生のもやし：利点と潜在的なリスク

コンテンツ

• もやしとは？
• 彼らは非常に栄養価が高い
• もやしは血糖値の制御を助けるかもしれない
• 彼らは消化を改善するかもしれません
• もやしは心臓の健康を改善するかもしれない
• 生の芽には有害な細菌が含まれている可能性があります
• もやしを食事に含める方法
• 結論

多くの人々は新芽を栄養の強力な場所と見なしています。

まず第一に、彼らは多くの栄養素が豊富です。また、消化と血糖値を改善し、場合によっては心臓病を防ぐとも言われています。

しかし、もやしは頻繁に食中毒のケースにリンクされます、それは人々に潜在的な利益がリスクに値するかどうか疑問を投げかけます。

この記事では、生の新芽を食べることの利点と危険性を包括的に検討し、それらがお皿に現れるかどうかを判断するのに役立ちます。

もやしとは？

もやしは、発芽して非常に若い植物になる種子です。

この発芽プロセスは通常、種子が数時間浸されることから始まります。

次に、浸漬した種子を温度と湿度の適切な組み合わせに曝し、2〜7日間成長させます。

最終製品は、通常、長さが1/8〜2インチ（2〜5 cm）の芽です。

多くの異なる種類の種子を発芽させることができます。市場で入手できる最も一般的なタイプの新芽のリストは次のとおりです。

• 豆とエンドウ豆の芽： レンズ豆、小豆、ガルバンゾ、大豆、緑豆、黒豆、インゲンマメ、エンドウ豆、スノーエンドウの芽など。
• 発芽した穀物： 玄米、そば、アマランス、カムット、キノア、オート麦の芽など。
• 野菜や葉の芽： 大根、ブロッコリー、ビート、マスタードグリーン、クローバー、クレス、フェヌグリークの芽など。
• ナッツと種子の芽： アーモンド、大根の種、アルファルファの種、カボチャの種、ごまの種、ヒマワリの種の芽など。

もやしは一般的に生で消費されますが、食べる前に軽く調理することもできます。

概要 芽は若い植物に発芽することが許可されている種子です。それらは通常生で食べられ、幅広い品種で入手可能です。

彼らは非常に栄養価が高い

低カロリーであるにもかかわらず、新芽は栄養素と有益な植物性化合物の豊富な供給源です。それらのビタミンとミネラル含有量は、品種によって異なります。

しかし、一般的に言えば、発芽プロセスは栄養レベルを増加させ、発芽は非発芽植物よりもタンパク質、葉酸、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミンCおよびKが豊富になります（1、2、3）。

たとえば、いくつかの研究は、発芽がタンパク質含有量の増加に役立つことを示しています。もやしは、必須アミノ酸のレベルが高くなる傾向があり、特定の個々のアミノ酸は30％も増加します（4、5、6）。

さらに、もやしのタンパク質も消化しやすい場合があります。これは、発芽プロセスが原因であると考えられます。これは、植物から栄養素を吸収する体の能力を低下させる化合物である抗栄養素の量を最大87％減少させるようです（6）。

もやしは、抗酸化物質やその他の有益な植物性化合物の優れた供給源でもあります（7、8、9）。

さらに、研究は発芽豆から作られた食品もより栄養価が高いかもしれないことを示しています。

たとえば、発芽した大豆から作られた豆腐や豆乳は、発芽していない大豆から作られた豆腐や豆乳よりも、タンパク質が7〜13％、脂肪が12〜24％少なく、栄養素が56〜81％少ないようです（10）。

概要 発芽は、発芽している穀物、豆類、野菜、ナッツまたは種子の栄養レベルを増加させる傾向があります。もやしには低レベルの栄養素が含まれているため、体内に含まれるすべての栄養素を体が吸収しやすくなっています。

もやしは血糖値の制御を助けるかもしれない

もやしは、血糖値を抑えるのにも役立ちます。

一部の研究では、これは発芽により新芽中の炭水化物の総量が減少するように見えるため、これが一部である可能性があることを示しています。ただし、すべての研究が同意するわけではありません（9、11）。

別の理論は、新芽はアミラーゼ酵素の活性を調節する能力が増加している可能性があり、体がこれを使用して糖を適切に分解および消化するというものです（12）。

1つの研究は、2型糖尿病の少数の人々を追跡しました。半分は1日あたり60グラムのレンズ豆もやしを通常の食事と一緒に食べましたが、他のグループは単に通常の食事を食べました。

8週間の研究の終わりまでに、もやしを食べる人は、血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cのレベルが10％減少しました。一方、これらのレベルは対照群で12％増加しました（13）。

別の研究では、2型糖尿病の人が粉末ブロッコリースプラウトサプリメントを8週間摂取した結果、血中インスリンレベルとインスリン抵抗性が低下しました。

著者らは、これらの改善はサプリメントに含まれる大量の抗酸化剤スルフォラファンに起因すると考えています（14）。

これらの有望な結果にもかかわらず、このトピックに関して存在するように見える研究がほとんどないことは注目に値します。強力な結論を出すには、さらに多くのことが必要です。

概要 もやしは、2型糖尿病の人が血糖値をよりよくコントロールするのに役立ちます。ただし、これがなぜか、またこれらの結果が糖尿病のない人にも当てはまるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。

