セモリナ粉とは？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• セモリナ栄養
• 減量を促進するかもしれません
• 心臓の健康をサポート
• 血糖コントロールを改善するかもしれません
• 鉄分が豊富
• 消化器系の健康をサポート
• セモリナ粉の使用
• 健康への配慮
• 肝心なこと

セモリナ粉は、小麦のハードタイプであるデュラム小麦から作られた粗い小麦粉です。

小麦粉に挽いたとき、デュラム小麦はセモリナとして知られ、パン、パスタ、お粥で世界中で使用されています。この小麦粉は、万能小麦粉よりも色が濃く、金色です。マイルドで土っぽい香りがします。

セモリナ粉は、その料理の用途に加えて、体重管理、心臓の健康、消化器系にも役立ちます。

この記事では、セモリナ粉の栄養、利点、用途、欠点について概説します。

セモリナ栄養

セモリナ粉は濃縮することができます。つまり、食品メーカーは、デュラム小麦の加工中に失われた栄養素を再添加します。濃縮セモリナは、濃縮されていない代替品よりも高レベルのビタミンとミネラルを含んでいます（1）。

未調理の濃縮セモリナ粉を1/3カップ（56グラム）提供すると（2）：

• カロリー： 198カロリー
• 炭水化物： 40グラム
• タンパク質： 7グラム
• 太い： 1グラム未満
• ファイバ： 参照日摂取量（RDI）の7％
• チアミン： RDIの41％
• 葉酸： RDIの36％
• リボフラビン： RDIの29％
• 鉄： RDIの13％
• マグネシウム： RDIの8％

セモリナ粉はタンパク質と繊維が豊富で、どちらも消化が遅く、食事の間に満腹感が増します（3）。

また、チアミンや葉酸などのビタミンBも多く含まれています。これらのビタミンは、食物をエネルギーに変換するのを助けるなど、体内で多くの重要な役割を果たしています（4）。

さらに、セモリナは鉄とマグネシウムの優れた供給源です。これらのミネラルは、赤血球産生、心臓の健康、血糖コントロールをサポートします（5、6、7）。

概要 豊富なセモリナ粉は栄養価が高く、さまざまなビタミンB、鉄、タンパク質、繊維を高レベルで提供します。

減量を促進するかもしれません

セモリナは、減量をサポートする可能性のあるいくつかの栄養素が豊富です。

手始めに、未調理の濃縮セモリナの1/3カップ（56グラム）は、繊維のRDIの7％を提供します。これは、多くの食事には欠けている栄養素です。研究では、繊維が豊富な食事を減量と体重の低下に関連付けています（2、8、9、10、11）。

空腹感を減らし、将来の体重増加を防ぐことができます。たとえば、252人の女性を対象とした研究では、1日あたりの食物繊維が1グラム増加するごとに、20か月で0.5ポンド（0.25 kg）の体重減少が見られました（12、13）。

セモリナはタンパク質も豊富で、1/3カップ（56グラム）の未調理のセモリナが7グラム（2）を超えます。

食事中のタンパク質の増加は、減量を促進することが示されています。たとえば、24の研究のレビューでは、高タンパク食-標準タンパク食と比較して-体重が1.7ポンド（0.79 kg）多いことが報告されています（14）。

食事中のタンパク質を増やすことは、空腹感を減らし、減量中に筋肉量を維持し、脂肪の減少を増やし、体組成を改善するのにも役立ちます（15、16、17）。

概要 セモリナ粉のようなタンパク質と繊維が豊富な食品は、膨満感を高め、空腹感を減らすことができます。同様に、これは減量を促進するかもしれません。

心臓の健康をサポート

食物繊維が豊富な食事は、心臓病のリスクを減らす可能性があります。 31件の研究のレビューでは、繊維摂取量が最も多い人は、繊維摂取量が最も少ない人と比較して、心臓病のリスクが最大24％減少する可能性があることがわかりました（18、19）。

繊維は、LDL（悪玉）コレステロール、血圧、および全体的な炎症を低下させることにより、心臓の健康をサポートします。小さな3週間の研究では、セモリナのような全粒穀物から1日あたり23グラムの繊維を食べると、LDLコレステロールが5％減少することが観察されました（19、20、21、22）。

さらに、セモリナは、葉酸やマグネシウムのような他の心臓に健康的な栄養素を含んでいます。これらの栄養素が豊富な食事は、心臓の健康をサポートするのに役立ちます。

58,000人を超える人々を対象とした研究では、最低摂取量と比較して、最高の葉酸摂取量が心臓病のリスクを38％低減することに関連していることが判明しました（23）。

さらに、研究はマグネシウムに富む食事が全体的な心臓の健康をサポートすることを示しています。たとえば、100万人を超える人々を対象とした研究では、1日あたり100 mgの食事性マグネシウムが増加すると、心不全のリスクが22％、脳卒中のリスクが7％減少することが示されました（24、25）。

概要 セモリナ粉には、繊維、葉酸、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらはすべて心臓を保護し、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

血糖コントロールを改善するかもしれません

セモリナは、マグネシウムと食物繊維のレベルが高いため、血糖コントロールを改善する可能性があります。健康的な血糖値を維持することは、2型糖尿病や心疾患のリスクを軽減する上で重要な要素です（26、27）。

マグネシウムは、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する細胞の反応を高めることにより、血糖コントロールを改善する可能性があります。実際、マグネシウムが豊富な食事は、一部の研究で糖尿病のリスクを最大14％低下させると関連づけられています（28、29、30）。

