15ごまの健康と栄養の利点

コンテンツ

• 1.繊維の良い源
• 2.コレステロールとトリグリセリドを下げる可能性があります
• 3.植物性タンパク質の栄養源
• 4.血圧を下げるのを助けるかもしれません
• 5.健康な骨をサポートするかもしれません
• 6.炎症を軽減することがあります
• 7. Bビタミンの良い源
• 8.血液細胞の形成を助ける
• 9.血糖コントロールを助けます
• 10.抗酸化物質が豊富
• 11.あなたの免疫システムをサポートするかもしれません
• 12. 5月関節炎の膝の痛みを和らげる
• 13.甲状腺の健康をサポートします
• 14.閉経期のホルモンバランスを助けます
• 15.あなたの食事療法に加えること容易
• 結論

ごまは小さな、油が豊富な種子であり、 ゴマ 工場。

皮をむかれていない種子は外皮の食用殻をそのまま持っていますが、皮をむいた種子は殻なしで出荷されます。

外皮は種に金茶色の色合いを与えます。もみ殻の種子はオフホワイト色ですが、ローストすると茶色になります。

ごまには多くの潜在的な健康上の利点があり、民間療法で何千年もの間使用されてきました。心臓病、糖尿病、関節炎から保護する可能性があります（1）。

ただし、健康上の利点を得るには、かなりの量（1日あたり数握り）を食べる必要がある場合があります。

ここにゴマの15の健康上の利点があります。

1.繊維の良い源

皮をむいたごまの大さじ3（30グラム）は、3.5グラムの繊維を提供します。これは、参照1日摂取量（RDI）の12％です（2、3）。

米国の平均繊維摂取量はRDIの半分にすぎないため、ゴマを定期的に食べることで繊維摂取量を増やすことができます（4）。

繊維は消化器系の健康をサポートすることでよく知られています。さらに、増加する証拠は、繊維が心臓病、特定の癌、肥満、および2型糖尿病のリスクを軽減する役割を果たす可能性があることを示唆しています（4）。

概要 ごまの大さじ3杯（30グラム）のサービングは繊維のためのRDIの12％を供給します。そして、それはあなたの消化の健康に不可欠です。

2.コレステロールとトリグリセリドを下げる可能性があります

一部の研究では、ゴマを定期的に食べると心臓病の危険因子である高コレステロールとトリグリセリドの減少に役立つ可能性があることを示唆しています（5、6）。

ごまは、15％飽和脂肪、41％多価不飽和脂肪、39％一価不飽和脂肪で構成されています（3）。

研究によると、飽和脂肪に比べて多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を多く食べると、コレステロールが低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります（7、8、9）。

さらに、ゴマには2種類の植物性化合物（リグナンとフィトステロール）が含まれており、コレステロール低下効果もある可能性があります（10、11、12）。

血中脂質の多い38人が皮をむいたごまを大さじ5杯（40グラム）毎日2か月間食べると、プラセボ群と比較して、「悪い」LDLコレステロールが10％、トリグリセリドが8％減少しました（13） 。

概要 ごまは、トリグリセリドの上昇やLDLコレステロール値の低下など、心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。

3.植物性タンパク質の栄養源

ごまは、3杯（30グラム）あたり5グラムのタンパク質を供給します（3）。

タンパク質の可用性を最大化するには、皮をむいたローストしたゴマを選びます。籾摺りと焙煎のプロセスにより、シュウ酸塩とフィチン酸塩（タンパク質の消化と吸収を妨げる化合物）が減少します（14、15、16）。

たんぱく質は、筋肉からホルモンまであらゆるものを作るのを助けるので、あなたの健康に不可欠です。

特に、ゴマの種子にはリジンが少なく、動物性食品に多く含まれる必須アミノ酸です。しかし、ビーガンやベジタリアンは、高リジン植物タンパク質、特にインゲンマメやヒヨコマメなどのマメ科植物を消費することで補うことができます（14、17、18）。

一方、ごまはメチオニンとシステインを多く含んでおり、マメ科植物にはあまり含まれていない2つのアミノ酸です（14、18）。

概要 ごま、特に皮をむいたものは、体に必要な構成要素であるタンパク質の優れた供給源です。

4.血圧を下げるのを助けるかもしれません

高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子です（19）。

ごまはマグネシウムが豊富で、血圧を下げるのに役立ちます（20）。

さらに、ゴマに含まれるリグナン、ビタミンE、およびその他の抗酸化物質は、動脈のプラークの蓄積を防ぎ、健康的な血圧を維持するのに役立ちます（21、22）。

ある研究では、高血圧の人は、粉末状の黒いゴマ（一般的ではない品種）をカプセルの形で毎日2.5グラム摂取しました。

1か月の終わりに、プラセボ群と比較して、彼らは収縮期血圧の6％低下（血圧測定値の最高値）を経験しました（23）。

概要 ごまはマグネシウムが豊富で、血圧を下げるのに役立ちます。さらに、それらの抗酸化物質はプラークの蓄積を防ぐのを助けるかもしれません。

5.健康な骨をサポートするかもしれません

セサミシード-皮をむいても皮を剥いても-カルシウムは主に船体にありますが、骨の健康を促進するいくつかの栄養素が豊富です（3）。

ごまの大さじ3（30グラム）は自慢（3、24、25、26）：

	殻なし	ハル
カルシウム	RDIの22％	RDIの1％
マグネシウム	RDIの25％	RDIの25％
マンガン	RDIの32％	RDIの19％
亜鉛	RDIの21％	RDIの18％

