逆ダイエットとは何ですか？
コンテンツ
- 逆ダイエットとは何ですか？
- それはどのように機能しますか？
- 食事療法を逆にする方法
- 減量に効果がありますか？
- 他の利点
- もっと食べることができます
- 増加したエネルギーレベル
- 空腹感の軽減
- 潜在的な欠点
- 実行が難しい
- カロリーを重視
- 研究不足
- 肝心なこと
逆ダイエットは、「ダイエット後のダイエット」とよく言われます。
減量と体組成を維持しながらエネルギーレベルを高めたいボディビルダーや競技アスリートの間で特に人気があります。
逆ダイエットは減量とエネルギーレベルを上げるための効果的な方法であると主張する人もいますが、他の人はそれを不必要で効果がないと認めています。
この記事では、逆ダイエットについて詳しく調べ、減量に役立つかどうかを判断します。
逆ダイエットとは何ですか？
逆ダイエットは、数週間または数か月にわたって徐々にカロリー摂取量を増やして、代謝を高め、1日を通して体がより多くのカロリーを消費できるようにする食事計画です（1）。
ボディービルダーの間で人気があり、カロリー制限のある食事の後に、余分な体重や脂肪を得ることなく通常の食事パターンに戻りたいと思っている人がその後に続きます。
この計画の擁護者の中には、それがエネルギーレベルを高め、空腹を減らし、減量のプラトーを突破するのを助けることができるとも主張しています。
概要 逆ダイエットは、代謝を高めるためにダイエット後にカロリー摂取量を徐々に増加させることを含みます。これは、通常の食事への移行を簡単にしたいボディービルダーに特に人気があります。それはどのように機能しますか？
ほとんどの食事療法では、カロリー摂取量を減らしてカロリー不足を引き起こします。つまり、消費している量よりも消費量が少ないということです。
時間の経過とともに、あなたの体は順応し始め、エネルギーを節約するために代謝を遅くします（2、3）。
これは、通常の食事に戻る準備ができているが体重を維持したい場合、または減量のプラトーに達してさらにカロリーをカットできない場合に問題になる可能性があります。
食事療法を逆にする方法
逆ダイエットでは、通常、カロリー摂取量をベースラインよりも週に50〜100カロリー多くします。これは、体重を維持するために現在消費しているカロリー数です。
この期間は4〜10週間、または目標となる食事前の摂取量に達するまで続きます。
タンパク質の必要量は通常、カロリー消費量ではなく体重で計算されるため、タンパク質の摂取量は食事を通して同じままでかまいません。
カロリー摂取量を増やすと、代謝が促進され、非運動活動の熱発生（NEAT）によって体の燃焼が促進される可能性があります。
さらに、逆ダイエットは、食欲と体重を調節するレプチンなどの循環ホルモンのレベルを正常化する可能性があります（1、5）。
研究によると、体の脂肪細胞によって産生および排泄されるレプチンは、カロリー摂取量の減少に反応して減少することが示されています。レプチンレベルが下がると、食欲が増し、カロリー消費が減少します（6）。
実際、48人を対象とした6か月間の研究では、カロリー制限によりレプチン濃度が44％減少しました（7）。
概要 逆ダイエットには、カロリー消費をゆっくりと増やし、代謝を促進し、減量後にホルモンレベルを正常化することが含まれます。減量に効果がありますか？
現在、逆ダイエットの効果に関する研究は限られています。その利点のほとんどは、事例証拠によってのみ裏付けられています。
とはいえ、カロリー摂取量を増やすと、カロリー燃焼が促進され、ホルモンレベルが正常化するため、減量と維持が促進される可能性があります。
カロリー制限はNEATおよびレプチンレベルを低下させる可能性があるため、摂取量を徐々に増やすと、これらの影響が遅くなったり逆になったりする可能性があります（8、9、10）。
逆ダイエットはまた、ボディビルダーと非常に制限されたダイエットの間で共通の問題である過食症のリスクを減らすと主張されています。理論的には、通常の食事への移行を容易にすることで機能します（11、12）。
それでも、逆ダイエットが体重の回復を防ぐか、減量を促進する効果的な方法かどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
