あなたの健康を作り直す

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健康を維持するために完全に圧倒される必要はありません-またはあなたのすでに忙しいスケジュールから膨大な時間を取ります。実際、ほんの少しの変更を加えるだけで、全体的な健康と幸福に大きな影響を与える可能性があります。開始するには、毎日これらの手順の1つを実行してみてください。月末までに、エネルギーが増え、ストレスが減ります。その過程で数ポンドも減った可能性があります。1.より満足のいく朝食を食べる。 一杯のコーヒーで家を使い果たす代わりに、朝食を食べるのに10分かかります。あなたの最善の策は？抗酸化物質が豊富なラズベリーまたはブルーベリー（新鮮なものが見つからない場合は冷凍を使用）と、気分を高めるオメガ3脂肪酸を含む大さじ2杯の挽いた亜麻仁をトッピングして、通常のオートミールをジャズアップします。 。ランチタイムまで満腹感を感じるだけでなく、1回の食事で毎日必要な食物繊維のほぼ半分を摂取できます。

2.いいえと言ってください。 ほとんどの女性を悩ませている（そしてしばしば私たちを怒りと憤慨させてしまう）人々を喜ばせる衝動に抵抗し、今日誰かの要求を丁寧に断ります。ラトガーズ大学の社会心理学者スーザンは、職場でのグループプロジェクトの大部分を引き受けることを拒否する場合でも、隣人の子供たちを監視することを拒否する場合でも、「1日1つ追加することで、過剰な取り組み、スケジュールの超過、圧倒から生じる不安やストレスを軽減できます」と説明します。ニューマン博士、The Book of No：250 Ways to Say It-and Mean It（McGraw-Hill、2006）の著者。

3.自動販売機で軽食をとります。 意外に聞こえますよね？机の隠し場所から出すよりも、健康であろうとなかろうと、おやつを自動販売機から出すほうがよいことがわかりました。コーネル大学の調査によると、チョコレートを机の上に置いた人は、キャンディーにたどり着くために歩かなければならなかったときのほぼ2倍の量を食べました。お菓子を見えないように誘惑し続けると、本当に何かを渇望しているときにのみ、自動販売機（または冷蔵庫）にぶつかる可能性が高くなります。

4.健康な心臓のために塩を切り替えます。 アメリカで発表された約2,000人の研究によると、通常の塩を低ナトリウムでカリウムが豊富な代替品（「軽塩」とも呼ばれる）と交換すると、心臓病のリスクが最大40％減少する可能性があります。 Journal of ClinicalNutrition。研究の共著者であるWen-HarnPan、MDは、食事にカリウムを追加し（バナナ、オレンジジュース、豆、ジャガイモに含まれる）、ナトリウムをトリミングすると、血圧を調整するのに役立つと述べています。料理を味付けするときの塩。

5.市販薬なしで生理痛を防ぎます。 イブプロフェンをスキップして、リラックスしてください。サイクルの最初の2週間は、散歩をしたり、ヨガをしたり、ジューシーな小説を楽しんだりして、毎月のけいれんを防ぎます。ジャーナルOccupationaland Environmental Medicineの調査によると、高いストレスレベルは生理痛を2倍にする可能性があります。

6.羨望をインスピレーションに変えます。 体調が良い女性や、笑顔で千の仕事をこなすことができるように見える女性を見ると、自分が緑に変わっていると思いますか？嫉妬は自滅的な行動であり、アルコールやジャンクフードなど、破壊的な可能性のあるものに慰めを求めることができます、とハーバード大学の心理学教授であるエレンランガー博士は言います。 「彼女をうらやましく思うのではなく、彼女がどのようにそれをしたかを調べて、彼女のヒントを試してください。」

