プルアップバーなしで自宅でプルアップを行う方法
コンテンツ
- ウォームアップ：体重列+腕立て伏せ
- 体重列
- 押し上げる
- プルアッププログレッション
- タオルプルアップ
- タオルプルアップホールド
- ネガティブタオルプルアップ
- タオルプルアップ肩をすくめる
- フィニッシャー：腕立て伏せホールド
- のレビュー
プルアップは、私たちの中で最も適している場合でも、非常に難しいことで有名です。プルアップの特徴は、どんなに自然に強くて体にフィットしていても、練習しないと上手にならないということです。
プルアップバー（または練習する近くの遊び場）がないまま家で立ち往生している場合は、プルアップの強さを失うという考えに押しつぶされる可能性があります。または、この動きをマスターすることに専念するのに最適な時期として検疫を使用することにしたかもしれませんが、繰り返しになりますが、適切な機器がありません。
そこで、この独創的なトレーニングが登場します。認定パーソナルトレーナーのアンジェラガルガノは、アメリカンニンジャウォリアーの3回のライバルであり、元体操選手であり、プルアップレボリューションプルアッププログラムの作成者であり、タオルと背中だけを使用して胸と背中のトレーニングを組み合わせました。仮のDIYプルアップバーとしてのドア—プルアップの進行に取り組むことができます。
「私たちの多くが見逃しがちなのは、非常にグリップを必要とする上半身と背中のトレーニングです（筋肉を打つ）」とガルガノは言います。 「多くの人が懸垂で立ち往生しているのは、握力と広背筋で、発砲していません。」 （参考までに、「広背筋」は広背筋の略で、背中全体に伸びる強力な扇形の筋肉であり、懸垂の主要なプレーヤーです。）
このトレーニングは、腕立て伏せを改善するだけでなく、これらの両方を改善するのに役立ちます。腕立て伏せと列のウォームアップスーパーセットから始めて、プルアップの進行に移り、1分間の腕立て伏せの燃え尽き症候群で終わります。 「あなたは今までに感じたことのない筋肉を感じるためにやっています」とガルガノは言います。
このDIYプルアップバーの設定方法は次のとおりです。ビーチタオルまたはバスタオルを2枚つかみ、頑丈なドアの上に折りたたんで、ドアの「外側」に約6インチ垂れ下がるようにします。離れて。ドアの外側にあるタオルの端を横に半分に折り、ヘアタイまたは輪ゴムをその周りに巻き付けます。ドアを閉め、両方のタオルをしっかりと引っ張って、しっかりと固定されていることを確認します。
「これは少し違う背中のトレーニングをするのに最適な方法であり、機器がなくても機能します」とガルガノは言います。 「私たちの中には、機器を買う余裕がない、または機器を手に入れることができない人もいますが、誰もがタオルを持っています。」
試してみる準備はできましたか？上半身を準備します。タオルは柔らかい場合がありますが、この懸垂トレーニングでは鉄の解決が必要になります。
ウォームアップ：体重列+腕立て伏せ
使い方： 3分あります。割り当てられた時間内に可能な限り多くのラウンド（AMRAP）を繰り返しながら、5回の行と5回の腕立て伏せを行います。
体重列
NS。 片手で各タオルを持ち、手のひらを内側に向けます。（足をドアから近づけたり遠ざけたりして、それぞれ簡単または硬くします。）腕がまっすぐになり、体が足首から肩まで直線になるように後ろに寄りかかります。
NS。 息を吐き出して肘を後ろに倒し、肩甲骨を一緒に握って胴体をドアに向かって引きます。
NS。 吸い込み、制御する腕を伸ばして開始に戻ります。
押し上げる
NS。 手のひらを肩幅より少し広くし、手のひらを床と足に押し付けて、高い板の位置から始めます。板を持っているかのように大腿四頭筋とコアをかみ合わせます。 （修正するには、膝まで下げるか、高い面に手を置きます。コアをかみ合わせ、腰を体の他の部分と一致させてください。）
NS。肘を45度の角度で後ろに曲げて、全身を床に向かって下げ、胸が肘の高さのすぐ下にあるときに一時停止します。
NS。 息を吐き、手のひらに押し込み、体を床から押しのけて開始位置に戻し、同時に腰と肩を動かします。
プルアッププログレッション
使い方： 示された回数または時間の間、以下の各動作を実行します。プルアッププログレッションのフルセットを合計3回繰り返します。
タオルプルアップ
NS。 膝を曲げ、足を平らにした状態で、ドアのすぐ前の床に座ります。腕を頭上に伸ばしてタオルをつかみます。
NS。 肘を上下に引いて「W」字型を形成し、腕と背中を使って腰を床から持ち上げます。 （安定性のために足を植えたままにしますが、立ち上がるために足を押し込まないでください。）肘が肋骨の隣にあるときに一時停止します。
NS。 コントロールを使用して、下に下げて開始します。
5回繰り返します。
タオルプルアップホールド
NS。 膝を曲げ、足を平らにした状態で、ドアのすぐ前の床に座ります。腕を頭上に伸ばしてタオルをつかみます。
NS。 肘を上下に引いて「W」字型を形成し、腕と背中を使って腰を床から持ち上げます。 （安定性のために足を植えたままにしますが、立ち上がるために足を押し込まないでください。）肘が肋骨の隣にあるときに一時停止します。
NS。 この位置を5秒間保持します。コントロールを使用して、下げると開始に戻ります。
ネガティブタオルプルアップ
NS。 膝を曲げ、足を平らにした状態で、ドアのすぐ前の床に座ります。腕を頭上に伸ばしてタオルをつかみます。
NS。 肘を上下に引いて「W」字型を形成し、腕と背中を使って腰を床から持ち上げます。 （安定性のために足を植えたままにしますが、立ち上がるために足を押し込まないでください。）肘が肋骨の隣にあるときに一時停止します。
NS。 コントロールを使用して、ゆっくりと下げて開始します。開始には5秒かかります。
タオルプルアップ肩をすくめる
NS。 膝を曲げ、足を平らにした状態で、ドアのすぐ前の床に座ります。腕を頭上に伸ばしてタオルをつかみます。
NS。 腕をまっすぐに保ち、肩を耳に向かって持ち上げます。
NS。 次に、肩甲骨を前後に引っ張り、背中の上部を圧迫し、腰を地面から数インチ持ち上げます（可能な場合）。動きの間、腕をまっすぐに保ちます。
5回繰り返します。
フィニッシャー：腕立て伏せホールド
NS。 手のひらを肩幅より少し広くし、手のひらを床と足に一緒に押し付けて、高い板の位置から始めます。板を持っているかのように大腿四頭筋とコアをかみ合わせます。 （修正するには、膝まで下げるか、高い面に手を置きます。コアをかみ合わせ、腰を体の他の部分と一致させてください。）
NS。肘を45度の角度で後ろに曲げて、全身を床に向かって下げ、胸が肘の高さのすぐ下にあるときに一時停止します。ここで5秒間保持します。
NS。 息を吐き、腕立て伏せを開始します。底を持たずに、もう1回腕立て伏せをします。
腕立て伏せの下部を5秒間押し続けてから、通常の腕立て伏せを2回繰り返します。 1分間続けます。
のレビュー
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