概要 逆ダイエットは、ホルモンレベルを正常化し、代謝を助けるのに役立ちます。ただし、減量への影響についてはさらに研究が必要です。他の利点
逆ダイエットの潜在的な健康上の利点に関する研究が不足しています。
それでも、支持者はその効果は体重減少を超えていると主張している。
もっと食べることができます
逆ダイエットを始める主な理由の1つは、1日を通してより多くの食べ物を食べることができるためです。
これは、健康的な食事の幅が広がるため、一度に数週間から数か月間ダイエットをしている人にとって特に楽しいものです。
増加したエネルギーレベル
過度に制限された食事はしばしば気分障害、集中困難、エネルギーレベルの低下などの症状を伴います（13）。
これは、不十分なカロリー摂取または栄養不足によって引き起こされる可能性があります（14）。
逆ダイエットはあなたのカロリー摂取量をゆっくりと増やすことに焦点を当てているため、制限されたダイエットに関連するいくつかの欠点を解決することができます。
空腹感の軽減
カロリーをカットすると、空腹と食欲に影響を与えるいくつかのホルモンのレベルが変わる可能性があります。
たとえば、14名の男性のボディービルダーを対象とした1つの研究では、10週間の極端な体重減少により、競技の3日前にレプチンが27.7％、グレリンが26.4％増加したことが示されました（15）。
レプチンは満腹感を促進しますが、グレリンは空腹感を刺激します（16）。
ゆっくりとカロリー摂取量を増やすと、これらのホルモンのレベルのバランスがとれ、空腹のレベルが低下します。しかし、この理論を証明した研究はまだありません。
概要 制限的なダイエットには、より多くの食事ができる、エネルギーレベルが上がる、空腹感が減るなど、追加の利点があります。潜在的な欠点
逆ダイエットにはいくつかの欠点があります。
実行が難しい
多くのツールでプライムカロリー範囲を推定できますが、正確なニーズを計算することは非常に困難です。
逆ダイエットが推奨するように、毎週50〜100カロリーの小さな増分で摂取量を増やすことは、さらに困難な場合があります。
実際、3,385人を対象とした1つの大規模な研究では、通常、食事のカロリー量が最大259カロリーまで過小評価されていることが示されています（17）。
さらに、部分を誤って測定したり、ダイエットにスナックを追加したりすると、逆ダイエット中に進行が妨げられる可能性があります。
さらに、この計画は毎日のカロリー摂取量を注意深く追跡する必要があるため、時間がかかる可能性があります。
カロリーを重視
逆ダイエットの1つの問題は、他の要因を考慮せずにカロリー摂取のみに焦点を当てていることです。
減量は信じられないほど複雑で、多くのコンポーネントが役割を果たしています。
さまざまな栄養素が代謝、空腹、食欲に異なる影響を与えるだけでなく、睡眠、ストレス、ホルモンの変動などの要因も体重に影響を与えるため、考慮する必要があります（18、19、20）。
研究不足
全体として、逆ダイエットをサポートする研究はほとんどありません。
症例報告と事例証拠がすべて存在するため、リバースダイエットが機能するかどうか、またはそれが一般集団に有効か、ボディビルダーや競技選手などの特定のグループにのみ有効かどうかは不明です。
したがって、さらなる研究が行われるまで、逆ダイエットは体重管理のための効果的なツールと見なすことはできません。
概要 逆ダイエットは実行が難しく、他の要因を考慮せずにカロリーのみに焦点を当てています。さらに、研究が不足しているため、その有効性を評価することは困難です。肝心なこと
逆ダイエットは、代謝を高め、ダイエット後の体重の回復を防ぐために、カロリー摂取量を徐々に増やします。また、エネルギーレベルを上げ、空腹を減らすかもしれません。
それでも、その減量効果とされるものは科学ではサポートされていません。
さらに、カロリーを数えることにのみ従い、焦点を合わせるのは難しい場合があります。
減量のために逆ダイエットを検討する前に、他のヒントを試し、バランスの取れた食事を摂っていることを確認してください。
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