7.旅行を計画します（BlackBerryは必ず家に置いておきます）。 ピッツバーグ大学の精神科とニューヨーク州立大学オスウィーゴ校。休暇を取るときは、家にいて用事に追いつくのはやめましょう。専門家によると、旅行は文字通り、比喩的に、あなたの負担や不安からあなたを遠ざけるので、パリへの旅行や、あなたがいつも夢見てきたハイキングの冒険に出かけましょう。 8.知識を深めます。 ジャーナルAmericanScientistの最近の報告によると、学習（「あは」の瞬間を満足させるもの）は、脳に天然のアヘンに相当する量のヒットを与える生化学物質のカスケードをトリガーします。最大のヒットは、何か新しいことに自分自身をさらしたときに起こります。今日新聞でスキップした長い記事を読んだり、コンピューター（bestcrosswords.com）でクロスワードパズルをしたり、数独を1ラウンドやり遂げたりすることを約束してください。これらすべての活動は、加齢に伴う記憶喪失を未然に防ぐのに役立ちます。

9.予防接種を受けます。 26歳以下の場合は、新しい子宮頸がんワクチンであるガーダシルについて産婦人科医に相談してください。性器疣贅や癌につながる可能性のあるヒトパピローマウイルス（HPV）による感染を防ぐのに役立ちます。

10.カルシウムを食事にこっそり入れます。 多くの女性は、カルシウムの推奨される1日量（1,000 mg）の半分未満しか消費せず、2人に1人が生涯で骨粗鬆症関連の骨折を患います。カルシウムを増やす簡単な方法：サプリメントを摂るか、低脂肪ミルクを1杯飲みます。また、体のカルシウム吸収を助け、骨を強化するために、1日に400〜1,000IUのビタミンDを摂取するようにしてください。

11.ベトナム語で注文-今夜。 栄養素が多くカロリーが低いベトナム料理は、通常、パンフライではなくグリルまたは蒸した赤身の肉、魚、野菜を中心に作られています。一般的に使用される調味料には、コリアンダーと赤唐辛子があり、どちらもガンと戦う抗酸化物質が豊富で、おいしいです！揚げ魚のケーキやチキンの詰め物など、脂肪、コレステロール、カロリーが高い人気の料理は避けましょう。

12.その瞬間に生きる。 マインドフルネスを実践することにより（あなたがしなければならないリストのすべてではなく、今すぐやっていることに集中する）、研究はあなたがストレスを解消し、おそらくあなたの免疫システムを改善することを示しています。ウィスコンシン大学の研究では、幸せな瞬間に焦点を当てた25人の参加者全員が、否定的な記憶に焦点を当てた参加者よりもインフルエンザワクチンに対する抗体を多く産生したことがわかりました。復習コースが必要な場合は、tobeliefnet.com / story / 3 /story_385_1.htmlにアクセスしてください。

13.毎年のインフルエンザの予防接種をスケジュールします。 10月と11月はインフルエンザワクチンを接種するのに最適な時期であり、米国疾病予防管理センターによると、65歳未満の健康な人の70〜90％でウイルスをブロックし、感染を防ぐための唯一の最良の方法です。 。針が怖いですか？ 49歳以下で妊娠していない場合は、点鼻薬バージョンをお試しください。ただし、重度の卵アレルギーがある場合（ワクチンには少量の卵タンパク質が含まれている）、または発熱がある場合（症状が消えるまで待つ）は、ワクチンを完全にスキップしてください。

14.あなたがもっと社交できるように、あなたの仕事を脇に置いてください。 何週間もあなたの親友や妹と話をしていませんか？延期している同僚とのランチデートはどうですか？古い友達と連絡を取り合い、新しい友達をソーシャルサークルに追加することをお勧めします。 American Sociological Reviewに発表された調査によると、今日の女性の親友は20年前よりも少なくなっています。そのため、私たちはよりストレスを感じ、不安になり、落ち込んでいます。

