膝の怪我を防ぐには

コンテンツ

• なぜ走ると膝が痛くなるの？
• ランナーの膝から離れてストレッチ
• クワッド
• ハムストリングス
• スクワット
• 膝曲げ
• あなたが走るとき、他に何が重要ですか？
• トレーニングの提案
• 靴と靴底
• あなたの実行後
• 怪我をしたらどうしますか？

なぜ走ると膝が痛くなるの？

ペースを維持するのに役立つたくさんのアプリを備えたランニングは、便利で自然な形で、スポーツを簡単に始めることができます。しかし、ストレッチを忘れると、このエクササイズが不便な体験になる可能性があります。研究によると、ランナーの最大70％が毎年、酷使により怪我をしていると推定されています。これらの負傷のうち、50％が膝で発生しています。

1つの一般的な状態は、膝蓋大腿痛症候群（PFPS）またはランナーの膝として知られています。この名前は、膝関節の前部の痛みを表すために使用される広い用語です。膝蓋骨の下側の腱、脂肪パッド、軟骨の損傷が原因である可能性があります。ランナーの膝は、膝が走ることにより発生する唯一の怪我ではありません。

研究によると、これらの損傷は、膝の下に力を加えることができる、腰を安定させる弱い筋肉が原因である可能性があります。タイミングも膝の怪我のリスクを高める可能性があります。

ランナーの膝から離れてストレッチ

膝の痛みに負けないように、カリフォルニア州サンタモニカに拠点を置くパーソナルトレーナーのDeborah Lynn Irmasは、ランニング前に軽いジョギングでウォームアップすることを勧めています。これはあなたの体が訓練に容易になるのを助けます。

ワークアウトから実行中のルーチンに同じ規律をもたらします。始める前と後のストレッチ。多くの医療専門家は、怪我のリスクを減らすためにストレッチを勧めています。

クワッド

大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉です。次の方法でクワッドを緩めます。

1. 立っている間、椅子や壁につかまります。
2. 足首をつかんで後ろから後ろに引き上げます。膝を下に向けてください。横に引っ張らないでください。
3. ストレッチを15〜30秒間保持します。

3回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

初心者は、床に横たわっている間、このクワッドストレッチを行う方が簡単です。

1. 右側の床に横になります。
2. 左足首をつかみ、後ろ側に引き上げます。
3. 15〜30秒間押し続けます。

これを3回繰り返してから、反対側で繰り返します。

ハムストリングス

ハムストリングの筋肉が太ももの後ろを走ります。ハムストリングが引っ張られたり痛んだりすることはランナーの間で一般的ですが、この予防ストレッチで怪我を回避できます。

1. 立ち上がるか、仰向けになります。
2. 右足を曲げます。
3. 膝のすぐ上の足の下に手を入れ、左太ももをゆっくりと手前に引きます。
4. 15〜30秒間押し続けます。
5. 足を逆にして繰り返します。

これを脚ごとに3回ずつ行います。

大腿四頭筋とハムストリングで筋力と柔軟性を構築すると、片方の足を床にまっすぐ伸ばし、もう片方の足を手前に曲げながら、このストレッチを行うことができるとIrmasは付け加えています。

スクワット

スクワットは腰の筋肉を強化するのに役立ちます。股関節を安定させる筋肉が弱いと、怪我のリスクが高まります。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 膝を少し直角に曲げて体を下げます。背中がまっすぐで、お尻が内側に丸まっていることを確認します。
3. 膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。
4. ゆっくりと上に来て、最後にお尻を絞ってください。
5. 10回の繰り返しの3セットを行います。

膝曲げ

膝を曲げると、膝の周りの筋肉が強化されてサポートされます。背中と壁の間にボールを置くと、動きがスムーズになります。

1. 足を1フィートほど離し、膝をヒップ幅に離して壁に立ちます。足を外側に向けます。
2. 膝が少し曲がるまでゆっくりと腰を下にスライドさせます。
3. 出てきたらお尻を緊張させることに集中してください。
4. 10回の繰り返しを3セット実行します。

あなたが走るとき、他に何が重要ですか？

トレーニングの提案

ランニングが多すぎると、膝に負担がかかります。長時間のランナーであっても、週に40マイル以上走ると怪我のリスクが高まります。ほとんどの人は、週に4〜5日しか走らず、代わりに1日休むか、他の活動をすることで利益を得ます。

ランニングの初心者の場合は、次のことを忘れないでください。

• ランニングとウォーキングを組み合わせて使用​​する
• 1日あたり20分以下のランニングから始める
• ランニングに費やす時間を徐々に増やし、14日ごとに5分以内
• 隔日で実行

下り坂を走ると、衝撃や怪我のリスクが高まります。

靴と靴底

靴が怪我のリスクを軽減するという証拠はほとんどありませんが、この研究では、足のストライキが反復性ストレス傷害のリスクを高める可能性があることがわかりました。後足ストライクで頻繁に走る人（最初に足の後ろで地面を打つ）は、2.6倍の軽度の傷害と2.4倍の中程度の傷害を経験しました。

必ず適切にフィットする靴を入手してください。ランナーの靴には、ニュートラルフット形状、ローフットアーチ、ハイフットアーチの3種類があります。

靴の種類に関係なく、350〜500マイルごとにランニングシューズを交換することをお勧めします。

あなたの実行後

あなたが走った後、Irmasは両足で4足とハムストリングのストレッチをそれぞれ3セット行うことを勧めます。大腿四頭筋とハムストリングを伸ばして強く保つと、膝が助けになります。筋肉がまだ温かいうちに、これらの数分の余分な時間をとることで、背中、腰、ふくらはぎ、太ももの実行後のこわばりや痛みを防ぐことができます。

すでに膝の痛みがある場合は、それを実行しようとしないでください。 「膝はトリッキーです」とイルマスは言います。 「すべてを止め、膝を凍らせ、抗炎症剤を服用してください。」

痛みがなくなったら、ゆっくりとストレッチを開始します。膝が引き続き痛みを感じる場合は、膝から離れて医師にご相談ください。痛みがなくなるまで、膝に負担をかけない運動に切り替えることができます。

怪我をしたらどうしますか？

痛みや不快感を感じたときは、ランニングを停止してください。けがの治療には「RICE」法が使えます。これは以下から構成されます：

• 残り： 少なくとも48時間の運動を避けて、怪我を休ませる。
• 氷： 1日に4〜8回、20分間、負傷したエリアにアイスパックを適用します。
• 圧縮： ギプス、副子、またはラップを使用して、怪我をサポートし、腫れを減らします。
• 標高： 腫れを減らすために、損傷領域を心臓のレベルより上に持ち上げます。

痛みが数日以上続く場合は、常に医療支援を求めてください。