あなたは一日に何サービングの野菜を食べるべきですか？

コンテンツ

• 野菜は多くの栄養素が豊富です
• 野菜のサービングとは何ですか？
• 野菜は心臓病を予防し、長生きするのに役立ちます
• 彼らはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• 野菜はあなたの血糖値に役立つかもしれません
• それらは特定の癌のリスクを減らすかもしれません
• 野菜はどのように食べるべきですか？
• 結論

毎日たくさんの野菜を食べることが重要です。

それらは栄養価が高いだけでなく、糖尿病、肥満、心臓病、さらには特定の種類の癌を含むさまざまな病気に対する保護を提供する可能性があります。

ほとんどの人は、野菜をたくさん食べるほど良いと言っています。ただし、調査によると、これが常に当てはまるとは限りません。

この記事は、最大の利益を得るためにあなたが毎日何サービングの野菜を食べるべきかを決定するための証拠を調べます。

野菜は多くの栄養素が豊富です

野菜にはさまざまな有益な栄養素が含まれていますが、野菜の種類によって、含まれる栄養素とその量が決まります。

しかし、野菜は一般的に繊維、ビタミン、ミネラルが最も豊富な食品の一部です。

さらに、ほとんどの野菜は、糖分、ナトリウム、脂肪が自然に少ない傾向があります。特定の品種は、水分含有量が高く、84〜95％の範囲であるため、非常に水分を補給することもできます（）。

野菜には、細胞に損傷を与えるフリーラジカルと戦うのに役立つ抗酸化物質やその他の有益な植物化合物も含まれています。抗酸化物質が豊富な食事は、多くの場合、老化の遅延と病気のリスクの低下に関連しています（、）。

したがって、毎日さまざまな野菜を食べることで、さまざまな栄養素を得ることができます。

概要 野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質など、多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。さまざまな栄養素の恩恵を受けるために、さまざまな野菜を食べてください。

野菜のサービングとは何ですか？

果物や野菜の1食分と見なされるものは標準からはほど遠いものであり、実際には国によって異なります。

サービングサイズはまた、準備方法と使用される測定単位に基づいて変化する傾向があります。

以下の表は、さまざまな国の推奨事項に基づいた特定の野菜の1食分量を示しています（）：

	米国とカナダ	イギリス
生野菜（葉物野菜を除く）	1/2カップ（125ml）	2.9オンス（80グラム）
生の葉野菜	1カップ（250ml）	2.9オンス（80グラム）
調理野菜	1/2カップ（125ml）	2.9オンス（80グラム）
100％野菜ジュース	1/2カップ（125ml）	2.9オンス（80グラム）

さらに、これらの国では異なる測定単位を使用していることに注意してください。

最後に、多くの政府機関が毎日の野菜のサービングにジャガイモを数えないことを言及する価値があります。これは、でんぷんが多く、パスタ、米、その他のでんぷん質の多い食品と同じカテゴリに分類されるためです（）。

概要 野菜のサービングは標準化されておらず、原産国、調理方法、使用する測定単位によって異なります。

野菜は心臓病を予防し、長生きするのに役立ちます

研究によると、野菜が豊富な食事は心臓の健康を促進し、早期に死亡するリスクを減らす可能性があることが一貫して示されています。

いくつかの研究によると、野菜を最も多く食べる人は、心臓病を発症するリスクが最大70％低くなる可能性があります（、、、）。

これは、野菜に含まれる繊維と抗酸化物質の量が多いことが原因である可能性があります（、）。

残念ながら、いくつかの研究は果物と野菜を一緒にグループ化し、多くは1食分に含まれる野菜の正確な量を特定していません。

しかし、23の研究のレビューでは、1日あたり14オンス（400グラム）の野菜を食べることと、心臓病を発症するリスクが18％低いこととの関連が観察されました（）。

十分な野菜を食べることはあなたの心臓を保護するだけでなく、あなたが長生きするのを助けるかもしれません。たとえば、研究によると、1日あたり8オンス（231グラム）以上の野菜を食べると、早期に死亡するリスクが25〜32％減少する可能性があります（、）。