しかし、ゴマにはシュウ酸塩やフィチン酸塩と呼ばれる天然成分が含まれており、これらのミネラルの吸収を減らす栄養素です（27）。

これらの化合物の影響を制限するには、種子を浸すか、焙煎するか、発芽させてみてください（15、28）。

ある研究では、発芽により、皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの両方で、フィチン酸塩とシュウ酸塩の濃度が約50％減少することがわかりました（15）。

概要 皮をむいたごまは、カルシウムなど、骨の健康に不可欠な栄養素が特に豊富です。ごまの種を浸したり、焙煎したり、発芽させたりすると、これらのミネラルの吸収を改善できます。

6.炎症を軽減することがあります

ごまは炎症と闘うことがあります。

長期的な低レベルの炎症は、肥満や癌、心臓や腎臓の疾患など、多くの慢性状態で役割を果たす可能性があります（29）。

腎疾患のある人が亜麻の種子18グラムとゴマとカボチャの種子6グラムの混合物を毎日3か月間食べると、炎症マーカーは51〜79％低下しました（30）。

ただし、この研究では種子の混合物をテストしたため、ゴマ種子のみの抗炎症効果は不明です。

それでも、ゴマ油の動物実験は、抗炎症効果を示唆しています（31、32、33）。

これは、ゴマとその油に含まれる化合物であるセサミンが原因である可能性があります（34、35）。

概要 予備研究では、ゴマとその油に抗炎症作用があるかもしれないと示唆しています。

7. Bビタミンの良い源

ゴマは特定のBビタミンの優れた供給源であり、これは船体と種子の両方に分布しています（15）。

船体を除去すると、ビタミンBの一部が濃縮または除去される可能性があります。

皮をむいたおよび皮を剥いたごまの大さじ3（30グラム）は（3）を提供します：

	殻なし	ハル
チアミン（B1）	RDIの17％	RDIの19％
ナイアシン（B3）	RDIの11％	RDIの8％
ビタミンB6	RDIの5％	RDIの14％

ビタミンBは、適切な細胞機能や代謝など、多くの身体プロセスに不可欠です（36、37、38）。

概要 ごまは、適切な細胞機能と代謝に必要なチアミン、ナイアシン、ビタミンB6の優れた供給源です。

8.血液細胞の形成を助ける

赤血球を作るためには、ごまに含まれるものを含め、いくつかの栄養素が必要です。

ごまの大さじ3（30グラム）は（3、38、39）を与える：

	殻なし	ハル	関数
鉄	RDIの24％	RDIの10％	赤血球に酸素を運ぶヘモグロビンの必須成分
銅	RDIの136％	RDIの46％	ヘモグロビンを作るのに役立ちます
ビタミンB6	RDIの5％	RDIの14％	ヘモグロビンを作るのに役立ちます

浸した、ローストした、または発芽したゴマは、これらのミネラルの吸収を増加させる可能性があります（15）。

概要 ごまは、血球の形成と機能に必要な鉄、銅、ビタミンB6を供給します。

9.血糖コントロールを助けます

ゴマは炭水化物が少なく、タンパク質と健康な脂肪が高い—これらはすべて血糖コントロールをサポートする可能性があります（3、40）。

さらに、これらの種子には、消化酵素マルターゼの作用を阻害することにより血糖値の調節を助ける化合物であるピノレジノールが含まれています（41、42）。

マルターゼは、一部の食品の甘味料として使用されている砂糖のマルトースを分解します。また、パンやパスタなどのでんぷん質の食品の消化からあなたの腸で生成されます。

ピノレジノールがマルトースの消化を阻害すると、血糖値が低下することがあります。ただし、人間の研究が必要です。

概要 ごまは炭水化物が少なく、高品質のタンパク質と健康的な脂肪が多いため、血糖値の制御に役立ちます。さらに、それらはこの点で役立つかもしれない植物化合物を含んでいます。

