リフォーマーピラティスの発見が最終的に私の背中の痛みをどのように助けたか

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2019年の典型的な夏の金曜日に、私は長い仕事の日から家に帰り、トレッドミルの上をパワーウォークし、屋外のパティオでパスタを食べ、「次のエピソード」を押しながらソファで無計画にラウンジに戻りました。 Netflixキューにあります。私が起きようとするまで、すべての兆候は週末の通常の始まりを示していました。背中から射撃の痛みが広がり、我慢できなくなった。部屋に駆け込んできた当時の婚約者が私を持ち上げてベッドに案内してくれるように叫びました。痛みは一晩中進行し、私は大丈夫ではないことが明らかになりました。あることが別のことにつながり、午前3時に救急車の後ろと病院のベッドに運ばれていることに気づきました。

その夜の後、2週間、たくさんの鎮痛剤、そして整形外科医への旅行が少しの安堵を感じ始めるのにかかりました。調査結果は、私の骨は大丈夫であり、私の問題は筋肉質であったことを示しました。私は大人の人生のほとんどである程度の腰痛を経験しましたが、これほど深く影響を受けた状況は一度もありませんでした。このような劇的な出来事が、このような一見無邪気な活動の結果である可能性があることを私は理解できませんでした。私のライフスタイルは全体的に健康に見えましたが、徹底的または一貫したトレーニングルーチンに従ったことがなく、ウェイトを持ち上げたりストレッチしたりすることは常に私の将来のやることリストにありました。私は物事を変える必要があることを知っていましたが、気分が良くなり始めるまでに、動きに対する恐怖も発達していました（私が今知っていることは、バックナンバーに対処するときの最悪の考え方です）。

私は次の数ヶ月を自分の仕事に集中し、理学療法に行き、そして次の結婚式を計画するのに費やしました。時計仕掛けのように、気分の良い日は私たちのお祝いの前夜に消えました。ストレスと不安が腰痛の主な要因であることを研究から知っていたので、私の人生の最大の出来事が私の痛みが絵に忍び寄る絶好の時期であることは当然のことでした。

アドレナリンが急増し、信じられないほどの夜を過ごしましたが、今後はもっと実践的なアプローチが必要であることに気づきました。私の友人は私がブルックリンの近所でグループリフォーマーピラティスクラスを試すことを提案しました、そして私はそれをしぶしぶ調べました。私はDIYのトレーニングをしている人で、友人から「楽しいクラス」に参加するように言われるたびに言い訳をしますが、改革者は興味をそそりました。数回の授業の後、私は夢中になりました。私はそれが得意ではありませんでしたが、馬車、バネ、ロープ、ループは、これまで運動がなかったように私に興味をそそられました。やりがいを感じましたが、不可能ではありませんでした。インストラクターは、熱心ではなく、冷静でした。そして、数回のセッションの後、私はより困難なく新しい方法で動いていました。最後に、痛みを防ぐのにも役立つ、気に入ったものを見つけました。

その後、パンデミックが発生しました。

私はソファでの日々に戻りましたが、今回だけは私のオフィスでもあり、24時間年中無休でそこにいました。世界は封鎖され、無活動が当たり前になりました。痛みが戻ってきたのを感じ、自分の進歩がすべて消えてしまうのではないかと心配しました。

同じ数ヶ月後、私たちは故郷のインディアナポリスに場所を変更し、個人とパートナーのトレーニングに焦点を当てたプライベートでデュエットのピラティススタジオ、EraPilatesを見つけました。そこで、私はこのサイクルを完全に終わらせるための旅を始めました。

今回は、自分の痛みを真正面から治療するために、自分の人生で何が起こっているのかを思い起こして、ここまで来ました。私が再燃にたどることができたいくつかの明白なポイント：不動の日、体重増加、かつてないほどのストレス、そして前例のない世界的大流行に関連する未知への恐れ。

「（腰痛の）伝統的な危険因子は、喫煙、肥満、年齢、激しい仕事などです。そして、不安やうつ病などの心理的要因があります。パンデミックにより、すべての人のストレスレベルが劇的に増加しました」とShashankDavéは説明します。 DO、インディアナ大学ヘルスの理学療法およびリハビリテーション医。現在多くの人が取り組んでいることを考えると、「腰痛を避けられないのは、体重増加やストレスなどのほぼ完璧な嵐です」と彼は付け加えます。

体重が増えると重心が変化し、コアの筋肉に「機械的な不利益」が生じると、Davé博士は言います。参考までに、あなたのコアマッスルはあなたの腹筋だけではありません。むしろ、これらの筋肉はあなたの体の大量の領域にまたがっています。上部には横隔膜（呼吸に使用される主要な筋肉）があります。下部には骨盤底の筋肉があります。正面と側面に沿って腹筋があります。背中には、長い伸筋と短い伸筋があります。前述の体重増加は、人間工学が優先されないベッドや食堂のテーブルなどのワークステーションと組み合わせると、私の体を悪い道に追いやることになります。

この痛みの「完璧な嵐」の最後の要因：運動不足。完全な安静状態の筋肉は、毎週15％の筋力を失う可能性があります。これは、腰のような「反重力筋」を扱う場合はさらに高くなる可能性があります、とDavé博士は言います。これが起こると、人々は「コアマッスルの選択的制御を失う」可能性があり、そこで問題が発生します。腰痛の悪化を避けるために動きを避け始めると、脳と中核筋の間の通常のフィードバックメカニズムが機能しなくなり、次に、体の他の部分が中核筋に向けられた力または働きを吸収します。 。 （参照：運動できない場合でも筋肉を維持する方法）

