これを試してください：上腕三頭筋を動かすための8つの腕立て伏せとその他の動き

コンテンツ

• あなたにできること
• 腕立て伏せの方法
• 上腕三頭筋をターゲットにする方法
• ダイヤモンド腕立て伏せ
• 上腕三頭筋腕立て伏せ
• 上昇した三頭筋プッシュアップ
• 近距離ダンベル腕立て伏せ
• 薬球腕立て伏せ
• ダンベル三頭筋キックバック
• ディップ
• オーバーヘッドダンベル上腕三頭筋拡張
• 考慮すべき事柄
• 肝心なこと

あなたにできること

上腕三頭筋のキラーセット（腕の後ろの筋肉）を彫刻する場合は、これ以上見ないでください。これらの腕立て伏せのバリエーションは、あなたが動くために必要なすべてです。

さらに、フォームを完成させる方法、上腕三頭筋に焦点を当てたその他のエクササイズなども紹介します。

腕立て伏せの方法

まず最初に、適切なフォームで腕立て伏せを行うことが、そのすべての利点を享受するための鍵です。

実行するには、板の位置を想定します。手のひらを床に置き、肩の下に重ね、足を合わせます。首が中立で、背中がまっすぐで、コアがしっかりと固定されていることを確認してください。

自分を下げると、肘は45度の角度で広がります。できる限り下に（または胸が床に当たるまで）下げてから、元の位置に戻します。

腰がたるみ始めたと感じたら、自分をリセットしてください。適切なフォームを維持する力が得られるまで、修正された腕立て伏せを実行する必要がある場合があります。これは、膝に降りたり、ベンチのような高台から腕立て伏せをしたりすることを意味します。

注意すべきもう1つの落とし穴は、手のひらとひじが広すぎるためです。これはあなたの肩をより強調し、痛みを引き起こす可能性があります。

上腕三頭筋をターゲットにする方法

上腕三頭筋の運動の多くは孤立運動であり、その特異な筋肉に焦点を当てています。

標準腕立て伏せと上腕三頭筋に焦点を当てた腕立て伏せは、身体の複数の筋肉を動員することを意味する複合運動です。これはより多くの仕事を必要とし、より多くのカロリーを消費します。

ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイアモンド腕立て伏せは上腕三頭筋を強く叩きます。初心者の場合は、ひざまずいてこの動きを完了してください。フォームが損なわれないようにしてください。

移動するには：

1. 手のひらを肩の下に、首と背骨をニュートラルに、足を合わせて、板の位置を想定します。
2. 手のひらを正中線に向けて移動し、両手の親指と人差し指をタッチして、ダイヤモンドの形を作ります。
3. 肘を45度の角度でフレアさせたまま、胸が床に届くまでゆっくりと体を地面に降ろします。
4. 最初に戻ります。 「失敗」するまで3つのセットを完了します（つまり、継続する力がありません）。

上腕三頭筋腕立て伏せ

標準腕立て伏せのもう1つのバリエーションである上腕三頭筋腕立て伏せは、膝または高所で行う必要がある運動です。

移動するには：

1. 肩の真下に手を置き、首と背骨を中立にし、足を合わせて、板の位置に移動します。
2. 下りでは、肘を脇に固定し、上腕をまっすぐ後ろに向けます。
3. 胸が床に届くまで下げ、最初に戻ります。
4. 3セットでできる限り多くの担当者を完了します。

上昇した三頭筋プッシュアップ

ベンチまたはメディシンボールに足を上げた状態で上腕三頭筋の腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋により多くの重量がかかり、より困難になります。

移動するには：

1. プランクの位置から始めます。
2. 足を動かして、つま先をベンチまたはスイスボールの上に置きます。
3. 腕と肘を両脇にしっかりと付けたまま、自分ができる限り下に降りてから、最初に戻ります。
4. 3セットでできる限り多くの担当者を完了します。

近距離ダンベル腕立て伏せ

2つの静止したダンベルから近距離で腕立て伏せを行うと、可動範囲を広げることができます。これにより、より深い関与が可能になります。

移動するには：

1. ダンベルを胸の上部に垂直に配置します。ダンベルの外縁は、胸の外縁と揃います。
2. それぞれのダンベルを両手で腕立て伏せの位置にします。
3. 肘を押し込んだまま、できる限り自分自身を下げてから、最初に戻ります。
4. 失敗するまで3つのセットを完了します。

薬球腕立て伏せ

ダンベルをスイスボールに下塗りすると、手がさらにコンパクトな位置になり、上腕三頭筋がさらに強調されます。

移動するには：

1. 上記のニュートラルグリッププッシュアップと同様に、スイスのボールを胸の上部に置きます。
2. スイスのボールに両手を置いて腕立て伏せの位置に入る。
3. 肘を45度の角度でフレアさせたまま、できるだけ下に下げます。
4. 最初に戻って、3つのセットを失敗に完了します。

ダンベル三頭筋キックバック

移動するには：

1. この動きのために2つの5-10ポンドのダンベルをつかみます。
2. 両手で1つずつ持ち、胴体を45度の角度で曲げ、肘を90度の角度になるように曲げます。
3. 次に、腕を真後ろに伸ばし、上腕三頭筋を伸ばします。

ディップ

移動するには：

1. 太ももの隣に手を置いてベンチやステップに座ります。
2. 膝が90度になるまで足を外に出し、肘を曲げて地面に向かって自分自身を下げます。
3. 心をしっかりと保ち、腕、特に上腕三頭筋に頼って体を動かしてください。

オーバーヘッドダンベル上腕三頭筋拡張

移動するには：

1. この移動には、10〜15ポンドのダンベルを1つつかみます。
2. 千鳥状のスタンスに入る。片方の足のつま先がもう片方の足のかかとの後ろに並ぶように、足はヒップ幅の間隔を空けます。
3. 肘を曲げて、頭の上と後ろにウェイトを移動します。
4. 次に、腕をまっすぐ上に伸ばし、上腕三頭筋の動きを感じます。
5. 首が中立を保ち、肘が大きく広がらないようにします。

考慮すべき事柄

これらのエクササイズが最初は難しい場合でも落胆しないでください。ほとんどは上級者向けです。変更を利用してメリットを享受してください。

これらの腕立て伏せのバリエーションの1つを少なくとも週に1回実行すると、特に上腕三頭筋に焦点を当てた他の動きと組み合わせて実行すると、上腕三頭筋のサイズと強度が大きくなります。

バランスの取れた食事をすることも、上腕三頭筋の増加を見るのに欠かせない要素です。

肝心なこと

腕立て伏せは基本的なエクササイズであり、機能的な強さを得るためにエクササイズルーチンに組み込む必要があります。

上腕三頭筋などに焦点を合わせるために、それらにバリエーションを加えると、物事に刺激を与え、さまざまな筋肉をターゲットにできます。

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。