能性があります（）。

ある研究では、15人の男性が24時間起きていました。その後、彼らのRMRは通常の夜の休息後よりも5％低くなり、食事後の代謝率は20％低くなりました（）。

それどころか、いくつかの研究では、睡眠喪失による代謝の変化は見られませんでした。したがって、睡眠喪失が代謝を遅らせるかどうか、そしてどのように遅らせるかを決定するために、より多くの研究が必要です（）。

また、睡眠不足は筋肉の喪失を引き起こす可能性があるようです。筋肉は脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するため、筋肉が失われると安静時の代謝率が低下します。

ある研究では、10人の太りすぎの成人に中程度のカロリー制限の14日間の食事を与えました。参加者は8.5時間または5.5時間の睡眠を許可されました。

どちらのグループも脂肪と筋肉の両方から体重が減りましたが、睡眠に5.5時間しか与えられなかったグループは、脂肪から体重が減り、筋肉から体重が減りました（）。

22ポンド（10 kg）の筋肉量の減少は、RMRを1日あたり推定100カロリー低下させる可能性があります（）。

睡眠不足は、所見はまちまちですが、安静時代謝率（RMR）を低下させる可能性があります。睡眠不足が筋肉の喪失を引き起こす可能性があることが1つの要因のようです。

6.睡眠は身体活動を強化することができます

睡眠不足は日中の倦怠感を引き起こし、運動する可能性が低くなり、やる気が低下する可能性があります。

さらに、身体活動の早い段階で疲れる可能性が高くなります（）。

15人の男性を対象に行われた研究では、参加者が睡眠不足になると、身体活動の量と強度が低下することがわかりました（22）。

良いニュースは、より多くの睡眠をとることがあなたの運動能力を改善するのを助けるかもしれないということです。

ある研究では、大学のバスケットボール選手は、5〜7週間、毎晩ベッドで10時間過ごすように求められました。それらはより速くなり、それらの反応時間は改善され、それらの精度は増加し、そしてそれらの疲労レベルは減少した（）。

睡眠不足は、運動のモチベーション、量、強度を低下させる可能性があります。より多くの睡眠をとることは、パフォーマンスの改善にさえ役立つかもしれません。

7.インスリン抵抗性の予防に役立ちます

睡眠不足は細胞をインスリン抵抗性にする可能性があります（、25）。

インスリンは、糖を血流から体の細胞に移動させてエネルギーとして使用するホルモンです。

細胞がインスリン抵抗性になると、より多くの糖が血流に残り、体はそれを補うためにより多くのインスリンを生成します。

過剰なインスリンはあなたを空腹にし、体に脂肪としてより多くのカロリーを蓄えるように伝えます。インスリン抵抗性は、2型糖尿病と体重増加の両方の前兆です。

ある研究では、11人の男性が6泊4時間の睡眠しか許されていませんでした。この後、血糖値を下げる彼らの体の能力は40％減少しました（25）。

これは、睡眠不足のほんの数夜が細胞をインスリン抵抗性にする可能性があることを示唆しています。

ほんの数日間の睡眠不足は、体重増加と2型糖尿病の両方の前兆であるインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。

結論

正しい食事と運動に加えて、質の高い睡眠をとることは体重維持の重要な部分です。

睡眠不足は、体が食物に反応する方法を劇的に変えます。

手始めに、あなたの食欲は増加し、あなたは誘惑に抵抗し、部分を制御する可能性が低くなります。

さらに悪いことに、それは悪循環になる可能性があります。睡眠が少なければ少ないほど、体重が増え、体重が増えるほど、眠りにくくなります。

反対に、健康的な睡眠習慣を確立することは、あなたの体が健康的な体重を維持するのを助けることができます。