片足スクワットを行う方法、プラスの利点と安全性のヒント

コンテンツ

• 片足スクワットの仕方
• 初心者のためのバリエーション：椅子付き片足スクワット
• 高度なバリエーション：ピストルスクワット
• メリットは何ですか？
• 脊椎への影響が少ない
• バランスに挑戦
• 安全性の懸念
• 片足スクワットをルーチンに追加する方法
• 取り除く

片足スクワットは、片足だけで実行されるスクワットの動きです。それは伝統的なスクワットにバランスと安定性の挑戦を追加します。これらは、ピストルスクワットと呼ばれることもあります。

このタイプのスクワットは、中級から上級のエクササイズです。片足スクワットに移動するのは、両方の脚のスクワットの動きを習得した後である必要があります。ただし、移動に慣れていない場合は、椅子を使用して変更することもできます。

片足スクワットの仕方

片脚スクワットを実行するための機器は必要ありません。さらに挑戦したい場合は、両手でダンベルを握るか、両手でメディシンボールを握ります。

1. まず、右足で立ちます。左足を持ち上げ、胴体の少し前でまっすぐに伸ばします。また、膝を曲げて左足を上げたままにして開始することもできます。バランスを取るために、腕を脇に置いたり、前に置いたりできます。
2. 運動の間中核を動かし、胴体を上げたままにします。スクワットの位置まで下げたら、腰を後ろに押し始めます。腰が地面と平行になるように十分低くなるようにしてください。
3. 右足を押して立ち上がるときは、臀部を絞ってください。担当者の間で左足を上にしておくようにしてください。
4. 左側に切り替える前に、この側で5〜10回の繰り返しを実行します。
5. 3セット実行します。

初心者のためのバリエーション：椅子付き片足スクワット

初心者の場合、またはバランスをとるのが難しい場合は、椅子を使用してこの動作を行うことができます。

1. 胴体を上に向け、コアを装着した状態で椅子に座ってください。
2. 着席し、片方の脚を真正面に伸ばし、もう一方の脚のかかとに体重がかかるようにします。
3. 腕を使って立ち上がるように推進し、接地した脚でバランスをとり、かかとの重さを
4. 同じ脚を上げたまま、ゆっくりと腰を下ろして椅子に座ります
5. 5〜10回繰り返します。脚を切り替えます。
6. 3セットまで実行

高度なバリエーション：ピストルスクワット

これは、いくつかの機器を必要とするより高度なバリエーションです。この移動には、ケトルベルまたは2つのダンベルが必要です。ボスボールを追加してさらにチャレンジすることもできます。

この移動を実行するには、片脚のスクワットの上記の手順に従いますが、ケトルベルまたはダンベルを追加します。

ケトルベルを使用する場合は、両手で胸の前で動かしてください。

ダンベルを使用する場合は、両手で1つのダンベルを両手で持ちます。しゃがむときに腕を前に上げると、上半身の動きを増やすことができます。

このバリエーションを習得したら、追加の挑戦のために頭の上に体重を保持することができます。ボスボールでスクワットを実行して、バランスをテストすることもできます。

メリットは何ですか？

片足スクワットは、次の筋肉を機能させます。

• グルテ
• 子牛
• すね
• 太もも
• 腹筋

その他のメリットを以下に示します。

脊椎への影響が少ない

シングルレッグスクワットは、従来のスクワットムーブとは少し異なる利点を提供します。

2018年に行われた1件の小規模な研究では、片足スクワットは腰痛があり、スポーツの怪我から回復した人にとってより効果的であることがわかりました。研究者たちは、片足スクワットにより、参加者はハムストリング、ふくらはぎ、股関節、腹部の筋肉で同じ負荷の筋肉活動を達成できるが、脊椎への影響は少ないことを発見しました。

腰痛がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。怪我に応じて、バリエーションやその他の動きを推奨する場合があります。

バランスに挑戦

片足スクワットは、バランスをとるのに効果的です。これは、コアマッスルの作業にも役立ちます。

ボスボールを追加すると、バランス能力の構築にさらに集中できます。

安全性の懸念

片足スクワットは、中上級の動きです。片足スクワットは、正しい方向に進むのが難しい動きです。

最初に両脚のスクワットをマスターすることで、この動きに至るまでの作業を行うことができます。それはあなたが正しい形を学ぶのを助けることができます。片足スクワットを下手に行うと、股関節、膝、または脚に怪我をする可能性があります。

この移動の実行方法がわからない場合は、認定パーソナルトレーナーに最初の数回見させてください。彼らはあなたがそれらを正しく行っているかどうかを見つけ、必要に応じて調整を行うことができます。

怪我をしたり、移動中に大きな痛みを感じたりする場合は、片足スクワットをしないでください。

片足スクワットをルーチンに追加する方法

片足スクワットは、筋力トレーニングの一環として、週に2〜3回行うことができます。筋肉の再構築と回復を可能にするために、常に少なくとも1日は身体を許可してください。

片足スクワットを次のエクササイズと組み合わせて筋力ルーチンを作成することを検討してください：

• ステップアップ
• 突進歩行
• ルーマニアのデッドリフト
• 側板

各脚または両サイドで、各エクササイズを5〜10回繰り返します。 3回繰り返します。

取り除く

すでに定期的にスクワットを実行している場合は、片足スクワットをルーチンに追加することができます。それはあなたの筋肉のための追加の挑戦を導入し、あなたがバランスをとるのを助けることができます。

エクササイズに慣れていない場合は、最初に従来のスクワットから始めることをお勧めします。片足スクワットで痛みが生じたり、やりがいを感じたりする場合は、このより困難な動きに進む準備ができるまで、両足スクワットを続けてください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。