いつでもどこでもできるレジスタンスバンドバックワークアウト

コンテンツ

• 15分間のレジスタンスバンドバックワークアウト
• 抵抗バンドプルアパート
• 抵抗バンドベントオーバーローイング
• レジスタンスバンドフェイスプル
• レジスタンスバンドデッドリフト
• レジスタンスバンドおはよう
• のレビュー

重量のあるデッドリフトやスラスターと比較すると、曲がった列は、けがのリスクをそれほど大きくすることなく、背中を真剣に強化する簡単な運動のように見えます。デッドリフト中の腰痛を避けるために、フォームを完璧に保つことを心配する必要はありません。また、脚からほとんどの力を生成することもできます。また、スラスターの場合のように、大きなバーベルを頭上に持ち上げるときに背骨が過負荷になるリスクはありません。勝利のようですね。

あなたにそれを壊すことは嫌いですが、最も一見初歩的な動きでさえ、それでもいくつかの大きなダメージを与える可能性があります。ベントオーバーローイングやリバースフライなどの特定の背中のエクササイズがダンベル、ケトルベル、またはバーベルで実行されると、筋肉が疲労するにつれて、ゆっくりと制御された動きで体重を上下させるのではなく、体重をけいれんさせ始める可能性があります、認定パーソナルトレーナーであり、DEメソッドの作成者であるDannah EveBolligは言います。 「おもりをぐいと動かすと、それは本当に緊張し、筋肉を引っ張ったり引き裂いたりする可能性があります」と彼女は言います。 「ウェイトエクササイズを行うときはいつでも、本当に注意する必要があります...そして、使用するウェイトが重いほど、怪我のリスクが高くなります。」

だからといって、背中の筋肉の筋力トレーニングをスキップする必要があるというわけではありません。この筋肉群は、日常の活動（家具を動かしたり、腰をかがめて洗濯かごを持ち上げたりするなど）を行うときに利用され、脊椎を支え、正しい姿勢を維持するのに役立ちます、とBollig氏は言います。さらに、強い背中の筋肉を確立することは、それらの日常の作業中にねじれたり曲げたりするときに発生する可能性のある緊張や捻挫を防ぐのに役立つ可能性があると彼女は付け加えています。

それで、どのようにあなたはそれが必要とする筋肉増強トレーニングをあなたの背中に与えるのですか？ それなし 怪我をする危険がありますか？フリーウェイトを抵抗バンドと交換します。 「抵抗バンドを使用すると、同心（押す）と偏心（引く）の両方の動きを完全に制御できます」とBollig氏は言います。 「ダンベル、バーベル、ケトルベル、または体重が設定されたジムマシンは、動き全体を通して一定に保たれますが、抵抗バンドは動き全体で張力が増加し、張力が減少します。そのため、動き回るのは非常に困難です。」

レジスタンスバンドの背中のトレーニング中にこの変化する張力により、フリーウェイトとは異なる方法で筋肉を鍛えることもできます。たとえば、ダンベルを使ってベントオーバーローイングを実行している場合、動きの同心部分、つまりウェイトを上に漕いでいるときに筋肉が短くなると、ほとんどの場合、筋肉がチャレンジされます。ただし、抵抗バンドを使用する場合、同心セグメントの間に筋肉が抵抗を押し通す必要があり、運動の偏心部分の間にバンドの引っ張りと戦う必要があります—腕を下げているときあなたの側にそして筋肉が長くなる、とBolligは言います。あなたの筋肉は緊張下でより多くの時間を費やし、それはより多くの筋肉の破壊（そしてそれ故に成長！）につながるだけでなく、バ​​ンドの変動する抵抗はあなたのスタビライザーの筋肉にも挑戦するでしょう、と彼女は言います。これらの筋肉をトレーニングすることで、後でより要求の厳しい動きを実行するときに、より大きな支配的な筋肉を最高の状態で実行できるようになります、とTLメソッドの認定パーソナルトレーナー兼創設者であるTaraLaferraraは以前に語っています 形。

レジスタンスバンドのバックワークアウトを実行するもう1つの大きなメリットは、バーベルやダンベルのセットでエクササイズをするときのように、重いプレートを頻繁に交換したり、フリーウェイトを再ラックしたりする必要がないことです。テンションを上げたり、動きを少し楽にしたりする必要がある場合は、別のコンパクトなバンドをつかむか、すでに使用しているバンドのグリップの配置を調整するだけです、とBollig氏は言います。さらに、簡単に収納できるので、フリーウェイトとは異なり、外出先、旅行中、または狭い居住スペースでトートバッグを使用できます。 （関連：レジスタンスバンドの利点により、ウェイトが必要かどうかを再考することができます）

