セルフマッサージローラーを使用してトレーニング後の痛みを軽減する方法
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硬いフォームローラーを使用すると、筋肉を覆う組織である筋膜の緊張を解放して軽減し、柔軟性を高め、運動による痛みと戦うことができるため、トレーニング後に発生する筋肉痛を軽減する優れた戦略です。
これらのローラーはしっかりしていて、筋肉をより深くマッサージできるように周囲にジャークが含まれている必要がありますが、ウォーミングアップの方法として、トレーニング前の血液循環を高めるのに最適な滑らかな表面を持つ柔らかいローラーもあります。痛みがないときの軽いトレーニングの終わりに、よりスムーズでリラックスできるマッサージにもなります。
ディープマッサージローラーの使い方
その使用法は非常に簡単であり、利点は大きいです。一般的には、ローラーを床に置き、自分の体の重さを使ってマッサージしたい部分を押し、最大の痛みのポイントが見つかるまで痛みのある筋肉をすべて刺激するように注意することをお勧めします。あなたの前に小さな動きがあります。この痛みのある場所に戻ってください。
各エリアのディープマッサージの時間は5〜7分で、使用直後に痛みの軽減が感じられ、進行するため、翌日はさらに痛みが少なくなりますが、骨を転がさないようにすることが重要です。ひじやひざのような表面。
たとえば、腸脛靭帯症候群と呼ばれる、ランニング後に膝に生じる痛みに対抗するには、上の画像に示されているように正確に体を動かし、体重を使ってローラーを太ももの横方向の延長部分に少なくともスライドさせる必要があります。マイナス3分。膝の近くに特定の痛みのポイントを見つけたら、ローラーを使用してそのポイントをさらに4分間マッサージします。
たとえば、ジムでのトレーニングの後、太ももの後ろの痛みに対抗するには、画像の上の位置にとどまり、体の重さでハムストリングスの全領域に沿ってローラーをスライドさせる必要があります。ハムストリングの端。膝の後ろに突き合わせます。この刺激は筋肉痛を軽減し、体の後部のストレッチ能力を大幅に向上させます。この利点を実証できる優れたテストは、ディープマッサージの前後にハムストリングスをストレッチすることです。
ストレッチをする場合は、足をヒップ幅だけ離して立ち、体を前に曲げて、手（または前腕）を床に置き、足を常にまっすぐに保つ必要があります。
ふくらはぎの痛みは、ジムでのトレーニング後やランニング中によく見られます。この不快感を和らげる優れた方法は、ローラーを双子の脚の筋肉の全長をアキレス腱まで滑らせることです。この場合、ローラーを両方の脚で同時にスライドさせることができますが、より深い作業では、一度に片方の脚でそれを行い、最後に、に示されている位置を維持しながら脚の前部を伸ばすのに時間をかけます上の画像は、各脚で約30秒から1分間です。
ローラーを背中全体にスライドさせることは非常に快適で、運動によって引き起こされる痛みを克服するのに役立ちます。また、悪い夜の睡眠の後でも、背中の痛みで目覚めるのに役立ちます。画像に示されている位置に留まり、ローラーを首からお尻の始めまでスライドさせるだけです。後ろの方が大きいので、このマッサージを10分ほど続けてください。
フォームローラーを購入する場所
スポーツ用品、リハビリ店、インターネットで画像のようにフォームローラーを購入することができます。価格は製品のサイズ、厚さ、強度によって異なりますが、100〜250レアルの間で変動します。
フォームローラーの他の用途
フォームローラーは、怪我の修復、柔軟性の向上、トレーニング後の戦いに最適なだけでなく、腹部と腰椎の筋肉を強化し、バランスを向上させるエクササイズの練習にも使用できます。そのため、フォームローラーはトレーニングクラス。ヨガとピラティス。
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