セモリナ粉には、血糖値の制御に不可欠な栄養素である繊維も豊富に含まれています。繊維は、炭水化物の血流への吸収を遅くし、食事後の血糖値の上昇を抑制します。また、糖尿病患者の空腹時血糖値を低下させることもあります（31、32）。

さらに、繊維が豊富な食事は、糖尿病患者のヘモグロビンA1cレベル（3か月間の平均血糖値）を最大0.5％減少させる可能性があります（32、33）。

概要 セモリナは、マグネシウムと繊維の優れた供給源です。血糖値を改善し、2型糖尿病のリスクを軽減する2つの栄養素です。

鉄分が豊富

鉄はあなたの体で多くの役割を果たす重要なミネラルです。

鉄のいくつかの機能は（5、34）を含みます：

• 血液を通して酸素を輸送する
• DNA合成
• 成長と発展
• 免疫システムのサポート

セモリナは優れた鉄源で、1/3カップ（56グラム）の未調理の濃縮セモリナで、この栄養素のRDIの13％を提供します（2、35）。

十分な食物鉄がなければ、あなたの体は十分な赤血球を生成することができません。その結果、鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態が発生する可能性があります（36）。

鉄欠乏症は、世界中で最も一般的な微量栄養素欠乏症です。鉄分が豊富な食品の摂取量を増やすと、欠乏とそれに続く貧血のリスクが低下する場合があります（37、38）。

ただし、セモリナ粉には、他の植物と同様に、吸収されない非ヘム鉄と、肉、家禽、魚などの動物性製品に含まれるヘム鉄が含まれています（36）。

幸運なことに、柑橘系の果物、ベリー、トマトなどのビタミンCが豊富な食品をセモリナ粉と一緒に食事に加えると、非ヘム鉄の吸収を高めることができます（36、39）。

概要 セモリナは非ヘム鉄の良い源です。鉄は、酸素の輸送、貧血の予防、成長と発達のサポートに不可欠なミネラルです。

消化器系の健康をサポート

消化の改善は、食物繊維の多くの健康上の利点の1つです。 1/3カップ（56グラム）の2グラム以上の繊維、またはこの栄養素（2）のRDIの7％を超える濃縮セモリナ粉パックを調理します。

食物繊維はあなたの消化器系に多くの利点を提供します。たとえば、友好的な腸内細菌の成長を刺激します。腸内細菌の健康的なバランスは、最適な消化、免疫の健康、代謝など、健康の多くの領域に影響を与えます（40、41、42、43）。

さらに、繊維の摂取は定期的な排便を促進し、便秘の治療に役立ちます。たとえば、2週間の研究では、毎日5グラムの全粒繊維をさらに摂取した人は、便秘が改善し、膨満感が少ないことがわかりました（44）。

概要 セモリナの繊維含有量が高いと、有益な腸内細菌の成長が促進され、定期的な排便が促進され、消化が促進されます。

セモリナ粉の使用

セモリナ粉には、グルテンが豊富に含まれています。これは、さまざまな種類のパン、パスタ、その他の焼き菓子に構造を提供するタンパク質です。セモリナ粉のタフで伸縮性のある食感は、パスタの製造に使用するのに最適なタイプの小麦粉の1つです（45）。

セモリナ粉を使用する他のいくつかの方法は次のとおりです。

• パン生地に小さじ数杯を加えて、無骨な食感にします。
• 牛乳、蜂蜜、バニラエキスを沸騰させて混ぜると、おいしいデザートプリンや温かいシリアルになります。
• 通常の小麦粉をセモリナ粉と入れ替えて、生地のレシピにさらにパリパリ感を加えます。
• シチューやソースを濃くするのに使います。
• 追加のクランチのためにローストする前に、ジャガイモにそれを振りかけます。

セモリナ粉は、汎用小麦粉と特製穀物の隣にある多くの食料品店で見つけることができます。オンラインでもご利用いただけます。

セモリナ粉は開いたままにすると腐敗する可能性があるため、密閉容器内の冷蔵庫に保管するのが最善です。

概要 セモリナ粉の粗くて伸縮性のある食感は、パンやパスタなどに最適な小麦粉です。

健康への配慮

セモリナ粉を食事に加える前に考慮すべきいくつかの要因があります。

まず、セモリナ粉にはグルテンが多く含まれています。このタンパク質は、セリアック病やグルテン過敏症の人々に有害な可能性があります。セリアック病は世界中の人口のおよそ1.4％に影響を与えます（46）。

個人の0.5〜13％が非セリアックグルテン過敏症（NCGS）を持っている可能性があると考えられています。セリアック病またはNCGSの患者は、セモリナ粉などのグルテン含有食品を食べないようにする必要があります（47）。

さらに、セモリナ粉はデュラム小麦を粉砕することで作られるため、小麦アレルギーを持つ個人に害を及ぼす可能性があります（48）。

概要 Semolinaはグルテンを含む穀物で、特定のグルテン障害のある人や小麦アレルギーのある人には適していません。

肝心なこと

セモリナ粉は、デュラム小麦を挽いて作った小麦粉です。タンパク質、繊維、ビタミンBが豊富で、減量、心臓の健康、消化をサポートする可能性があります。

ほとんどの人は問題なくセモリナを楽しむことができますが、グルテンまたは小麦の含有量が原因で、人口のわずかな割合がそれを許容しない場合があります。

耐えられる場合は、食事にセモリナ粉を加えてみてください。その高いタンパク質含有量は、パスタやパンなどのレシピの構造と質感を改善するのに最適です。