うつ病の管理に役立つ10のセルフケア戦略

コンテンツ

• 1.自分のいるところから始める
• 2.私は自分の体に注目し続けます
• 3.毎日深呼吸します
• 4.鏡で自分の見方を変える
• 5.自分との話し方に注意を払う
• 6.「マインドフルネスの瞬間」を作りました
• 7.必要なときに個人的な「タイムアウト」をとる
• 8.私は10分間楽しんでいます
• 9.リラックスできる就寝時のルーチンを開発しました
• 10.私はすべての感覚に従事します

大うつ病と全般性不安障害のある人として、私は自分自身をよりよく世話するために生涯の探求を続けてきたような気がします。 「セルフケア」という言葉は何年もの間さりげなく放り投げられてきましたが、最近まで、それは私にはかなりとらえどころのないものでした。

私は自分に対してもっと思いやりがあることを必要とし、望んでいることを知っていましたが、実際に積極的な変更を始める方法がわかりませんでした。深いうつ病や不安神経症の発作の最中に、最後にできることは、大規模なライフスタイルの見直しでした。どこから始めればいいのかわからなかったので、親切にするためのハウツーマニュアルを誰かに渡してもらいたいと思います。

長年のセラピー、数え切れないほどのGoogle検索、そして多くの試行錯誤の末、私はようやく、日常的に使用する一連の効果的なセルフケアスキルを開発しました。そして、セルフケアは見事なひらめきでも、人生を改善する単一のハックでもないことに気づきました。むしろ、より健康的なライフスタイルにつながる一連の小さな選択肢です。

セルフケアを日常業務に組み込む10の方法について説明します。

1.自分のいるところから始める

セルフケアは、豪華なスパやリラックスした休暇だけではありません。マッサージをしたり、海沿いを歩いたりするのは大好きですが、実際には、自宅、車の中、仕事中、家族や友人と一緒に、いつもと同じように自分の世話をする必要があります。できる限りイライラするほど、精神疾患は私の人生の一部なので、私は一日中使用できる対処スキルを開発する必要がありました。この視点を変えることで、セルフケアを外から見ることから内を見ることもできるようになり、日々のうつ病や不安に対処するためのスキルと自己認識を養うことができました。

2.私は自分の体に注目し続けます

精神疾患は心だけに影響を与えるのではなく、肉体的です。うつ病は私のエネルギーを減少させます。私は疲れきっていて、頻繁に頭痛がします。一方、不安は私を加速させます。私の心臓は競争し、私はもっと汗をかく、そして私はほとんど制御できないエネルギーを感じます。私にとって、セルフケアは、自分の気持ちを、肉体的にも感情的にも気づくことから始まります。自分の体で起こっていることに注意を向けることは、私の心の中で起こっていることに手がかりを与えます。胸がしつこくなったり、胃の結び目がしつこく感じ始めた場合は、自分にもっと注意を払う必要があることを示しています。症状に早く気づくことは、私がより良いケアを実践するのに役立ち、不安やうつ病の瞬間が本格的なエピソードに変わるのを防ぎます。

3.毎日深呼吸します

不安が高まると、呼吸が早く浅くなります。特に肩と顎に肉体的な緊張を感じます。一連の深呼吸をすることで、一時停止し、自分のレースの考えから外れることができます。吸い込んだり吐いたりすると感情的に解放され、身体的にも役立ちます。深呼吸は循環を高め、エンドルフィンを放出し、筋肉をリラックスさせます。不安や憂うつになり始めたときだけでなく、一日中呼吸をします。深呼吸の好きなところは、シャワーでも、車の中でも、机の中でも、会話中でもどこでもできるということです。私は自分が何をしていても、10秒間の休憩をとることができます。

4.鏡で自分の見方を変える

私のうつ病の1つの症状は否定的な思考です。私は自己批判と闘っています。それは間違いなく、私が自分の身体的外見をどう見るかということにつながります。鏡に映った自分を直視するのは、自分を倒すことです。 もっと太った？あなたは嫌です。あなたが形になることは決してないだろう。 もっと優しくしたいので、一丸となって考えを変えていきます。私の厳しい内面の独白が始まるとき、私は自分の外見に不満を抱いても大丈夫だと自分に言い聞かせます。私は自分の感情を内面に向けることなく、現実的かつ有効であると認めます。次に、私が気づくことが1つあります。 行う 私自身のように、私がどのように見えるかについての細かいことでも、その日に私がやった思いやりのあるものでも。何かポジティブなことを探すのは必ずしも自然なことではありませんが、良いニュースは、シフトが始まっていると言えることです。

5.自分との話し方に注意を払う

セラピストはかつて私の頭の中で「ネガティブテープ」を演奏していることに言及しましたが、彼女はそれをよりよく説明することはできませんでした。何年にもわたって、罪悪感、恥ずかしさ、認知の歪みが自分との対話にどのような影響を与えているかに気づきませんでした。一日中、私は愛すべきではない、十分ではない、そして一生懸命に努力するべきだったと私に伝えていた内面のモノローグが走っていました。どれだけうまくやったか、どれだけ愛されたかに関係なく。自分との話し方を変える最初のステップは、気づくことでした。私は自分がどれほど頻繁に身を伏せたり、自分の行動を精査したかに気づき始めました。かつて自分が1日に何度も自分を批判したことを記録していました。私は自分に言い始めました エイミー、あなたは再びそれをやっています。否定的なメッセージから離れてください。チャンネルを変更します。 私には選択肢があることに気づき始めました。自分に何か新しいことを言うことができました。私は今、否定的なメッセージを肯定的な発言に置き換えるために一丸となって取り組みます。私は自分が良い仕事をしたこと、自分が良い友達であること、そして最も重要なこととして、自分が誰であるかを愛していることを自分に言い聞かせます。

