菱形筋の痛みの特定、治療、予防
コンテンツ
- 菱形筋はどこにありますか？
- 菱形筋の痛みの原因は何ですか？
- 菱形筋の痛みの治療方法
- 痛みを和らげるための7つのエクササイズとストレッチ
- 1.肩甲骨を絞る
- 2.菱形ストレッチ
- 3.サイドアームストレッチ
- 4.背中上部と首のストレッチ
- 5.首の回転
- 6.牛の顔のポーズ
- 7.イナゴのポーズ
- 菱形筋の痛みから回復するのにどのくらい時間がかかりますか？
- 菱形筋の痛みを防ぐ方法
- 取り除く
菱形筋の痛みを特定する方法
菱形筋は背中上部にあります。肩甲骨を胸郭と脊椎に接続するのに役立ちます。また、良い姿勢を維持するのに役立ちます。
肩甲骨と背骨の間の首の下に菱形の痛みが感じられます。肩甲骨の痛みや背中の上部の痛みと呼ばれることもあります。この領域では、緊張、射撃の痛み、またはある種のけいれんとして痛みを感じることがあります。菱形筋の痛みの他の症状は次のとおりです。
- 背中上部の圧痛
- 肩甲骨を動かすときのポンという音やきしむ音
- 筋肉の周りの緊張、腫れ、および筋肉の結び目
- 運動不足、または筋肉を動かすときの困難または痛み
- 呼吸時の痛み
菱形筋の痛みは、背中の中央上部、肩の後ろ、または脊椎と肩甲骨の間にも痛みを引き起こす可能性があります。肩甲骨の上の部分にも感じられます。
菱形筋はどこにありますか？
菱形筋の痛みの原因は何ですか？
次の結果として、菱形筋の痛みが発生する場合があります。
- 姿勢が悪い、または正しくない
- 長時間座っている
- 筋肉の緊張、過度の伸展、または引き裂きによる怪我
- あなたの側で寝ています
菱形筋を使いすぎると、肩や腕に痛みが生じる可能性があります。テニス、ゴルフ、ボートなどのスポーツは、この領域に痛みを引き起こす可能性があります。長い間腕を頭上に伸ばしたり、重いバッグやバックパックを背負ったり、重い物を持ち上げたりする必要のある活動や作業も、この種の痛みを引き起こす可能性があります。
菱形筋の痛みの治療方法
休息を取り、菱形筋の痛みを引き起こす活動を控えることで、すぐに回復することができます。治療の第一線はRICE法です：
- 残り。 腕と肩をできるだけ休ませます。これらの筋肉を使用する活動は控えてください。
- 氷。 1日に数回、一度に20分間肩を氷で冷やします。緊張や怪我の直後に患部を凍らせることが特に重要です。
- 圧縮。 腫れを減らすために、その部分を圧迫包帯で包みます。
- 標高。 横になっているときや寝ているときは、枕を使って肩と胸を持ち上げたり支えたりしてください。
不快感や炎症を和らげるために、市販の鎮痛剤を服用することができます。これらには、イブプロフェン（AdvilおよびMotrin IB）およびアセトアミノフェン（Tylenol）が含まれます。
クリーム、ジェル、スプレーなどの局所鎮痛剤を患部に塗布することもできます。ジクロフェナク（Voltaren、Solaraze）やサリチル酸塩（Bengay、Icy Hot）などの局所鎮痛剤は、副作用のリスクが低いと考えられています。これは、血液に吸収される薬が少なく、胃腸管を迂回するためです。
痛みや炎症を軽減するために、キャリアオイルで希釈したエッセンシャルオイルを塗ることを検討してください。筋肉痛を和らげるのに役立つ18のエッセンシャルオイルがあります。
肩を数日アイシングした後、熱を加えることをお勧めします。温湿布または温湿布を使用できます。熱源を1日数回一度に20分間適用します。ホットセラピーとコールドセラピーを交互に行うことができます。
菱形筋の痛みを和らげるための措置を講じても改善が見られない場合は、理学療法士または理学療法士に相談することをお勧めします。彼らはあなたの肩の痛みを改善し、それが再発するのを防ぐための運動をあなたに教えることができます。
痛みを和らげるための7つのエクササイズとストレッチ
菱形筋の痛みを和らげるためにできるいくつかのエクササイズとストレッチがあります。これらの運動は、回復を改善し、痛みが再発するのを防ぐのに役立ちます。
痛みや緊張なしにエクササイズができることを確認してください。これらの演習を開始する前に、休憩が必要な場合があります。強く押しすぎたり、早すぎたりしないでください。
1.肩甲骨を絞る
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 腕を体の横に置いて座ったり立ったりします。
- 肩甲骨を引き戻し、一緒に絞ります。
- この位置を少なくとも5秒間保持します。
- リラックスして繰り返します。
- 少なくとも1分間続けます。
2.菱形ストレッチ
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 右手で手を左に重ねます。
- ゆっくりと前方に手を伸ばしながら腕を前に伸ばし、肩甲骨の間の穏やかなストレッチを感じます。
- このポーズを30秒間保持します。
- 反対側を行います。
- このストレッチを両側で2回行います。
3.サイドアームストレッチ
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 左腕を肩の高さで体の正面に渡してください。
