タンパク質の推奨1日摂取量を無視したい理由

コンテンツ

• タンパク質の推奨1日摂取量はどれくらいですか？
• 筋力トレーニングをしている場合、どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
• 体重を減らそうとしている場合、どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
• たんぱく質を食べ過ぎているようなことはありませんか？
• のレビュー

この時点で、タンパク質が筋肉の獲得に役割を果たすと聞いたことがあります。必ずしもそれほど明確ではないのは、高タンパク食がすべての人にとって有益なのか、それともアスリートと真面目な重量挙げ選手だけにとって有益なのかということです。で公開された最近の研究 栄養学の進歩 答えがあるかもしれません。

特に、2つのグループの人々は、タンパク質の推奨1日摂取量（RDA）を超えることで恩恵を受けているようです。 （正確な量については、以下で詳しく説明します。）研究者は、タンパク質のRDAを摂取した成人とガイドラインを超えた成人を比較した18の既存の研究を調べました。彼らは、いずれの場合も、タンパク質消費量の多いグループの人々は、他のRDAグループの人々よりも痩せた筋肉量を獲得または保持する可能性が高いことを発見しました。

ハンバーガーを注文する前に、注意点があります。RDAを超えることは、A）全体的なカロリー摂取量を制限している、またはB）筋力トレーニングを取り入れている人々にのみ有益であることが証明されています。より具体的には、研究者は、カロリーを制限している人々はそうする可能性が低いことを発見しました 失う タンパク質のRDAを超えると、痩せた筋肉量になり、筋力トレーニングを実践している人は、 利得 RDAを超えると痩せた筋肉量。しかし、カロリーや筋力トレーニングを削減していなかった人々にとって、RDAをオーバーシュートしても痩せた筋肉に違いはありませんでした。

タンパク質の推奨1日摂取量はどれくらいですか？

医学研究所は、米国でタンパク質のRDAを設定しており、現在、体重1キログラムあたり0.8グラム（2.2ポンドあたり約0.8グラム）です。つまり、体重が150ポンドの人は、1日あたり約54グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。国立衛生研究所は、RDAを「ほぼすべて（97-98パーセント）の健康な人々の栄養要求を満たすのに十分な1日の平均摂取量」と定義しています。したがって、それはすべての人にとって理想的な量として提示されているのではなく、平均的な健康な人に基づいた一般的なガイドラインです。

しかし、この最新の研究では、研究の著者は、彼らの結果が「エネルギー制限（ER）や身体活動などのストレスの多い条件下では、タンパク質のRDAはもはや適切な推奨ではないかもしれない」ことを示していると書いています。 （関連：誰が高タンパク食を食べるべきですか？）

筋力トレーニングをしている場合、どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

多くの登録栄養士は、アクティブなクライアントにRDAを超えるタンパク質の目標をすでに提案しています。 「登録栄養士は、さまざまな種類とレベルの身体活動に基づいてタンパク質の推奨事項が異なることを知っています」とケンタッキー栄養栄養学アカデミーの会長であるスーザンウィルソン、R.D.N.、L.D.N。は述べています。 「頻繁に抵抗やウェイトトレーニングをしている人にとっては、体重1キログラムあたり約1.7グラムの必要性が高まる可能性があります。」一部の栄養士は、真面目なアスリートであるクライアントに、激しいトレーニング中に体重1キログラムあたり2グラムを消費するようにアドバイスしています。しかし、カーディオバニーでさえ、平均的な推奨よりも多くのタンパク質を必要とします。 「より有酸素タイプの活動を行うことでさえ、タンパク質の必要性を高めます」とウィルソンは言います。 「通常、推奨事項は、軽い活動の場合は1キログラムあたり1.0〜1.2グラム、中程度の活動の場合は1.5グラムです。たとえば、体重が軽く、担当者が多いレジスタンストレーニングなどです。」

体重を減らそうとしている場合、どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

カロリーを減らしながらタンパク質の理想的な量を計算することはもう少し複雑です。 「通常、消費される総カロリーの10〜15％は、平均的な人のタンパク質によるものであることをお勧めします」とWilson氏は言います。ただし、活動レベルや減量しようとしている時間枠など、減量しようとするときに消費するカロリー数には多くの要因が関係しています。ウィルソンは、あなたが栄養に精通していない場合、これらの数字をいじりすぎないように警告します。 「自分が何をしているのか本当にわからず、知識のある健康専門家の指導を受けていないときに新陳代謝をいじくり回すと、規模の数値だけでなく、おそらく全体的な健康にも、意図しない結果が生じる可能性があります。 、" 彼女が言います。 （関連：あなたをいっぱいにする20の高タンパクレシピ）

たんぱく質を食べ過ぎているようなことはありませんか？

どちらの場合も、タンパク質の消費量が多すぎるとリスクが伴うため、RDAを超えすぎないようにする必要があります。タンパク質は腎臓でろ過されるため、過剰なタンパク質は腎臓に問題のある人に問題を引き起こす可能性があります。それほど怖くないリスクは、意図しない体重増加です。 「あなたの体が必要とするより多くのタンパク質を消費しているなら、あなたの体は将来の使用のためにそのエネルギーを蓄えることを選ぶかもしれません」とウィルソンは言います。つまり、うん、それは脂肪として保存されます。

結論：あなたのタンパク質の必要性は、あなたがどのように食べて運動しているか、そしてあなたの目標が何であるかに大きく依存します。あなたが頻繁にカットまたはトレーニングをしているなら、あなたはおそらくタンパク質のRDAを超えることから利益を得ることができます。

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