逆ケーゲルとは何ですか、なぜ私はそれをする必要がありますか？
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逆ケーゲルとは何ですか？
逆ケーゲルは、骨盤底をリラックスさせるのに役立つ簡単なストレッチ運動です。これは、骨盤の痛みや緊張を和らげるだけでなく、柔軟性を高めるのに役立ちます。
リバースケーゲルは、標準のケーゲルの反対です。リバースケーゲルは、骨盤底筋の解放と弛緩に重点を置いています。従来のケーゲルは、骨盤領域の収縮と解放に重点を置いています。どちらのタイプも、骨盤底のバランスを保つのに役立ちます。
リバースケーゲルが男性と女性にどのように役立つか、適切な筋肉を見つける方法、それらを練習する方法などを学ぶために読んでください。
意図されている利点は何ですか？
ケーゲル（標準および逆）は、主に性生活への潜在的な影響で知られています。エクササイズはあなたの性欲を高め、より強いオルガスムを経験することを可能にするかもしれません。
特に逆ケーゲルは、性交疼痛症の女性にとってセックスをより楽しくするのに役立つ可能性があります。運動は骨盤底を手放す方法を教えてくれるので、出産中の女性にとっても有益かもしれません。
男性では、逆ケーゲルは陰茎の筋肉の強さ、スタミナ、およびコントロールを向上させるのに役立ちます。これは改善し、早漏を防ぐのに役立つかもしれません。
一般的に言えば、逆ケーゲルは骨盤の筋肉を伸ばし、筋肉の制御を改善するのに役立ちます。
これは、筋肉の不均衡や便秘など、骨盤の緊張に関連するいくつかの状態を緩和するのに役立ちます。また、膀胱の制御、股関節の安定性、および腰の強さを改善することができます。
適切な筋肉を見つける方法
逆ケーゲルを試みる前に、正しい筋肉を見つけて特定することが重要です。
多くの人にとって、骨盤底を落とすのは、排尿時や排便時に感じる解放感に似ています。このため、始める前に膀胱と腸を空にすることが重要です。これにより、事故を恐れずに練習することができます。
準備ができたら、吸入しながらこれらの筋肉を解放することに集中してください。体を酸素で満たすと、横隔膜と骨盤底筋が低下するはずです。
逆ケーゲルを行う方法
男性と女性の練習は異なりますが、大前提は男女ともに同じです。恥骨と尾骨の間の筋肉を伸ばしています。
女性の為に
膝を曲げて、座ったり、立ったり、仰向けになってエクササイズをすることができます。
位置が決まったら、深く呼吸し、骨盤底に気づきをもたらします。息を吸うと、筋肉がリラックスして落ちていくのを感じてください。
鏡を使って運動の動きを確認できます。肛門と膣の間のスペースが下がると、肛門が解放されます。また、恥骨と尾骨の間のスペースが広がるのを感じるはずです。
逆ケーゲルを5秒間保持してから、同じ時間放します。 1日を通して2〜3セットの10を行います。これをマスターしたら、長時間押し続けて放すことができます。
これらのエクササイズをしている間、呼吸していることを確認してください。息を吸うときは、（胸だけでなく）胃の奥まで息を吸うことが重要です。お腹をリラックスさせておくと役立ちます。
男性用
座っているとき、立っているとき、または膝を曲げて仰向けになっているときに、逆ケーゲルを行うことができます。
所定の位置に着いたら、排尿やおしっこを速くしようとしているように筋肉を収縮させます。これにより会陰筋が弛緩し、圧力が前立腺から離れます。
肛門の筋肉を解放し、会陰部が下に動くのを感じます。前陰茎の筋肉を収縮させながら、陰茎と睾丸を少し持ち上げます。恥骨と尾骨の間により多くのスペースを感じるでしょう。
逆ケーゲルを5秒間保持してから、同じ時間放します。 1日を通して2〜3セットの10を行います。これをマスターしたら、長時間押し続けて放すことができます。
これらのエクササイズをしている間、呼吸していることを確認してください。息を吸うときは、（胸だけでなく）胃の奥まで呼吸することが重要です。お腹をリラックスさせておくと役立ちます。
最初に標準のケーゲルを習得することが重要ですか？
最初に標準のケーゲルを行う方法を学ぶことは役に立つかもしれません。これは、正しい筋肉を見つけて、それらを制御する方法に慣れるために役立ちます。
女性の為に
尿の流れの途中で止まっていると想像することで、ケーゲルの筋肉を見つけることができます。実際に排尿している間は筋肉を圧迫しないのが最善ですが、正しい筋肉のセットを見つけようとしているときにこれを行うことができます。
別の方法は、膣の中にきれいな指を置くことです。これは立ったり、座ったり、横になったりすることができるので、自分に合った位置を見つけるために実験してください。所定の位置になったら、指の周りの膣の筋肉を締めます。あなたがそれらを絞ってリラックスするとき、これらの筋肉がどのように感じるかに注意してください。あなたの収縮は内向きと上向きに動くはずです。
骨盤底筋を締めたら、5秒間保持してから、5秒間リラックスします。これを5回続けて行います。進行するにつれて、時間を10秒に増やすことができます。 1日あたり10回の繰り返しを少なくとも3セット行います。
強く握りすぎたり、長く握りすぎたりしないように注意してください。これにより、筋肉がより硬くなり、疲れます。スムーズで安定した呼吸を維持することも重要です。
男性用
排尿中に尿の流れを止めようとしていると想像することで、骨盤底筋を見つけて特定することができます。排尿中に筋肉を圧迫しないことをお勧めしますが、正しい筋肉のセットを見つけようとしているときにこれを行うことができます。
腹部、背中、臀部を締めないように注意してください。あなたの側も緩いままであるべきであり、あなたはエクササイズを通して均等に呼吸するべきです。
立ったり、座ったり、横になったりしながらケーゲルを行うことができます。骨盤底筋を数秒間絞って保持します。各収縮を最大10秒間保持します。繰り返しの間に少なくとも5秒間リラックスします。 1日10回の繰り返しを3セット行います。
取るべき注意事項
空の膀胱がある場合にのみ、逆ケーゲルを行う必要があります。
特に最初は、やりすぎて筋肉を酷使しないでください。押したり、緊張したりしていないことを確認してください。コアエクササイズの練習中にこれらのエクササイズを試みるべきではありません。
適切に呼吸することを忘れないでください。息を止めると、体の緊張が高まります。
痛みや不快感を引き起こしている場合は、逆ケーゲルを行うのをやめてください。これは通常、運動が適切に行われていないことを示しています。テクニックを習得する方法について、医師または資格のあるフィットネスインストラクターに相談すると役立つ場合があります。
結果を期待する時期
最初は逆ケーゲルを簡単に行うことができない場合があります。それらは時間と練習とともにより自然になります。
結果を確認するのに必要な時間は、人によって異なります。結果が表示されるまでに数週間または数か月かかる場合があります。忍耐力を持ち、日常生活に一貫性を持たせることが重要です。他の骨盤底運動を取り入れることもできます。
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