同様に、5大陸以上の人々を含む10年間の研究では、1日あたり13.4〜18オンス（375〜500グラム）の果物と野菜を食べた人は、食べなかった人と比較して、研究中に死亡する可能性が22％少ないことが観察されました。 。

しかし、この量を超えて消費した人は、死亡率の大幅な低下を経験しているようには見えませんでした（）。

概要 1日あたり約8オンス（231グラム）の野菜または最大18オンス（500グラム）の果物と野菜を食べると、心臓病のリスクを減らし、寿命を延ばすことができます。

彼らはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

野菜を食べると、体重を減らすのに役立つか、そもそも体重が増えないようにすることができます。

これはいくつかの要因が原因である可能性があります。まず、野菜は一般的にカロリー密度が低く、胃で摂取する量に対してカロリーがほとんど含まれていません（）。

野菜には食物繊維も豊富に含まれているため、より長く満腹感を感じることができます。野菜に多く含まれる繊維の一種である粘性繊維は、食欲を減らすのに特に効果的であるようです（）。

したがって、野菜を食事に加えると、空腹感を和らげ、カロリー摂取量を減らすことで体重を減らすことができます。実際、いくつかの研究は、野菜の摂取量の増加を、時間の経過に伴う体重減少と体重増加の遅延に関連付けています（、）。

ある小規模な研究では、6か月間の太りすぎの人の果物と野菜の摂取量を調査しました。

より多くの果物と野菜を食べるように助言された人々は、1日に食べられる果物と野菜の追加の3.5オンス（100グラム）部分ごとに最大3.3ポンド（1.5kg）を失いました。濃いまたは黄色の果物や野菜は、最大の減量効果があるようでした（）。

別の研究では、合計24年以上にわたって人々の果物と野菜の摂取量が記録されました。研究者たちは4年間の結果を報告し、特定の野菜の摂取量の増加と体重減少との関連に気づきました。

具体的には、参加者は4年間で、1日あたり4〜8液量オンス（125〜250 ml）の非でんぷん質の野菜を食べるごとに平均0.3ポンド（0.1 kg）を失いました（）。

しかし、5つの研究のレビューでは、果物と野菜の追加摂取量と体重減少との関連性を見つけることができませんでした。さらに、トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜は、体重減少ではなく体重増加に関連する傾向があります（）。

概要 野菜、特にでんぷん質のない野菜の毎日の摂取量を増やすと、体重増加を防ぎ、体重減少を促進する可能性があります。

野菜はあなたの血糖値に役立つかもしれません

野菜が豊富な食事は、2型糖尿病のリスクの低下に関連しています。

これは、繊維含有量が高いことが原因である可能性があります。食物繊維は、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善するのに役立つと考えられており、どちらも2型糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があります（、）。

野菜には、抗酸化物質や有益な植物性化合物も大量に含まれています。これらは、糖が細胞に適切に入るのを妨げる可能性のある酸化ストレスのタイプを減らすと考えられています（、）。

このトピックについては、合計40万人を超える、4年から23年にわたる大規模なレビューがいくつか行われています。

ほとんどの場合、1日あたり3.8オンス（106グラム）の野菜を追加するたびに、2型糖尿病を発症するリスクが2〜14％低くなります（、、）。

さらに、最近のレビューでは、1日あたり7.5〜11オンス（212〜318グラム）の野菜を摂取した後に最大の効果が報告されましたが、大部分には追加の利点はありません（）。

興味深いことに、あるレビューでは、特定の種類の野菜を最も多く食べた人と最も少なく食べた人の間で糖尿病を発症するリスクを比較しました。

彼らは、ブロッコリー、キャベツ、ケール、カリフラワーなどの最もアブラナ科の野菜を食べた人は、2型糖尿病のリスクが7％低くなることで恩恵を受けることができると結論付けました。

