生の麦を食べることは健康ですか？栄養、利点、用途

コンテンツ

• 生麦とは？
• 栄養価が高い
• オート麦の健康上の利点
• コレステロール値を下げるのを助けるかもしれません
• 血糖コントロールを促進するかもしれません
• 心臓の健康に役立つ
• あなたの腸に健康
• 減量を促進するかもしれません
• 生のオート麦を食べることの潜在的な欠点
• 生のオート麦を食事に加える方法
• 肝心なこと

オーツ麦 （Avena sativa）は世界中で人気があり、多くの健康上の利点にリンクされています。

さらに、用途が広く、さまざまなレシピで調理したり、生で楽しむことができます。

この記事では、生のオート麦を食べることが健康であるかどうかを説明します。

生麦とは？

オーツ麦は広く消費されている全粒穀物です。

あなたの体はカーネルを消化できないので、カーネルを処理する必要があります。これには（1）が含まれます。

1. エンバクの割りから船体を分離する
2. 熱処理と湿気処理
3. サイジングと分類
4. フレーキングまたはフライス加工

最終製品は、オート麦ふすま、オート麦粉、またはオート麦フレーク（ロールドオートとも呼ばれます）です。

朝食で人気の人気のオート麦フレークを調理済みまたは生で楽しむことができます。

つまり、オートミールやお粥を作るときのようにそれらを沸騰させるか、生のオート麦をシェイクに加えるなどして冷やして楽しむことができます。

とは言うものの、すべてのオート麦の穀粒がそれらを消化可能にするために行われる加熱プロセスにより、生のオート麦は技術的に調理されます。

概要 生のオート麦は、オートミールやお粥などのレシピで使用するために加工中に加熱されたが、煮沸されていない、オート麦のフレークを丸めたものです。

栄養価が高い

エンバクは繊維と植物ベースのタンパク質含有量で最も有名ですが、他にもさまざまな栄養素が含まれています（2）。

オート麦の1カップ（81グラム）には、次のものが含まれます（3）。

• カロリー： 307
• 炭水化物： 55グラム
• ファイバ： 8グラム
• タンパク質： 11グラム
• 太い： 5グラム
• マグネシウム： 1日の値の27％（DV）
• セレン： DVの43％
• リン： DVの27％
• カリウム： DVの6％
• 亜鉛： DVの27％

オート麦には、マグネシウム、セレン、リンなどの栄養素が豊富であることに加えて、消化されるとゲル状の物質を形成する有益な食物繊維の一種である可溶性繊維が詰め込まれています（4）。

オート麦の主な種類の水溶性繊維はベータグルカンで、穀物の健康上の利点のほとんどを担っています（5）。

オーツ麦はまた、吸収性の高い植物性タンパク質が豊富で、他の多くの穀物よりもこの栄養素を多く提供します。

実際、エンバクのタンパク質構造はマメ科植物の構造と似ており、栄養価が高いと考えられています（6）。

概要 オート麦は、他の穀物よりも溶解性の高い繊維と高品質のタンパク質、および多くのビタミンとミネラルを提供します。

オート麦の健康上の利点

エンバクには多くの健康促進化合物が含まれているため、さまざまな健康上の利点があります（7、8、9）。

コレステロール値を下げるのを助けるかもしれません

エンバクは、複数の研究でコレステロール値を低下させることが示されている可溶性繊維ベータグルカンが豊富です（10、11、12、13、14）。

ベータグルカンは、小腸でゲルを形成することによって機能します。このゲルは、食事性コレステロールの吸収を制限し、脂肪の代謝に重要な役割を果たす胆汁酸塩の再吸収を妨げます（15、16）。

少なくとも3グラムのオート麦ベータグルカンを毎日服用すると、血中コレステロール値が5〜10％低下する可能性があることが研究で確認されています（10）。

さらに、試験管の研究により、生のオート麦は消化中にベータグルカン含有量の約26％を放出するのに対し、調理済みのオート麦では9％しか放出されないことがわかりました。したがって、それらは脂肪代謝とコレステロール値に大きな影響を与える可能性があります（11）。

血糖コントロールを促進するかもしれません

血糖コントロールは健康に不可欠であり、特に2型糖尿病の人や、血糖値を調節するホルモンであるインスリンの産生や反応が困難な人には重要です。

ベータグルカンは、消化器系でゲル状物質を形成する能力により、血糖値の制御に役立つことが示されています。

粘度は、胃が内容物を空にし、炭水化物を消化する速度を遅くします。これは、食事後の血糖値の低下とインスリン産生の安定化に関連しています（17、18）。

2型糖尿病患者を対象とした10件の研究のレビューでは、炭水化物30グラムあたり少なくとも4グラムのベータグルカンを含む食品を12週間毎日摂取すると、血糖値が対照群と比較して46％減少したことがわかりました（19、 20）。

心臓の健康に役立つ

高血圧は、最も一般的な状態の1つであり、世界中で主要な死因である心臓病の危険因子です（9、21）。

オート麦のベータグルカンのような可溶性繊維は、血圧低下作用と関連しています（22）。

未処理の高血圧の110人を対象とした12週間の1つの研究では、1日あたりオート麦から8グラムの水溶性繊維を摂取すると、対照群と比較して収縮期血圧と拡張期血圧（測定値の上下の数値）が低下した（23 ）。

