より速い代謝を構築するピラミッドHIITワークアウトフォーミュラ

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「このトレーニングは有酸素運動の猛烈な量です」と、ロサンゼルスのEquinoxでキラーな新しいFirestarterクラスの共同作成者であるグループフィットネスプロのAmy Dixonは、以下のサンプルルーチンを設計しました。このクラスでは、15秒間、次に30秒間、次に45秒間、高強度で押してから、「ピラミッド」を45、30、15秒間押し下げます。その間に、わずか15秒間の休憩があります。

「セット間で完全に回復することは決してないので、あなたはあなたをより健康にし、あなたのパフォーマンスを改善するであろう強度のレベルで働いています」とディクソンは言います。さらに、途中で大きなカロリーを消費します-そしてトレーニング後も。 （HIIT中の休息時間を最大化する方法についてはこちらをご覧ください。）

各ピラミッド（ミニサーキットと考えてください）には、さまざまな方法で体を戦略的にターゲットにする2つの交互のエクササイズが含まれています。つまり、各プッシュ間隔で疲れ果てて、すべてを与えることができないということはありません。

合計3つのピラミッドをクランクアウトします。それぞれの後に、あなたはあなたが立ち止まって完全に回復したいと思うほど一生懸命に行ったように感じるはずです。代わりに、次のピラミッドに移動する前に、ゆっくりとしたジョギングペースで2分間行います。

「研究によると、2分から4分の範囲の活発な回復は、あなたの体がそのような高強度で別の間隔に取り組む準備をするためのスイートスポットです」とディクソンは説明します。 （参考までに、休息日にも正しい積極的な回復が重要です。）このセッションの終わりまでに、最後のすべての筋肉が形に整えられます。そしてあなたの新陳代謝？火がつきます。

あなたは必要になるでしょう： スケールする小さなステップが上下に移動します（オプション）

使い方： ウォームアップから始めます。次に、各ピラミッドを1回完了し、演習AとBを交互に繰り返して、各間隔の後に15秒の休憩を入れてさまざまな時間間隔を設定します。各ピラミッドを終了した後、前後にジョギングする（または1分間ジョギングしてから、1分間スケーターを実行する）ことにより、簡単から中程度の強度で2分間回復します。

準備し始める： 交互に30秒ずつ交互にスクワットを行い（右足を右に踏み出し、つま先を前に向け、右膝を曲げて左足をまっすぐにしてスクワットに下げます。開始位置に戻り、側を切り替えて繰り返します）、腕立て伏せ腕立て伏せ、前に折りたたむ（可能であれば指を床に触れる）とヒップエクステンション（立ち、少し後ろに反る）を交互に行い、バットキックとハイニーを交互に行います。繰り返す。

ピラミッド1

スパイダーランジ誓約

NS。 手のひらの板の床から始めます。

NS。 左手から右肩に触れながら、左足を左手の外側に向かって前方にジャンプします。

NS。 左手のひらを開始位置に戻し、脚を切り替えて（左脚を後ろに突き出し、右脚を右手の外側に前に出します）、右手を左肩に持っていきます。できるだけ早く交代を続けます。

スケールダウン：床ではなく小さなステップで手でシーケンス全体を実行します。

焼き芋

NS。 ヒップ幅よりも足を離して立ってください。

NS。 左足を体の正中線に向かってタップし、すぐに開始位置にステップアウトします。サイドを切り替えます。繰り返す。

NS。 続けて、できるだけ速く走ったり動いたりしているように腕をポンピングします。

スケールアップ：ステップにまたがることから始めます。ステップの上で左足をタップし、すぐにステップの上で右足をタップしながら、ステップの左側に足を戻します。交互に続けます。

ピラミッド2

男子立幅跳び

A.ヒップ幅よりも足を離して立ってください。

NS。 柔らかい膝で着地し、可能な限り前方にジャンプします。

NS。 シャッフルして開始位置に戻し、タックジャンプを実行します。

NS。 繰り返し、できるだけ早く移動します。

スケールダウン：タックジャンプの代わりに、左膝と右膝を交互に胸に向け、両手を膝に触れます。

スケールアップ：前にジャンプしながらお尻を蹴ります。

モーグル

NS。 立った状態から、左足を左に踏み出します。

NS。 右足をジャンプして左に会い、つま先を床に軽くたたきます。着地したら両腕を後ろに動かします。

NS。 サイドを切り替えます。繰り返す。できるだけ早く交代を続けます。

スケールアップ：立った状態から前に倒し、膝を少し曲げて、手をステップに置き、肩をステップのすぐ左の手首と足の真上に置きます。ジャンプして、体重を手に置き、右側のステップを飛び越えます。繰り返し、できるだけ早く移動します。

ピラミッド3

スイッチキック

NS。 両足を肩幅に広げ、腕を曲げ、両手をあごで立てます。

NS。 左足を前に蹴りながらジャンプし、着地後に右足を前に蹴って切り替えます。

NS。 できるだけ早く交代を続けます。

スケールダウン：ジャンプする代わりに、前に出て、キックを前にスナップします。開始位置に戻ります。サイドを切り替えて繰り返します。

ダブルランジへのクォータースイッチ

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。

NS。 ジャンプして、左に4分の1回転し、柔らかい膝で着陸してから、開始位置に戻ります。

NS。 ジャンプして、左足を前にして突進し、両膝を90度に曲げます。ランジジャンプを繰り返し、空中で脚を切り替えて右脚を前に着地させます。

NS。 開始位置に戻ります。右に曲がって、シーケンスを繰り返します。続けて、できるだけ早く移動します。

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