6.「マインドフルネスの瞬間」を作りました

うつ病や不安に非常に気分が悪かったとき、マインドフルネスは、自分が抱えている痛みを認め、同時に現在の平和と安定を見つけることができる空間を作るのに役立ちました。毎日繰り返す「マインドフルネスの瞬間」を作ることは役に立ちました。私が作成した「瞬間」は、犬のウィンストンを歩くことでした。彼の鎖をつけてブロックを降り始めたとき、私は鳥のさえずり、木漏れ日、空気の温度など、私が経験していることに集中しました。 10分間、私は今の瞬間に夢中になり、散歩が私の内なる強さとの再接続に役立つことがわかりました。自分の周りの自然の美しさに気づき、安らぎを感じました。今日でも、この「マインドフルネスの瞬間」を実践し続けています。実際、毎朝楽しみにしています。意識するためにルーチンの外に出る必要はなく、代わりに組み込みました。

7.必要なときに個人的な「タイムアウト」をとる

タイムアウトは子供だけのものではありません。私は同じコンセプトから恩恵を受けることができることを発見しました（母の家の一番下の階段に座っているだけです）。不安やうつ病がエスカレートしているのを感じると、私の内部にとてつもない圧力が高まります。長い間、私はその気持ちを落ち着かせて無視し、それがなくなることを願っています。今日は、自分の症状を認めて、自分でタイムアウトしてセルフケアを実践しています。ときどき、外での短い散歩や個室での深呼吸など、短い休憩が必要になることがあります。同僚と一緒にいる場合は、「自分のために少し休憩する必要があるので、5分または10分ですぐに戻ってきます」のような簡単なことを言います。周りの人と直接コミュニケーションをとりながら、自分のニーズを尊重します。これらの短い休憩を取ることで、精神疾患のプレッシャーが高まるのを防ぎ、健康を維持するために必要な次のステップを判断するのに役立ちます。

8.私は10分間楽しんでいます

うつ病は、うん、うつ病になることもあります。私は重くて重く感じられます、そして楽しんでいることは通常私の心の最後の事です。健康になっていると、楽しいことは簡単です。スケジュールに組み込む必要はありません。しかし、落ち込んでいるときは、毎日1つの小さなことをするために一丸となって努力します。デイジーのフィールドをスキップする必要はありません。ほんの少しの喜びが私にもたらされます。時々、好きな音楽をかけたり、キッチンで夕食を作ったりしながら踊ったりします。大人の塗り絵を購入し、映画を見ながら写真に記入するのが大好きです。私のエネルギーが特に低い場合、素敵なキャンドルに火をつけ、熱いお茶をマグカップで飲むのは心地よい気分です。自分を楽しくすることは、強制されているように感じるかもしれませんが、ある程度はそれが私の精神を高め、前進し続けることを知っているので、私はそれで大丈夫です。

9.リラックスできる就寝時のルーチンを開発しました

私は何年も眠ることに苦労してきました。睡眠なしで行くと、ストレスがたまり、心の健康に負担がかかります。眠りに落ちるので、ストレスの多い活動や仕事に関連する活動は午後8時までにやめます。私は仕事の夜は社交の場にならないようにします。それは、後から落ち着くのが難しいからです。ときどき、就寝前のヨガのルーチンをします（オンラインですばらしい無料の動画を見つけました）。次に、私は自分でハーブティーの熱いカップを準備し、2階のベッドに向かいます。眠りにつく前の30分間は自分で読むのに十分余裕があるので、コンピュータに乗ったり電子メールを見たりすることは避けます。私の考えが競争している場合、私はノートブックに私が考えていることを書き留めます。スヌーズの準備ができたら、ノイズマシンをひっくり返し、眠りにつくことができます。このルーチンには自己規律がありますが、安眠の利点はそれだけの価値があります。

10.私はすべての感覚に従事します

私は自分の考えや感情に閉じ込められる傾向があります。セラピーでは、視覚、触覚、味覚、嗅覚、音を使って焦点を移動する方法を学びました。私の五感はそれぞれ重要であり、私の脳のさまざまな部分に関与し、私の気分に影響を与えます。私の感覚を養うという単純な行為は私を現在の瞬間に呼び戻し、私をより安全で根拠のあるものに感じさせます。木々と空の美しさを私は外を見て、そして本当に見ます。私は音楽を聴きます。聴く必要があるものに応じて、私を落ち着かせる、または活力を与えることができます。新しいレシピを試して、さまざまな味を体験し、私の味覚を引き出すことができるようにします。私は犬を撫でて、落ち着くためにタッチを使います。お皿を洗うときは、水と石鹸の手触りに注目します。私は不安に対処するためにエッセンシャルオイルを使用するのが好きです。ラベンダーオイルのボトルを財布に入れて持ち、不安や不安を感じ始めたら、それを引き出して香りを10回吸います。

セルフケアのこれらの10の行為の開発は旅であり、今日続くものです。自分自身を愛することの困難な（そして楽しい）側面は、それが個別のプロセスであることです。私は自分にとって最も効果的なものを探さなければなりませんでした。そして、自分自身を大事にすることができる新しい方法について、セラピー、友人から、そして本やオンラインで学び続けています。これらのツールはそれぞれ、私が精神疾患に対処できること、そして自分の症状の処理方法を常に選択できることを思い出させます。セルフケアを選択するたびに、2つの重要な真実に再びつながります。私は自分を愛するに値すること、そして私は本当に、その価値があるということです。

エイミーマーローは大うつ病と全般性不安障害を抱えて暮らしており、 ブルーライトブルー、私たちの1つに選ばれました 最高のうつ病ブログ。 Twitterで彼女に従ってください @_bluelightblue_.