10.抗酸化物質が豊富

動物と人間の研究では、ゴマを摂取すると血中の抗酸化活性の総量が増加する可能性があることが示されています（23、42）。

ごまのリグナンは抗酸化物質として機能し、酸化ストレスとの戦いを助けます。これは、細胞に損傷を与え、多くの慢性疾患のリスクを高める化学反応です（43、44）。

さらに、ゴマの種子には、心疾患を特に予防する抗酸化物質であるガンマトコフェロールと呼ばれるビタミンEが含まれています。 （45、46）。

概要 ごまの中の植物性化合物とビタミンEは抗酸化物質として機能し、体内の酸化ストレスと戦います。

11.あなたの免疫システムをサポートするかもしれません

ごまは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫システムに不可欠ないくつかの栄養素の優れた供給源です（3、47）。

たとえば、侵入する微生物を認識して攻撃する特定の白血球を発達させて活性化するには、亜鉛が必要です。

軽度から中程度の亜鉛欠乏症でも免疫系の活動を損なう可能性があることを覚えておいてください（48）。

ごまは、3杯（30グラム）のサービングで亜鉛のRDIの約20％を供給します（3）。

概要 ごまは、亜鉛、セレン、銅、鉄、ビタミンB6、ビタミンEなど、免疫システムの機能に重要ないくつかの栄養素の優れた供給源です。

12. 5月関節炎の膝の痛みを和らげる

変形性関節症は関節痛の最も一般的な原因であり、しばしば膝に影響を与えます。

関節炎を緩和する軟骨への炎症や酸化的損傷など、いくつかの要因が関節炎に関与している可能性があります（49）。

セサミンはゴマの化合物で、軟骨を保護する抗炎症作用と抗酸化作用があります（50、51）。

2か月の研究で、膝関節炎の患者は、薬物療法と一緒にゴマ種子粉末5杯（40グラム）を毎日食べました。薬物療法のみのグループでは22％の減少に比べ、膝の痛みは63％減少しました。

さらに、ゴマ種子グループは、コントロールグループと比較して、単純な移動度テストで大きな改善と特定の炎症マーカーの大幅な減少を示しました（49、52）。

概要 ゴマに含まれる化合物であるセサミンは、関節の痛みを軽減し、膝の関節炎の可動性をサポートするのに役立ちます。

13.甲状腺の健康をサポートします

ゴマはセレンの優れた供給源であり、皮をむいた種子と皮を剥いた種子の両方でRDIの18％を供給します（3）。

あなたの甲状腺はあなたの体のあらゆる器官のセレンの最高濃度を含んでいます。このミネラルは甲状腺ホルモンの生成に重要な役割を果たします（53、54）。

さらに、ゴマは鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6の優れた供給源であり、甲状腺ホルモンの産生をサポートし、甲状腺の健康を助けます（55、56、57）。

概要 ごまは、セレン、鉄、銅、亜鉛、ビタミンB6などの甲状腺の健康を支える栄養素の優れた供給源です。

14.閉経期のホルモンバランスを助けます

ごまには、エストロゲンと同様の植物性化合物である植物性エストロゲンが含まれています（58、59）。

したがって、ゴマは閉経期にエストロゲンのレベルが下がるときに女性にとって有益かもしれません。たとえば、植物性エストロゲンは、ほてりやその他の低エストロゲンの症状に対抗するのに役立ちます（60）。

さらに、これらの化合物は、閉経期の乳がんなどの特定の疾患のリスクを低下させる可能性があります。ただし、さらに調査が必要です（46、61）。

概要 植物性エストロゲンはゴマに含まれる化合物で、閉経期の女性に効果があります。

15.あなたの食事療法に加えること容易

ごまは、多くの料理にナッツの風味と微妙なクランチを与えることができます。

ごまの風味と栄養価を高めるために、350℉（180℃）で数分間焙煎し、軽く黄金色になるまで定期的にかき混ぜます。

ごまを加えてみてください：

• 炒め物
• 蒸しブロッコリー
• ホットまたはコールドシリアル
• グラノーラとグラノーラバー
• パンとマフィン
• クラッカー
• ヨーグルト
• スムージー
• サラダ
• サラダドレッシング
• フムス
• 付け合わせ

さらに、ピーナッツバターやフムスの代わりに、ゴマバター（別名タヒニ）を使用できます。

粉砕したゴマ（ゴマ粉またはゴマミールと呼ばれます）は、ベーキング、スムージー、魚のねり粉などに使用できます。

ただし、ゴマアレルギーが蔓延しているため、グループで調理する場合は注意が必要な場合があります（62、63）。

概要 ごまは、サラダ、グラノーラ、焼き菓子、炒め物など、多くの料理を引き立てます。タヒニとゴマ粉はゴマから作られた他の製品です。

結論

ごまは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB、ミネラル、繊維、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物の優れた供給源です。

これらの種子のかなりの部分を定期的に食べること-時折ハンバーガーバンにふりかけるだけでなく-血糖コントロールを助け、関節炎の痛みと戦い、コレステロールを下げることができます。

栄養摂取量を最適化するために、浸した、ローストした、または発芽したゴマを食べることができます。