彼らは消化を改善するかもしれません

もやしはあなたがあなたの食物をより簡単に消化するのを助けるかもしれません。

研究では、種子が発芽すると、種子に含まれる繊維の量が増加し、利用可能になることが示されています（11）。

たとえば、ある研究では、5日間発芽させた穀物には、発芽していない穀物よりも最大133％多い繊維が含まれていました（15）。

別の方法では、もやしが5 mmになるまで豆を発芽させると、総繊維含有量が最大226％増加しました（11）。

発芽は不便な繊維の量を具体的に増加させるように見えます、これは便を形成し、それを腸を通して動かすのを助ける繊維の一種であり、便秘の可能性を減らします（16）。

さらに、発芽は穀物に含まれるグルテンの量を減らし、特にグルテンに敏感な人にとっては消化しやすくなるようです（17）。

最後に、発芽豆、穀物、野菜、ナッツ、種子には、発芽していないものよりも少ない量の抗栄養素が含まれています。これにより、消化中に体が栄養素を吸収しやすくなります（6）。

概要 もやしは不溶性繊維を多く含む傾向があり、消化を容易にし、便秘の可能性を減らすことができます。もやしには、低レベルのグルテンと栄養素が含まれている場合があり、消化プロセスがさらに改善されます。

もやしは心臓の健康を改善するかもしれない

毎日の食事にもやしを含めることは、あなたの心に利益をもたらすかもしれません。

これは主に、新芽が血中コレステロール値の上昇などの心臓病の危険因子を減らす可能性があるためです。

いくつかの動物実験では、もやしを食べると「善玉」HDLコレステロールが増加し、総および「悪玉」LDLコレステロール値が低下する可能性があることが示されています（14、18）。

研究者はまた、もやしを与えられたラットはコレステロール低下薬アトルバスタチンを服用することからもたらされるものと同様の血中コレステロールの改善から利益を得るかもしれないと述べています（18）。

同様の結果が人間で観察されました。 1つの研究では、2型糖尿病の過体重と肥満の39人が2つのグループに分けられました。 1人は1日あたり60グラムのレンズ豆もやしを与えられましたが、もう1人はもやしを受けませんでした。

8週間の研究の終わりに、レンズ豆の芽を摂取したグループは、対照グループと比較して、12％高いレベルの「良い」HDLコレステロールと75–84％低いレベルのトリグリセリドと「悪い」LDLコレステロールがありました。 （19）。

別の小規模な研究では、2型糖尿病患者に1日あたり10グラムのブロッコリースプラウトパウダーを4週間与えたところ、トリグリセリドレベルが18.7％低下し、「良好」なHDLコレステロール値が大幅に上昇しました。

比較すると、ブロッコリースプラウトパウダーの量が少ないか、まったくないものは、トリグリセリドまたはHDLコレステロールのレベルを大幅に変更してもメリットがありませんでした（20）。

最後に、別の研究グループは、1日あたり100グラムの新鮮なブロッコリースプラウトを1週間食べると、LDLと総コレステロールが減少し、HDLコレステロールが増加したと報告しました（21）。

これらの結果は有望であるように見えますが、このトピックに関して行われた研究はほとんどなく、強力な結論を出す前にさらに調査が必要です。

概要 もやしは、「悪玉」LDLコレステロール、総コレステロール、血中トリグリセリドのレベルを下げ、「善玉」HDLコレステロールを増やすことで、心臓の健康を改善します。

生の芽には有害な細菌が含まれている可能性があります

もやしを食べることにしばしば関連する一つの問題は、食中毒のリスクです。もやしは一般に生で消費されるか、ほんの少し調理されているという事実がこのリスクを高めています。

生の芽が特に危険である理由は、それらが次のような有害な細菌が存在する暖かく湿った条件で栽培されなければならないためです 大腸菌 そして サルモネラ 繁栄することもあります。

過去20年間、米国食品医薬品局（FDA）は、食中毒の48の発生を生または軽く調理された新芽に関連付けました（22）。

食中毒が発生した場合、新芽を食べてから12〜72時間後に症状が現れ、下痢、胃のけいれん、嘔吐などの症状が現れることがあります（23）。

このような症状が命にかかわることはめったにありません。ただし、子供、妊娠中の女性、高齢者、および免疫力の弱い人は、もやしを完全に調理するか、完全に避けることをお勧めします。

次のヒントは、汚染のリスクをさらに減らすのに役立ちます。

• 冷やしたもやしを購入する： 適切に冷蔵された新鮮な新芽のみを購入してください。
• それらの外観を確認します。 匂いやぬるぬるした外観の芽を購入したり食べたりしないでください。
• 冷蔵庫に保管してください： 自宅では、芽を48°F（8°C）未満の温度で冷蔵してください。
• 手を洗う： 生の芽を扱う前に、常に適切に手を洗ってください。

概要 もやしは、次のような有害な細菌で汚染される傾向があります 大腸菌 そして サルモネラ。子供、妊婦、高齢者、免疫力の弱い人は、生の芽を避けることを検討する必要があります。

もやしを食事に含める方法

もやしはさまざまな方法で食べることができ、さまざまな料理に簡単に組み込むことができます。たとえば、サンドイッチでそのまま食べたり、サラダに入れて食べることができます。

もやしは、ライスディッシュ、炒め物、オムレツ、スープ、作りたてのハンバーガーパテなどの温かい食事にも簡単に追加できます。

スプラウトのその他の興味深い用途としては、スムージーやパンケーキバターにブレンドしたり、ペーストに粉砕してパン、クラッカー、野菜に塗ったりします。

概要 もやしは生または調理して食べることができます。また、さまざまな食事や軽食に簡単に追加できます。

結論

もやしは非常に栄養価が高いです。また、消化が容易で、血糖値が改善され、心臓病のリスクが低くなるなど、さまざまな健康上の利点も得られます。

ただし、これらは食中毒のリスクにも関連していることに注意してください。

とはいえ、健康な人の大多数にとって、生または軽く調理されたもやしを食べることの利点は、おそらくリスクを上回ります。