背中のレジスタンスバンドのエクササイズを自分でテストする準備はできましたか？ Bolligの抵抗バンドバックワークアウトを試してみてください。これは、大きなループの抵抗バンドを使用して、「とても痛い」火傷をする筋肉を与えます。

15分間のレジスタンスバンドバックワークアウト

使い方： それぞれの動きを30秒間行い、次に15秒間休んでから、次の動きに移ります。サーキットを合計3回繰り返し、ラウンドの合間に1分間休憩します。

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抵抗バンドプルアパート

それらの丸い肩とアーチ型の背中を修正したいですか？この背中の抵抗バンド運動は、三角筋、菱形筋、罠など、背中上部の筋肉を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます、とBollig氏は言います。

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。両端の抵抗バンドをつかみ、胸の前で持ち、腕をまっすぐにし、手のひらを床に向けます。

NS。 肩甲骨を一緒に握り、バンドを可能な限り引き離し、腕をできるだけまっすぐにし、胸を高くし、背中を平らに保ちます。必ずトラップを緩めて、肩を耳から離してください。

NS。 2秒間カウントを保持し、ゆっくりとバンドを解放して開始します。

30秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

抵抗バンドベントオーバーローイング

引き離しのように、この背中の抵抗バンド運動は菱形筋とトラップを機能させますが、広背筋を強化し、姿勢をさらに磨き、首と肩の緊張を和らげるのに役立ちます。

NS。 足と肩の幅を離して立ってください。両端にループが突き出ているように、両足の下に長いループの抵抗バンドを固定します。手のひらを内側に向けて各ループをつかみます。

NS。 胸を高く、背中を平らにした状態で、腰と下半身を快適な列の位置、約45度前方に曲げます。

NS。 バンドの各ループを胸郭に向かって引き上げ、鉛筆を挟むように肩甲骨を一緒に握ります。

NS。 2秒間カウントを保持し、ゆっくりとバンドを解放して開始に戻ります。

30秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

レジスタンスバンドフェイスプル

抵抗バンドの背中のトレーニングのこの部分では、家のサポートビーム、ソファの脚、垂直の階段の手すり、金属製のポールなど、バンドを包むための頑丈なものが必要になります。しかし、このエクササイズの利点は面倒な価値があります。すべての担当者が後部三角筋と菱形筋を強化するでしょう、とBolligは言います。

NS。 腰の高さで安全な物体の周りに長いループの抵抗バンドを固定します。バンドが取り付けられているオブジェクトに面して、足を肩幅だけ離して、オブジェクトから数歩後ろに立ちます。手を3〜4インチ離し、手のひらを下に向けて、腰の前でバンドをつかみます。

NS。 バンドを顔に向かって引き上げ、肩甲骨を一緒に握り、肘を高くして背中を平らに保ちます。肩が耳に向かって肩をすくめないように、トラップをリラックスさせてください。

NS。 2秒間カウントを保持し、ゆっくりとバンドを解放して開始に戻ります。簡単すぎる場合は、オブジェクトからさらに一歩後退します。

30秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

レジスタンスバンドデッドリフト

デッドリフトは、臀筋と脚のキラーエクササイズとしてご存知かもしれませんが、脊柱起立筋、つまり脊椎の両側を走る背中の深い筋肉に深刻な影響を与える可能性もあります、とBollig氏は言います。抵抗バンドの背中のエクササイズを実行している間は、背中が丸まらないようにして、最大限の効果を得るようにしてください、と彼女は付け加えます。

NS。 足を肩幅より少し広く、膝を少し曲げて立ってください。長いループの抵抗バンドの片側を足の下に固定します。腰をちょうつがいにして胴体を前に曲げ、お尻を後ろに押します。腕を伸ばし、手のひらを体の方に向けて、バンドの片方または両方のセクションを足の間でつかみます（1つは簡単、2つは難しい）。

NS。 背中を平らに保ち、胸を高くし、腰を押し戻し、臀筋を一緒に握り、完全に直立するまでバンドを引き上げます。

NS。 バンドをゆっくりと放して、最初に戻ります。

30秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

レジスタンスバンドおはよう

背中だけでなく強化する動きを探しているなら、おはようございます。背中の抵抗バンド運動は、ふくらはぎの筋肉、ハムストリングス、臀筋、背骨、広背筋で構成される後部チェーンを強化します、とBolligは言います。

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。長いループの抵抗バンドの片側を足の下に固定し、もう一方の端を肩の後ろに固定します。手のひらを体の方に向けて、肩のすぐ外側でバンドをつかみます。

NS。 背中を平らに保ち、胸を高くし、膝の端をわずかに保ち、腰をヒンジで固定して、ハムストリングスのストレッチを感じるまで胴体を前に曲げます。

NS。 腰をかみ合わせ、腰をヒンジで固定し、ゆっくりと胴体を立てます。

30秒間繰り返します。 15秒間休憩します。

のレビュー