比較すると、黄色い野菜を最も多く食べた人はリスクが最大18％低く、葉物野菜を最も多く食べた人はリスクが最大28％低くなりました（）。

しかし、このトピックに関する研究は主に観察的であり、野菜が実際に2型糖尿病のリスク低下の原因であると結論付けることは困難です。

概要 ほとんどの研究は観察的ですが、より多くの野菜を食べることは、2型糖尿病を発症するリスクを下げるのに役立つかもしれません。葉物野菜が最も効果的です。

それらは特定の癌のリスクを減らすかもしれません

毎日たくさんの野菜を食べると、特定のガンのリスクが減る可能性があり、食物繊維がその理由かもしれません。

いくつかの研究では、食物繊維の摂取量が多いことと結腸直腸癌のリスクが低いこととの関連が観察されています（、、）。

野菜は他のガンのリスクも減らすかもしれません。あるレビューでは、1日に消費される野菜の各部分が口腔がんのリスクが50％低いことに関連しています。残念ながら、部分あたりの体積または重量は指定されていません（）。

別のレビューでは、野菜を最も多く食べた喫煙者は、最も少なく食べた喫煙者と比較して、肺がんを発症するリスクが8％低いという恩恵を受けていることが観察されました。

研究者たちは、1日あたり10.5オンス（300グラム）の野菜が最も効果があるようだと指摘しました。摂取量が多い場合、追加の利点はほとんど見られませんでした（）。

このトピックに関するほとんどの研究は観察的であり、癌予防における野菜の正確な役割について強力な結論を出すことは困難です。

概要 ほとんどの研究は本質的に観察的ですが、毎日十分な野菜を食べることは、特定の種類の癌を発症するリスクを減らすのに役立つかもしれません。

野菜はどのように食べるべきですか？

野菜はさまざまな形で購入および消費できます。その結果、どれが最も健康的であると見なされるべきかについてかなりの議論があります。

ほとんどの人が新鮮な野菜を最高だと考えています。しかし、栄養レベルは収穫直後に低下し始め、貯蔵中も低下し続けます（33、34、35）。

スーパーマーケットで見つかるほとんどの新鮮な野菜は、輸送中の腐敗を防ぐために、完全に熟す前に摘み取られます。

それに比べて、冷凍野菜は一般的に最も熟した最も栄養価の高い場所で収穫されます。ただし、ブランチング中に栄養素の10〜80％が失われる可能性があります。これは、凍結する前に短時間煮沸するプロセスです（33、36）。

一般的に言って、研究は新鮮な野菜と冷凍野菜の間の栄養素レベルのほとんど違いを示していません。それにもかかわらず、あなたの庭や地元の農家から採れたての野菜には、おそらく最も多くの栄養素が含まれています（、38）。

缶詰の野菜に関しては、製造時に使用される加熱プロセスによって、特定の栄養素レベルが低下する場合もあります（、）。

さらに、缶詰の野菜には塩や砂糖が含まれていることがよくあります。また、生殖能力の低下、低出生体重、心臓病、2型​​糖尿病に関連する化学物質であるビスフェノールA（BPA）が微量含まれている場合もあります（、、、）。

ジュースはあなたの食事に野菜を加えるための人気があり簡単な方法になりました。しかし、ジュースは繊維を取り除く傾向があり、これは健康にとって非常に重要です。

研究によると、植物繊維に自然に結合している抗酸化物質も、搾汁過程で失われる可能性があります（45 、、）。

これらの理由から、缶詰やジュースの品種よりも生鮮または冷凍野菜が一般的に好まれます。

概要 野菜は丸ごと摂取すると最も栄養価が高くなります。あなたの庭や地元の農家で栽培された新鮮な野菜が最適ですが、店で購入した野菜や冷凍野菜はすぐ近くにあります。

結論

野菜には印象的な量の栄養素が含まれています。

さらに、それらは糖尿病、肥満、心臓病およびいくつかの癌を含む多くの病気のより低いリスクに関連しています。毎日十分な量の野菜を食べることは、早死を防ぐのに役立つかもしれません。

あなたが何サービングの野菜を食べるべきかに関して、ほとんどの研究は人々が1日あたり3-4部分を食べるとき最大の利益を指摘します。

野菜は、店​​で購入したもの、冷凍したもの、缶詰にしたもの、ジュースにしたものなど、さまざまな形で食べることができますが、摘みたての熟した野菜が依然として最良の選択肢です。

野菜を食事に加える17の創造的な方法については、この記事をご覧ください。