リバースランジがお尻と太ももをターゲットにするための最良のエクササイズの1つである理由

コンテンツ

• リバースランジの利点とバリエーション
• 逆ランジを行う方法
• のレビュー

Instagramフィードに表示される可能性のあるすべてのクレイジーなツール、テクニック、移動マッシュアップと比較すると、ランジは#basicストレングスエクササイズのように見えるかもしれません。ただし、これらの「基本的な」動きは、トリッキーなものを試す前に習得するための鍵であることを覚えておくことが重要です。どれほど単純に見えても、多くの利点があります。

逆ランジは完璧な例です。これは基本的な機能的な動きですが、逆ランジエクササイズの後方への動きは、厳密な筋力トレーニングエクササイズよりも協調性の課題になります。 （ところで、あなたのバランスはどれくらい良いですか？）

リバースランジの利点とバリエーション

なぜリバースに切り替えるのですか？後ろに下がると、バランスと体の認識に挑戦します、とニューヨークを拠点とするトレーナー、レイチェル・マリオッティは言います。彼は上のビデオでエクササイズのデモを行っています。 「それは前方突進より少し多くの焦点と制御を必要とします。」この動きをマスターすると、調整が改善されるため、敏捷性の作業や、そりを押す、ボックスジャンプを行う、横方向にジャンプするなどの他の運動スキルをより適切に処理できるようになります。

言うまでもなく、それは股関節を適切にヒンジで固定し、かかとと母指球を介して体重を押す方法を教えるのに役立ち、他の突進よりも臀筋を活性化します、とマリオッティは言います。ボーナス：ひざが不機嫌な場合は、逆ランジも最適なオプションです。 2016 International Conference on Biomechanics in Sportsで発表された研究によると、他のランジと比較して、膝のせん断力が比較的低い臀筋と大腿四頭筋の発達には逆ランジが最適であることがわかりました。 （しかし、それはあなたがやることに固執しなければならないという意味ではありません それだけ 逆ランジ;非常に多くの異なる突進のバリエーションがあるので、飽きることはありません。）

リバースランジを試す前に、フォワードランジとウォーキングランジをマスターしてください。さらに難しくするには、上部に膝ドライブを追加し（前脚に立ち、後膝を前方に動かして膝の高い位置まで上げます）、外部抵抗を追加します（ケトルベル、ダンベル、またはバーベルを試してください）。リバースランジとケーブル列を組み合わせて、全身のエクササイズにします（ShayMitchellがトレーナーのKiraStokesとのこのトレーニングで行ったように）。

逆ランジを行う方法

NS。 両足を合わせて立ち、両手を胸の前で握り締めます。

NS。 腰を前に直角に保ち、骨盤を中立に保ちながら、右足で大きく後退します。両足が90度の角度で曲がるまで下げ、胸の高さと芯をかみ合わせたままにします。

NS。 左足の中足とかかとを押して立ち、右足を上に上げて左足に合わせます。

8〜15回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。 3セットお試しください。

逆ランジフォームのヒント

• 必ずまっすぐ後ろに下がり、膝を90度の角度に保ちます。
• 後退しすぎないようにしてください。
• 腰を曲げないでください。コアを関与させ続けます。

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