生のジャガイモを食べる：健康か有害か？

コンテンツ

• 生のジャガイモと調理されたジャガイモ
• 難消化性澱粉含有量
• ビタミンCが多い
• 反栄養素は栄養素の吸収を阻害する可能性があります
• 有毒な化合物が含まれている可能性があります
• 消化器系の問題を引き起こす可能性があります
• 結論
• じゃがいもの皮をむく方法

調理されたジャガイモは、おかず、サラダ、メインコースで人気のある食材です。

ただし、生のジャガイモを食べることは、口当たりが悪く消化が難しいと考えられることが多いため、それほど一般的ではありません。

生のジャガイモを食べることはいくつかの健康上の利点に関連しているかもしれませんが、それらの安全性と栄養価に関連するいくつかの懸念もあります。

この記事では、生のジャガイモに関連する利点とリスクを調べ、健康か有害かを判断します。

生のジャガイモと調理されたジャガイモ

生のジャガイモは通常、苦味とでんぷん質の食感があり、多くの人にとって魅力的ではありません。

このため、ほとんどの人は、ジャガイモを食べる前に、焼く、揚げる、焼く、または焼くのを好みます。

これは、味、食感、色にいくつかの顕著な違いをもたらします。

生のジャガイモは、調理されるとメイラード反応と呼ばれるプロセスを経ます。これは、熱の存在下でアミノ酸と還元糖の間で起こる化学反応です（）。

この焦げ目がつく効果は、調理されたジャガイモの独特の風味と特徴的な色とサクサク感の原因です。

さらに、研究によると、ジャガイモを調理すると、生のジャガイモよりも味が良くなる独特の味の原因となる特定の化合物が生成されます（）。

生じゃがいもは苦味とでんぷん質の食感があります。ジャガイモを調理すると、メイラード反応が起こり、嗜好性を高める化合物が生成されます。

難消化性澱粉含有量

生のジャガイモには難消化性デンプンが含まれています。これは、体が消化または吸収しないデンプンの一種です。代わりに、有益な腸内細菌にエネルギーを供給するために使用されます（）。

レジスタントスターチを食事に加えることは、一連の潜在的な健康上の利点と関連しています。

実際、研究によると、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善し、満腹感を維持して減量を促進できることが示されています（、、）。

難消化性デンプンは、消化器の健康を改善できる重要な短鎖脂肪酸である酪酸にも変換されます。

試験管の研究では、酪酸が結腸の炎症を抑制し、結腸癌細胞の成長を阻止できることがわかっています（、）。

さらに、あるレビューによると、酪酸による治療は、膨満感や胃の痛みなど、過敏性腸症候群（IBS）のいくつかの症状を軽減するのにも役立つ可能性があります（）。

生のジャガイモはレジスタントスターチが豊富で、血糖値の改善、インスリン感受性の向上、満腹感の増加、消化器の健康の改善に関連しています。

ビタミンCが多い

じゃがいもを調理すると美味しくなるかもしれませんが、特定の栄養素が失われる可能性もあります。

グラム単位の生のジャガイモは、ベイクドポテトよりもカロリーと炭水化物が少ないだけでなく、タンパク質も少なくなっています。さらに、それらはわずかに少ないカリウムとビタミンB6を提供します（10、11）。

ただし、他の主要な微量栄養素では大幅に高く、ベイクドポテトの1グラムあたり2倍のビタミンCが含まれています（10、11）。

ビタミンCは、抗酸化物質として作用し、コラーゲン産生から免疫機能まですべての役割を果たしている必須の水溶性ビタミンです（）。

高温はビタミンCを破壊するので、調理する代わりに生のジャガイモをむしゃむしゃ食べることは、この重要なビタミンの摂取量を増やす簡単な方法です。

生のジャガイモは、カロリー、タンパク質、炭水化物、およびいくつかの微量栄養素が少ないです。それでも、ベイクドポテトの2倍のビタミンCが含まれています。

反栄養素は栄養素の吸収を阻害する可能性があります

ジャガイモには、タンパク質トリプシン阻害剤やレクチンなどの反栄養素が含まれており、体の消化と栄養素の吸収を妨げる可能性があります（、）。

ジャガイモを調理すると、反栄養素の含有量が減り、栄養素の吸収が最適化され、不足が防止されることが示されています。

たとえば、ある試験管研究では、ジャガイモを調理すると、あるタイプのトリプシン阻害剤を完全に不活性化し、別のタイプを部分的に不活性化できることが観察されました（15）。

