ウェイトを付けてランニングすると、あなたはより強くなりますか？

コンテンツ

• 利点
• カロリー燃焼
• 強さの構築
• リサーチ
• 筋線維
• 将来は
• 心拍数
• ウェイトのタイプ
• けがを避ける方法
• ご注意
• 肝心なこと

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シンプルなランニングをすることは、有酸素運動に参加する良い方法です。しかし、ウェイトを追加することで、ランニングを筋力トレーニングに変えることもできますか？

答えはまちまちです。ウェイトを付けて実行すると、次のことが増加するといういくつかの証拠があります。

• カロリー燃焼
• 最高速度
• 姿勢
• 骨の健康

しかし、それは筋肉量を増やす最も効果的な方法ではありません。

では、「強い」とはどういう意味ですか？ウェイトを付けてランニングすると、ランナーがより強くなる可能性があります。つまり、スピード、持久力が向上し、関節が強化され、怪我をしにくくなります。

しかし、ウェイトトレーニング、またはレジスタンストレーニングは、リーンマスを構築するためのより良い方法である可能性があります。

ウェイトを付けて走ることは、より多くの抵抗を加えることで、有酸素運動の困難さを増していることを意味します。

American Council on Exercise（ACE）が発表したガイドラインによると、腕や脚に1〜3ポンドのウェイトを付けてランニングすることは、有酸素フィットネスに最適ですが、筋肉量やウェイトリフティング能力の構築に必ずしも役立つとは限りません。

ウェイトで実行する最も一般的な方法は次のとおりです。

• 加重ベストを使用して
• 手の重さ
• 手首ウェイト
• 足首ウェイトの取り付け
  

利点

ウェイトを付けてランニングすると、次のようなフィットネスのメリットが得られます。

カロリー燃焼

体重を増やして走るということは、同じ速度で同じ地上距離をカバーするには、体が通常よりも多くのエネルギーを発揮する必要があることを意味します。つまり、より多くのカロリーを消費することになります。

一定の距離を一定の速度で体重を動かすには、一定のエネルギー消費が必要です。その量に重みを加えると、必要なエネルギーが上がります。

ACEによれば、1ポンドから3ポンドの腕または手のウェイトを使用しながら有酸素運動を行うと、約5から15パーセント多くのカロリーを消費することになります。

強さの構築

ウェイトを付けてランニングすると、通常のランニングよりも多くの強さを構築するのに役立ちますすべてではありません。

リサーチ

• ある研究では、日常の活動中に体重の5〜10％のベストを着用した若い男性を調べました。研究者たちは、有酸素トレーニングセッション中に加重ベストを着用することで、速度と敏捷性をある程度改善できることがわかりました。ただし、強さと力には大きな影響はありませんでした。
• 別の研究では、加重ベストを使用して12週間ランニングした後、閉経後の女性の等速性強度が改善することがわかりました。
• 太りすぎと肥満の成人を対象とした2012年の研究では、有酸素トレーニングは、いくつかの有酸素トレーニングといくつかのターゲットを絞ったレジスタンストレーニングを組み合わせた場合よりも、除脂肪筋の増加に効果的でした。

筋線維

トレーニングの種類が異なれば、筋繊維の種類も異なります。低体重または無体重での適度な強度のランニングのような定常状態の持久力トレーニングは、遅筋の筋線維の改善に役立ちます。これらは持続的なランニングに最も重要な種類です。

ウェイトを使ってランニングすることは、爆発力や高強度の力に関連する種類の筋肉である速筋筋繊維を改善するための必ずしも良い方法ではありません。

将来は

ウェイトを付けて実行される機能的強度と筋肉量がどれだけ増加する可能性があるかを正確に知るには、さらに研究が必要です。

現在、ウェイトを使ってランニングを始める前と後で、強さと質量の有意差を測定する人間に関する包括的な研究はありません。

心拍数

心拍数を確認することは、運動の強度を測定する1つの方法です。 ACEによると、手首または足首のウェイトを片側1〜3ポンドで実行すると、心拍数が1分あたり5〜10ビート増える可能性があります。