15.ストレス？プロバイオティクスを取ります。 「善玉菌」と表示されたプロバイオティクス（サプリメントの形で）は、ストレスによって引き起こされる胃腸の問題（けいれん、膨満、ガス）や潰瘍性大腸炎などの病気の予防と治療に役立つようです。新しい研究では、トロント大学に所属する研究者がストレスを受けた動物にプロバイオティクスを与え、その後、胃腸管に有害な細菌がないことを確認しました。しかし、プロバイオティクスを投与されなかったストレスを受けた動物は投与されました。サプリメントは健康食品店や一部のスーパーマーケット（多くは冷蔵通路にあります）で入手でき、指示どおりに服用する必要があります。ヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源でもあります。ラベルをチェックして、生きている活発な文化が含まれていることを確認します。すべてのブランドに含まれているわけではありません。

16.手をつないでストレスを解消します。 少しおかしなことに聞こえますが、バージニア大学とウィスコンシン大学マディソン校の新しい研究によると、ストレス下にある既婚女性は夫の手を握ることで落ち着きました。さらに、結婚が幸せになればなるほど、彼らは落ち着きを感じました。

17.豆を食事に加えます。 定期的に食べると、どんな種類の豆でも乳がんのリスクを劇的に下げることができます。だから、サラダに一握りのガルバンゾ豆を入れ、ピント豆をご飯と一緒に入れ、ミネストローネの鍋を作ります（インゲン豆をブロッコリー、ケール、またはお気に入りのアブラナ科の野菜と混ぜます）-すべてに癌から保護する有益な化合物が含まれています。

18.薬棚に何が入っているかを評価します。 2,000人以上を対象とした最近の全国調査では、半数近くが賞味期限を過ぎて無意識のうちに薬を服用していることがわかりました。何かを取る前に日付を確認するように注意してください。見失いがちです。さらに良いことに、薬を購入するときは、パッケージの有効期限を強調表示するか丸で囲んでください。そうすれば、錠剤を手に入れるたびにすぐに表示されます。

20.保険会社でマッサージを受けます。 健康保険会社は、マッサージ、鍼治療、栄養補助食品、ヨガなどの代替療法の利点を認識しているだけでなく、実際に割引を提供しているプロバイダーも増えています。あなたの計画が与えるかもしれない特典を見るには、planforyourhealth.comのNavigating HealthBenefitsにアクセスしてください。これにはあなたの医療保険を理解して最大限に活用するためのヒントも含まれています。

21.ストローを使用します。 「ストローで水を飲む私の患者は、推奨される1日8杯を手に入れるのが簡単だと感じています」とThin People Do n't Clean their Plates：Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss（Inspiration Presentationプレス、2005）。ストローで飲むと、水を早く吸い取ることができ、もっと飲むようになります。もう1つの水分補給のヒント：レモンまたはライムの風味を高めるスライスをグラスに落とします。

22.スパイシーなハンバーガーを焼きます。 ローズマリーで牛肉（または鶏肉や魚）に風味を付けます。カンザス州立大学の研究者は、このハーブが、肉をバーベキューするときに形成される可能性のある発ガン性化合物をブロックするのに役立つ抗酸化物質が豊富であることを発見しました。そして、ローズマリーがよりおいしいハンバーガーになることは言うまでもありません！

23.あなた自身がそのカフェインの渇望に屈服するのを許してください。 テキサス州ジョージタウンにあるサウスウェスタン大学の研究によると、適度な量のカフェインが性欲を刺激する可能性があります。研究者は動物の行動を研究し、カフェインが覚醒を調節する脳の部分を刺激し、女性がより頻繁にセックスをするように動機付けた可能性があることを発見しました。人間での同様の効果は、コーヒーを定期的に飲まない女性でのみ可能性があります。それがあなたなら、ロマンチックなディナーの後にエスプレッソを注文して、火花が飛ぶかどうかを確認してください。

24.ウェディングクラッシャーをもう一度レンタルします。 笑いが最高の薬であることは誰もが知っていますが、笑いを予期することでさえ、気持ちの良いホルモン（エンドルフィン）を30％近く増やすことができることがわかりました。さらに、カリフォルニアのロマリンダ大学の研究者リー・S・バークによれば、その効果は最大24時間続くようです。コメディアンを見に行くか、マイネームイズアールのような面白いテレビ番組をTiVoで何度も見てください。