一方、別の試験管研究では、ジャガイモを調理するとレクチン含有量の50〜60％が除去されたことが報告されています（）。

バランスの取れた多様な食事をしている人にとって、反栄養素が問題になることはまずありません。

ただし、食事制限があり、穀物、マメ科植物、塊茎を中心に食事をしている場合は、ジャガイモを調理することで栄養素の吸収を最大化できる可能性があります。

ジャガイモには、栄養素の消化と吸収を損なう可能性のある反栄養素が含まれています。ジャガイモを調理することは、反栄養素の含有量を減らすための効果的な戦略です。

有毒な化合物が含まれている可能性があります

ジャガイモには、ナス科のメンバーに見られる化合物の一種であるグリコアルカロイドが含まれています。これは、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。

ジャガイモ、特にグリーンポテトには、ソラニンとチャコニンの2種類のグリコアルカロイドが含まれています。

ジャガイモが日光にさらされると、植物色素の一種であるクロロフィルを生成し、ジャガイモを緑色に変えます。

言うまでもなく、日光にさらされるとグリコアルカロイドの生成が増える可能性があるため、これらの有害な化学物質の摂取を最小限に抑えるために、グリーンポテトの消費を制限することが一般的に推奨されています（）。

高用量で摂取した場合、グリコアルカロイド毒性の症状には、眠気、かゆみ、感受性の増加、消化器系の問題などがあります（）。

ある試験管の研究によると、ジャガイモを茹でたり、焼いたり、電子レンジにかけたりすると、グリコアルカロイドの総濃度を大幅に下げることができます（）。

じゃがいもを皮をむき、緑色に変わったじゃがいもを避け、日光にさらされないように適切に保管することで、副作用のリスクを減らすこともできます（）。

ジャガイモにはグリコアルカロイドが含まれています。グリコアルカロイドは日光にさらされることで形成され、大量に健康に害を及ぼす可能性があります。ジャガイモを調理し、皮をむき、適切に保管することで、グリコアルカロイドの含有量を最小限に抑えることができます。

消化器系の問題を引き起こす可能性があります

レジスタントスターチはさまざまな健康上の利点と関連していますが、生のジャガイモに見られるような大量のデンプンは、消化の問題に寄与する可能性があります。

レジスタントスターチはプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益なバクテリアによって発酵され、結腸内でガスを生成します。

胃の不快感、ガス、膨満感は、プレバイオティクスと難消化性デンプンの摂取に関連する最も一般的な副作用のいくつかです（）。

生のジャガイモはまた、通常は調理によって破壊される土壌からの汚染物質やバクテリアを宿す可能性が高く、食中毒や感染症のリスクを高めます。

陰性症状を回避する最善の方法は、数日または数週間にわたってゆっくりと摂取量を増やし、有害な副作用に気づき始めたら縮小することです。

さらに、ジャガイモを徹底的に洗って潜在的な病原体を取り除き、消費する前にジャガイモの皮をむくことを検討して、汚染のリスクをさらに減らすようにしてください。

生のジャガイモなどの食品から難消化性デンプンを大量に食べると、胃の不快感、ガス、膨満などの消化不良を引き起こす可能性があります。

結論

生のジャガイモは消化器系の問題を引き起こす可能性が高く、より多くの反栄養素や有害な化合物を含んでいる可能性があります。

それでも、ビタミンCと難消化性デンプンが多く、強力な健康上の利点をもたらす可能性があります。

実は、生のジャガイモと調理済みのジャガイモの両方を、健康的な食事の一部として適度に楽しむことができます。単に基本的な食品安全を実践し、適切な準備技術に従ってください。

じゃがいもをどのように楽しむかに関わらず、必ずよく洗い、正しく保管し、他の果物や野菜をたくさん食べて食事を締めくくってください。

じゃがいもの皮をむく方法