同様に、高血圧レベルの18人を対象とした6週間の研究では、1日あたりベータグルカン5.5グラムを摂取しているグループでは、コントロールグループと比較して、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ7.5 mmと5.5 mm Hg低下しました（ 24）。

さらに、高血圧の薬を服用している88人を対象とした4週間の研究では、オート麦から毎日3.25グラムの水溶性繊維を摂取している人の73％が薬を止めるか減らすことができました。対照群の参加者の42％ （25）。

あなたの腸に健康

エンバクに起因する別の健康への影響は、糞便量を増やすことによって健康な腸をサポートする能力です（9）。

この効果は、オート麦の不溶性繊維によるものです。これは、水溶性繊維とは異なり、水溶性ではないため、ゲル状の物質を形成しません。

腸内のバクテリアは、不溶性繊維を発酵させるのと同じ程度に不溶性繊維を発酵させないため、便のサイズが大きくなります。

エンバクは、消費される食物繊維1グラムあたり糞便重量が3.4グラム増えると推定されています（26）。

エンバク繊維の毎日の摂取が便秘を治療するための有用で低コストのアプローチである可能性があることも研究によって明らかになりました。便秘は一般人口の約20％に影響を与えます（27）。

便秘のある人を対象としたある研究では、オート麦ふすまからオート麦繊維を摂取した参加者の59％が、下剤の服用をやめることができることがわかりました（28）。

生のオート麦にはオート麦ふすまが自然に含まれていますが、単独で購入することもできます。

減量を促進するかもしれません

エンバクなどの全粒穀物の摂取量が多いほど、体重増加や肥満のリスクが低くなります（21）。

一部には、これは、水溶性繊維があなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができるためであるかもしれません（29）。

膨満感の増加は食欲の抑制に役立つため、食物摂取量の減少につながります（30、31、32）。

2つの研究では、オート麦を食べると、すぐに食べられる朝食用シリアルに比べて、膨満感が増し、4時間以上食べたいという欲求が抑制されたことがわかりました。これらの影響は、オート麦のベータグルカン含有量によるものでした（33、34）。

したがって、生のオート麦は、あなたが維持するか、体重を減らすのを助けるかもしれません。

概要 生麦は、血糖値、血圧、コレステロール値を下げる可能性のある水溶性繊維であるベータグルカンが豊富に含まれています。生のオート麦を食べることも便秘を和らげ、体重減少を促進するかもしれません。

生のオート麦を食べることの潜在的な欠点

生麦は安全に食べられますが、望ましくない副作用を避けるために、水、ジュース、牛乳、または非乳製品の代替品に浸すことをお勧めします。

乾燥した生のオート麦を食べると、胃や腸に蓄積し、消化不良や便秘を引き起こす可能性があります。

さらに、生エンバクには鉄分や亜鉛などのミネラルに結合するアンチ栄養素であるフィチン酸が含まれているため、体がそれらを吸収することは困難です。これは、時間の経過とともにミネラル欠乏症につながる可能性がありますが、全体的にバランスの取れた食事を摂っていれば、通常は問題になりません。

さらに、生のオート麦を水に浸すと、フィチン酸によるミネラルの吸収への影響が減少します。最大の利益を得るには、オート麦を少なくとも12時間浸します（35、36、37）。

概要 生麦のフィチン酸はミネラルの吸収を阻害します。生のオート麦を浸すと、フィチン酸の含有量が減少します。また、体が消化しやすくなり、便秘の予防にも役立ちます。

生のオート麦を食事に加える方法

生のオート麦は信じられないほど用途が広い成分です。

お気に入りのヨーグルトにトッピングとして追加したり、スムージーにブレンドしたりできます。

生のオート麦を楽しむ簡単で栄養価の高い方法の1つは、冷蔵庫に水または牛乳を浸して一晩かけてオート麦を作ることです。

これにより、液体を吸収し、午前中に簡単に消化できるようになります。

夜通しのオート麦を準備するには、次のものが必要です。

• オート麦1カップ（83グラム）
• 1カップ（240 ml）の水、ヨーグルト、または任意の乳製品または非乳製品の牛乳
• チアシード小さじ1
• ハチミツ、メープルシロップ、砂糖、砂糖代替品など、お好みの甘味料小さじ1
• バナナやリンゴのスライスなどの新鮮な果物の1/2カップ

オートミールが乾燥しないようにふた付きの容器ですべての材料を混ぜ、冷蔵庫に一晩置いておきます。

必要に応じて、朝にナッツや種子とともに新鮮な果物を追加できます。

概要 生麦はさまざまな方法で楽しめます。それでも、消化率を向上させるために、食べる前にしばらく浸すことを忘れないでください。

肝心なこと

生麦は栄養価が高く、安全に食べられます。

水溶性繊維のベータグルカンが多いため、減量を助け、血糖値、コレステロール、心臓と腸の健康を改善する可能性があります。

また、食事に加えるのも簡単です。最初にそれらを浸して、消化率と栄養吸収を高めることを忘れないでください。