リフォーマーピラティスは、「体を均一にリフォームする」デバイス、つまりリフォーマーを使用しています、とDavé博士は言います。リフォーマーは、車輪の上を前後に移動するパッド入りのテーブル、つまり「キャリッジ」を備えたプラットフォームです。それはあなたが抵抗を変えることを可能にするバネに接続されています。また、フットバーとアームストラップを備えているため、全身のトレーニングを行うことができます。ピラティスでのエクササイズのほとんどは、コアである「筋骨格系の中心的なエンジン」を使用することを強制します、と彼は付け加えます。

「私たちがリフォーマーピラティスでやろうとしているのは、これらの休眠中の筋肉を非常に構造化された方法で再活性化することです」と彼は言います。 「リフォーマーとピラティスには、集中力、呼吸、コントロールの組み合わせがあり、運動の課題と運動のサポートを提供します。」リフォーマーピラティスとマットピラティスはどちらもコアの強化に重点を置いており、そこから外側に向かって広がります。両方のピラティスから同じメリットを得ることができますが、リフォーマーはさまざまなレベルの抵抗を提供するなど、よりカスタマイズ可能なオプションを提供でき、パーソナライズされた体験に対応するように調整できます。 （注：そこに それは 購入して自宅で使用できるリフォーマーや、スライダーを使用してリフォーマー固有の動きを再現することもできます。）

ピラティスの認定インストラクターであり、EraPilatesのオーナーであるMaryK。Herreraとのプライベートな（マスクされた）セッションのたびに、背中の痛みが少しずつ和らぎ、コアがどのように強化されているかを感じることができました。私は、私が不可能だと思っていた領域に腹筋が現れるのを見ました。

Davé博士によると、いくつかの主要な研究では、「運動は腰痛の予防に有益であり、最も有望なアプローチには背中の柔軟性と強化が含まれる」ことがわかっています。腰痛を経験するとき、あなたは「筋力持久力の低下と筋萎縮（別名破壊）に対処し、運動はそれを逆転させます」と彼は言います。コアをターゲットにすることで、腰の筋肉、椎間板、関節の緊張を取り除きます。ピラティスは、コアなどの再構築に役立ちます。「これらのクライアントに脊椎をあらゆる方向（屈曲、横方向の屈曲、回転、伸展）に動かして、コア、背中、肩、腰の強度を高めたいと考えています。これは通常、背中の痛みが少なくなり、姿勢が良くなります」とHerrera氏は説明します。

火曜日と土曜日のスタジオへの旅行を楽しみにしていました。気分が高揚し、新たな目的意識を感じました。実際に強くなることと、自分をプッシュすることに挑戦することを楽しんでいました。 「慢性腰痛とうつ病の間には強い関連性があります」とDavé博士は言います。私がもっと動き、私の精神が良くなるにつれて、私の痛みは減少しました。私はまた、運動恐怖症を蹴りました—ダベ博士と話すまで、私が知らなかった概念には名前がありました。 「運動恐怖症は運動に対する恐怖です。多くの腰痛患者は、痛みを悪化させたくないので運動を心配しています。特に徐々に近づいた場合、運動は患者が運動恐怖症に立ち向かい、制御する手段になり得ます。」彼は言い​​ます。運動への恐怖と痛みのある時期にベッドに横になる傾向が実際に私の状況を悪化させていることに気づいていませんでした。

また、トレッドミルで有酸素運動をするのに費やした時間が、そもそも私の痛みの原因の1つであった可能性があることも学びました。ピラティスは動きが遅く安定しているため、影響は少ないと考えられていますが、トレッドミルでのランニングは影響が大きいです。ストレッチをしたり、姿勢を整えたり、ウェイトリフティングをしたりして体を整えていなかったため、スピードウォーキングとランニングを組み合わせたトレッドミルの動きは、当時の自分には強すぎました。

「[ランニング]は、ランナーの体重の1.5〜3倍の衝撃を与える可能性があります。つまり、最終的には、体へのその量のストレスを管理するためにコアマッスルを強化する必要があります」とDavé博士は言います。一般に、影響の少ない運動は、怪我のリスクを最小限に抑えて安全であると考えられています。

影響の少ない運動に焦点を当てるだけでなく、Davé博士は、運動連鎖について考えることをお勧めします。これは、体節、関節、筋肉の相互に関連するグループがどのように連携して動きを実行するかを説明する概念です。 「キネティックチェーンエクササイズには2つのタイプがあります」と彼は言います。 「1つはオープンキネティックチェーンです。もう1つはクローズです。オープンキネティックチェーンエクササイズは、腕または脚が空気に開放されている場合で、手足自体が固定されたものに取り付けられていないため、一般に不安定と見なされます。ランニングはその一例です。閉じた運動連鎖、手足は固定されています。より制御されているため、より安全です。リフォーマーピラティスは閉じた運動連鎖運動です。怪我の観点からリスクレベルは大幅に低下します」と彼は言います。

リフォーマーに乗るのが快適であればあるほど、バランス、柔軟性、可動域に対する古い障壁を打ち破ることに気づきました。これは、私が常に苦労し、取り組むにはあまりにも進んでいた領域でした。今、私はリフォーマーピラティスが常に痛みを止めるための私の継続的な処方の一部になることを知っています。それは私の人生で交渉の余地がなくなってきました。もちろん、私もライフスタイルの選択をしました。腰痛は、1回限りの修正で消えることはありません。私は今、机で働いています。しゃがまないようにしています。私はより健康的に食べ、より多くの水を飲みます。私はまた、自宅で影響の少ないフリーウェイトトレーニングを行っています。私は背中の痛みを寄せ付けないことを決意しています—そしてその過程で私が好きなトレーニングを見つけることはただの追加のボーナスです。

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