- 手のひらを上に向けて右腕を曲げ、左腕をひじのしわに乗せるか、右腕を使って左手を握ります。
- この位置を30秒間保持します。
- 反対側を行います。
- このストレッチを両側で3〜5回行います。
4.背中上部と首のストレッチ
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 指を織り交ぜ、手のひらを前に向けて胸の高さで腕を前に伸ばします。
- 首をそっと曲げ、あごを胸に引き込みます。
- この位置を30秒間保持します。
- 次に、吸い込んだら、頭を上げて見上げます。
- 息を吐きながら、首を曲げ、あごを胸に押し込みます。
- 息を止めて、この動きを30秒間続けます。
- ポーズを解除し、1分間リラックスして、1〜2回繰り返します。
5.首の回転
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 背骨、首、頭を一列に並べて、座位または立位になります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右側に向けます。
- 緊張せずにできる限り行きます。
- 深く呼吸し、この位置を30秒間保持します。
- 吸入して開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
- これを両側で3回行います。
6.牛の顔のポーズ
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 座った状態で、左腕を天井に向かって伸ばします。
- 左ひじを曲げて、手を背中に持っていきます。
- 右手を使って、左ひじをそっと右に引きます。
- ポーズを深めるには、右ひじを曲げ、右ひじを持って左ひじを握ります。
- 届かない場合はロープやタオルを使用できます。
- この位置を約30秒間保持します。
- 次に、反対側を行います。
7.イナゴのポーズ
GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。
- 腕を体の横に置き、手のひらを上に向けて、お腹に横になります。
- かかとが横になるのを待ちます。
- 額をそっと床に置きます。
- 頭、胸、腕を快適な高さまでゆっくりと持ち上げます。
- ポーズを深めるには、足を上げます。
- 下肋骨、腹部、骨盤を床に押し込み、ストレッチをさらに深めます。
- まっすぐ前または少し上を見てください。
- このポーズを約30秒間保持します。
- ポーズを解除して少し休んでから、ポーズを1〜2回繰り返します。
菱形筋の痛みから回復するのにどのくらい時間がかかりますか？
菱形筋の痛みから回復するのにかかる時間は、緊張の程度によって異なります。ほとんどの軽度の菌株は3週間以内に治癒します。より深刻な緊張は治癒するのに数ヶ月かかることがあります。
回復中の激しい運動や重い物を持ち上げないようにすることが重要です。完全に癒されたら、ゆっくりと活動に戻ります。一定期間休んだ後、あなたの体が活動にどのように反応するかに注意を払ってください。不快感や痛みがあるかどうかに注意し、それに応じて対応します。
改善が見られない場合は医師の診察を受けてください。慢性的な緊張には理学療法が推奨される場合があります。
菱形筋の痛みを防ぐ方法
菱形筋の痛みが将来発生するのを防ぐためにあなたが取ることができるステップがあります。ここにいくつかのヒントとガイドラインがあります：
- ワークアウトの前には必ずウォームアップし、その後はクールダウンしてください。
- スポーツをするときは適切なテクニックを練習してください。
- 痛みや倦怠感を感じたら、運動や活動を休んでください。
- 重いものを持ち上げるのは避け、持ち上げるときは適切な形を使用してください。
- 片方ではなく、両方の肩に重いバックパックを運びます。
- 健康的な体重を維持します。
- 定期的に運動とストレッチを行い、体調を整えます。
- 座ったり、立ったり、歩いたりしながら、正しい姿勢を練習してください。
- 長時間座っている間は、頻繁に休憩を取り、動き回ったり、歩いたり、ストレッチしたりします。
- スポーツや仕事には保護具を使用してください。
取り除く
ひし形筋の痛みが悪化し始めたらすぐに気をつけてください。休憩を取り、この痛みを引き起こしている活動を控えてください。
菱形筋の痛みを定期的に経験している場合は、パーソナルトレーナーと協力して、体の不均衡を修正するのに役立つエクササイズを学ぶことをお勧めします。定期的なマッサージを受けたり、ヨガスタジオに参加したりすることも、良い結果をもたらすのに役立つかもしれません。
悪化する、重度になる、または治療に反応しない激しい痛みを経験した場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたがあなたのために働く治療計画を見つけるのを助けることができます。
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