自宅で作る簡単で健康的なビーガンレシピ

コンテンツ

• 1.ビーガンビーンとビートバーガー
• 2.オーツ麦とナスのハンバーガー
• 3.チェダー
• 4.ホワイトビーガンチーズ
• 5.アボカドマヨネーズ
• 6.ビーガンパテ：ひよこ豆のフムス
• 7.ビーガンバーベキュー
• 8.ビーガンブリガデイロ
• 9.ビーガンパンケーキ
• 10.にんじんとりんごのタフィーケーキ
• 11.ビーガンチョコレートケーキ

ビーガン食は、肉、卵、動物由来のチーズ、牛乳など、あらゆる種類の動物性食品を除いて、植物界からの食品のみに基づいています。この制限にもかかわらず、ビーガンフードは非常に多様で創造的である可能性があり、ハンバーガー、チーズ、パテ、さらにはバーベキューなどのさまざまなレシピを適応させることができます。

以下の11のレシピをチェックして、メニューを変え、ビーガン食に合った健康的なニュースを届けましょう。

1.ビーガンビーンとビートバーガー

グルテンフリーのビーンバーガーは、ランチやディナーに、おいしい料理に、または小さなフォーマットで、たとえば子供たちのパーティーでサンドイッチを作るために使用できます。

材料：

• みじん切りにした白ねぎ1カップ。
• 鍋にグリースを塗るオリーブオイル。
• みじん切りまたは砕いたニンニク2片;
• すりおろしたビート1/2カップ;
• すりおろしたにんじん1/2カップ;
• しょうよソース大さじ1;
• 味わうカイエンペッパー（オプション）;
• 1/2レモンジュース;
• 調理された豆2カップ;
• コーンミール3/2カップ;
• 味わう塩。

準備モード：

玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒め、しおれるまで炒める。ビート、にんじん、しょうよ、レモン半分のジュース、カイエンペッパーのピンチを追加します。 10分間炒める。フードプロセッサーまたはブレンダーで、豆、パンソテー、塩少々を加え、コーンミールを徐々に加えます。各ハンバーガーを少量のコーンミールで包んで、希望のサイズのハンバーガーを取り除くか形成します。ハンバーガーをオリーブオイルで油を塗った鍋に入れ、中型オーブンで両側を約10分間焼きます。

2.オーツ麦とナスのハンバーガー

このビーガンオーツ麦とナスのハンバーガーは、タンパク質、鉄、亜鉛、リン、繊維、ビタミンBが豊富であるだけでなく、さまざまな週末の食事に最適なグルテンフリーのオプションです。

材料：

• ロールドオーツ1カップ;
• タマネギ1個;
• にんにく2片;
• ナス1個;
• 赤唐辛子1片;
• トマトソース大さじ1;
• すりおろしたビート大さじ2;
• 挽いた亜麻仁大さじ1;
• 刻んだチャイブとパセリ大さじ2。
• 味わう塩とオリーブオイル。

準備モード：

タマネギ、ニンニク、ナス、ピーマンを洗ってさいの目に切る。鍋にオーツ麦を1/2カップの水で10分間沸騰させます。加熱したフライパンに、にんにく、玉ねぎをオリーブオイルの小滴で焦がし、ナス、ピーマン、トマトペーストを加え、キッチンオート麦、すりおろしたビート、亜麻仁を加え、味を調え、5分間調理します。

ブレンダーまたはプロセッサーですべてを粉砕し、粒状で成形可能な塊になるまで加熱した後、オリーブオイルで手を湿らせて部分を取り除き、ボールの形にして平らにします。ハンバーガーを熱いフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼くか、代わりにオリーブオイルでハンバーガーを磨き、200°Cで20分間焼きます。

3.チェダー

ビーガンチェダーチーズは、オリーブオイルから歓迎される脂肪とターメリックからの抗酸化物質、循環を改善し、体内の炎症を軽減し、癌や心臓発作などの問題を防ぐのに役立つ栄養素が豊富です。

材料：

• 生のカシューナッツ1カップ。
• ターメリックでいっぱいの大さじ1;
• オリーブオイル大さじ3;
• にんにく1片;
• レモン大さじ1;
• 水1/2カップ;
• 塩1つまみ。

準備モード：

ブレンダーですべての材料を叩き、固まるまで冷蔵庫に保管します。ブレンダーが栗を簡単に叩くことができない場合は、栗を約20分間水に浸し、よく水気を切ってから叩く必要があります。

4.ホワイトビーガンチーズ

ビーガンチーズは前菜や伴奏に適したオプションであり、他のレシピを埋めるために使用できます。

材料：

• マカダミア125g（一晩浸して水気を切る）;
• カシューナッツ125g（一晩浸して水気を切る）;
• 塩大さじ1;
• レモン大さじ2;
• フレーク状栄養酵母大さじ2;
• 粉末玉ねぎ大さじ2。

準備モード：

プロセッサーで、栗を細かく砕きます。残りの材料を180mlの水で加え、滑らかでクリーミーな粘稠度になるまでプロセッサーでもう一度叩きます。

5.アボカドマヨネーズ

アボカドマヨネーズは、善玉コレステロールを増やし、心血管疾患を予防するのに役立つ良質の脂肪が豊富です。サンドイッチやサラダ、パスタドレッシングとしてもお使いいただけます。

材料：

• ミディアム熟したアボカド1個;
• 刻んだパセリ1/2カップ;
• イエローマスタード大さじ2;
• レモンジュース大さじ2;
• 味わう塩;
• クラムのないニンニク1クローブ（オプション）;
• エクストラバージンオリーブオイル1/2カップ。