目標によっては、心拍数が高いほど、ランニングにとって良いことも悪いこともあります。始めたばかりであれば、十分に高い心拍数に到達するのに問題はないでしょう。しかし、ベテランランナーの場合は、エクササイズの強度を高めるために体重を増やすことをお勧めします。

さまざまなオンライン計算機を使用して、目標に最適な心拍数ゾーンを計算できますが、最大および安静時心拍数をフィールドテストするのが最も正確です。

あなたの目標が脂肪からカロリーの最も高いパーセンテージを燃焼することである場合、あなたはあなたの心拍数を以下のようにしたいです：

• 60および75％

目標が心臓の健康と心血管系のパフォーマンスである場合は、最大心拍数を次の範囲にする必要があります。

• 75および80％

ウェイトのタイプ

ランニングにはいくつかのタイプのウェイトを使用できます。最も一般的なタイプの内訳は次のとおりです。

• 加重ベスト。 体重の10％までの加重ベストを使用することは、加重ランニングを試す最も安全な方法の1つです。
• 手首の重み。 1から3ポンドの手首の重さを適切に合わせると、運動強度とカロリー燃焼効率を高めるのに役立ちます。
• ダンベル。 ダンベルはリストウェイトと同様の利点を提供しますが、保持する必要があるため、ユーザーエラーが発生する余地があります。
• 足首のウェイト。 1〜3ポンドの足首の重量は有益ですが、必ずしも最良の選択ではありません。彼らはあなたのランニングメカニックを否定的に変え、怪我を引き起こすかもしれません。
• バックパックのウェイト。 このタイプのトレーニングは、バックパッカーや軍のメンバーなど、機能的な目標を持つ人々にとって理にかなっています。しかし、バックパックのウェイトは、シフトして跳ねる可能性があるため、他の方法ほど安全ではありません。

加重ベスト、リストウェイト、ダンベル、アンクルウェイトをオンラインで購入できます。

けがを避ける方法

体重をかけすぎないようにしてください。異常な関節痛が発生した場合は、すぐに中止して医師に相談してください。

手または足首のウェイトを付けてランニングすると、腕と脚の筋肉をターゲットにするのに少し効果がありますが、怪我をしやすくなる可能性もあります。

体重をより安全に配分する加重ベストを使用して実行する方が安全な場合があります。これは、怪我のリスクをそれほど追加することなく、有酸素強度を構築するのに役立ちます。

ウェイトなしで実行中のトレーニングのベースラインを確立することから始めます。次に、適度な加重ベストに少量のウェイトをゆっくりと追加してみます。少なくともウェイトなしで実行していたのと同じ速度と距離でこれらのランニングトレーニングを完了するようにしてください。

ご注意

体重を増やしてランニングすると、関節への影響が大きくなり、ランニングフォームに悪影響を与える可能性があります。関節の損傷のリスクが高まる可能性があります。

腕または脚あたり3ポンド以下、ベストは体重の10％以下でランニングしてください。

また、トレーニングを速すぎたり、過度にトレーニングしたりすることも避けてください。十分な休息日を取り、安全な運動強度の範囲内に留まるようにしてください。

肝心なこと

ウェイトを付けて実行すると、以下を改善できるといういくつかの証拠があります。

• カロリー燃焼
• 最高速度の可能性
• 姿勢
• 骨の健康

ただし、ウェイトを使ったランニングは、筋肉を構築する最も効果的な方法ではありません。健康とフィットネスの全体像を考慮し、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うのは良いことです。

新しい運動プログラムを開始するときは、医師に相談することが重要です。パーソナルトレーナーのような健康または運動の専門家も、安全に運動し、目標に向かって効果的に作業していることを確認できます。