25.メンタルヘルスの家系図を作成します。 あなたの祖母が乳がんまたは心臓病を患っていたかどうかを医師に伝えますが、彼女がうつ病または双極性障害を患っていた場合はどうなりますか？ mentalhealthfamilytree.orgという新しいサイトで質問票に記入することにより、これらの病気の家族の病歴をわずか数分で追跡できます。結果が気になる場合は、医師の診察を受け、必要な治療を受け始めてください。

26.サラダと一緒にナッツを食べましょう。 1オンスと半分のクルミをサラダに振りかけるか、ヨーグルトと混ぜ合わせます。なぜクルミ？それらは、ガンと戦う抗酸化物質であるエラグ酸を含んでいます。さらに、動脈を詰まらせる飽和脂肪が少ないこれらの栄養価の高いものは、心臓病のリスクを減らす可能性のあるタンパク質とコレステロールを減らすオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。

27.iPodを次の歯科予約に持っていきます。 メアリーJ.ブライジと一緒にラップする場合でも、ベートーベンに至福の時を過ごす場合でも、Journal of Advanced Nursingの新しい研究によると、音楽を聴くと、空洞の充填、筋肉の引っ張り、ビキニワックスなどの痛みが緩和されます。 12から21パーセント。別の提案：エストロゲンレベルが最も高い月経周期の後半（最後の2週間）に不快な手順をスケジュールします。ミシガン大学とメリーランド大学で実施された研究によると、女性が痛みを相殺するために最も多くのエンドルフィンを生成するのはその時です。

28.頭脳を高めるためにプレー日を作る。 私たちは「ママの脳」を子供との生活から来る曖昧な混乱のせいにする傾向がありますが、動物に関する新しい研究は、子供の世話が実際に女性をより賢くすることを示しています。リッチモンド大学の神経科学者は、妊娠ホルモンが母親の脳を刺激し、文字通り海馬のニューロンと樹状突起を拡大して、母性の課題（栄養の提供、捕食者からの保護など）に備えることを発見しました。それらの認知機能。そして、あなたは効果を楽しむために妊娠する必要はありません。主任研究者のクレイグ・キンズリー博士は、子供と過ごす時間からの刺激は、どんな女性の頭脳にも力を与えるだろうと言います。

29.指を伸ばします。 「長時間のグリップ、小さなボタンの繰り返しの押下、BlackBerryまたはiPodで使用される手首のぎこちない動きは、指に繰り返しのストレスによる怪我を引き起こす可能性があります」と、米国ハンドセラピスト協会の会長エレクトであるステイシードヨンは述べています。リスクを減らすために、1日に数回次のことを行います。（1）腕を外側に伸ばすときに、指を織り交ぜ、手のひらを体から遠ざけます。肩から指までのストレッチを感じます。 10秒間押し続けます。 （2）手のひらを下に向けて、右腕を前に伸ばします。左手を右手の上に置き、右手の指を体に向かってそっと引きます。手首のストレッチを感じてください。 10秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

30.より大きな原因を助けます。 お気に入りの慈善団体に小切手を書く場合でも、子供の学校の募金活動を行う場合でも、慈善活動は他の人に力を与えるだけでなく、自分の健康を高めることもできます。ボストン大学、ヴァンダービルト大学、サウスカロライナ大学、テキサス大学オースティン校の研究によると、他の人を助けることで慢性的な痛みやうつ病さえも緩和できることが示されています。あなたにぴったりの機会を見つけるためにvolunteermatch.orgにアクセスしてください。

31.屋外にいるときはいつでもサングラスをかけてください。 曇りの日でも雲を透過する太陽の紫外線（UV）にさらされると、白内障のリスクが高まります（55歳以上の人の視力喪失の主な原因）。 UVA光線とUVB光線の両方を遮断する色合いを選択してください。 「100％UVAおよびUVB保護」と書かれたステッカーを探してください。

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