準備モード：

ブレンダーですべての材料を叩き、マヨネーズを冷蔵庫に保管します。

6.ビーガンパテ：ひよこ豆のフムス

フムスは非常に栄養価の高いパテで、ひよこ豆のたんぱく質が豊富です。トーストやクラッカーと一緒に食べたり、サンドイッチソースとしてパンに塗ったりするのに最適なオプションです。

材料：

• 調理したひよこ豆2カップ;
• 必要に応じて、ひよこ豆の調理用水½カップ以上。
• タヒニ大さじ1（オプション）;
• レモンジュース1個;
• オリーブオイル大さじ2;
• パセリの1つの枝;
• 塩小さじ1;
• みじん切りにんにく1片;
• 味わう黒コショウ;
• クミン小さじ1/2。

準備モード：

ブレンダー内のすべての材料を叩き、必要に応じて調理用の水を追加して、叩きやすくします。オリーブオイル、パセリ、ピーマン、黒胡椒、塩などのスパイスを加えて味を整えます。

7.ビーガンバーベキュー

美味しくて栄養価の高いビーガンバーベキューを作るには、次の材料を使用できます。

• 豆腐;
• きのこ;
• 肉と大豆のソーセージ;
• ナスは立方体にカットされます。
• 玉ねぎは皮をむいて半分または全部に切り、バーベキューに行って甘い味を出します。
• ピーマンチーズの詰め物;
• 大きな立方体のニンジン;
• カリフラワー;
• ズッキーニ;
• ブロッコリー;
• ポッド;
• トウモロコシの穂軸;
• 種なしトマト;
• リンゴ、パイナップル、桃などの果物。

準備モード：

バーベキューで豆腐、マッシュルーム、大豆肉をローストします。すべての野菜、特にチーズを詰めたコショウは、熱で溶けるので、ローストすることもできます。さらに、野菜はサラダの形で生で食べることができ、ガーリックブレッドはビーガン肉と一緒に使用することができます。

8.ビーガンブリガデイロ

ビーガンブリガデイロはすばやく簡単に作ることができますが、それでも適度な量が必要であり、お菓子からの過剰なカロリーを避けるために大量に消費することはありません。

材料：

• デメララシュガー1カップ;
• 沸騰したお湯1/2カップ;
• オートミール3/4カップ;
• ココアパウダー大さじ2。

準備モード：

ブレンダーで砂糖を沸騰したお湯で約3分間叩き、次にオートミールを加え、練乳の粘り気のある滑らかなクリームが得られるまでさらに約2分間叩きます。ブリガデイロを作るには、練乳とココアを混ぜて、鍋から出るまで沸騰させます。

9.ビーガンパンケーキ

これはビーガンパンケーキの簡単なレシピで、フルーツジャム、蜂蜜、新鮮な果物などのフィリングを使用して、スナックや朝食に提供される甘いパンケーキのベースとして使用できます。

材料：

• 植物性ミルク1カップ;
• ベーキングパウダー小さじ1杯。
• 小麦粉またはオート麦粉1/2カップ。
• 1バナナ。

準備モード：

滑らかになるまでブレンダーですべての材料を叩きます。各パンケーキに大さじ2杯の生地を使用します。これは焦げ付き防止のフライパンで作るか、事前にグリースを塗って、両面を弱火で調理します。

10.にんじんとりんごのタフィーケーキ

ミネラル、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛が豊富な生のビーガンケーキ。キャラメルを彷彿とさせるココアパウダーとイナゴマメ。

材料：

• 皮をむき、すりおろしたリンゴ2個。
• 皮をむき、すりおろしたにんじん2本。
• 115gのナッツ;
• 乾燥した細かく刻んだココナッツ80g;
• シナモン小さじ1/2;
• イナゴマメ大さじ2;
• 生のココアパウダー大さじ2;
• 海塩1つまみ;
• レーズン150g;
• 60gの乾燥リンゴ（15分間浸して水気を切る）;
• 60 gのナツメヤシ（15分間浸し、水気を切る）;
• オレンジの皮をむいた1個。

準備モード：

ボウルに、リンゴとニンジン、ナッツ、ココナッツ、イナゴマメ、生のココア、シナモン、塩、レーズンを混ぜます。ブレンダーで、生地が得られるまで、浸した乾燥リンゴ、ナツメヤシ、オレンジを混ぜます。次に、20cmの丸い鍋にパーチメント紙を塗り、生地を鍋に押し込み、3時間冷蔵します。

11.ビーガンチョコレートケーキ

砂糖を含まず、カルシウム、鉄、亜鉛、オメガ6が豊富なビーガンチョコレートケーキ。

材料：

ケーキ

• ドライピットナツメヤシ200g;
• 小麦粉2カップ;
• 生のココア大さじ3;
• ベーキングパウダー大さじ1;
• ベーキングソーダ小さじ1;
• 植物性ミルク1½カップ;
• ココナッツオイル大さじ4;
• レモンジュース小さじ1。

ルーフ

• コーンスターチ大さじ1;
• ココア小さじ7;
• アーモンドミルク1カップ。

準備モード：

パスタ： プロセッサーで日付を挽いてから、すべての材料をフォークで混ぜます。予熱したオーブンで180℃で30分焼きます。

ルーフ：コーンスターチを冷たい野菜の牛乳に溶かし、混合物でかき混ぜ、ココアと混ぜて5分間沸騰させます。温めたら、ケーキに盛り付けます。