適切なフォームでしゃがむ方法

コンテンツ

• スクワット療法から始めることを検討してください
• ウォールスクワット
• ゴブレットスクワット
• 基本体重スクワット
• その他の体重スクワット
• ディープスクワット
• 片足スクワット
• バーベルスクワット
• バックスクワット
• フロントスクワット
• バーベルスクワットを失敗させる方法
• その他の加重スクワット
• ダンベルスクワット
• メディシンボールとオーバーヘッドスクワット
• ハックスクワット
• 注意すべき一般的な間違い
• 肝心なこと

スクワットバンドワゴンが到着し、ここに留まることを嬉しく思います。この強力な動きがまだ演習のレパートリーにない場合は、そうする必要があります。そして、それを証明する統計情報があります。

スクワットは「スポーツとADL（日常生活の活動）の両方で下肢全体を強化するための理想的な運動」と呼ばれ、パフォーマンスと審美的な利点があります。

もっと高くジャンプしたいですか？スクワット。コアストレングスを構築しますか？スクワット。あなたのジーンズの席をもっと埋めますか？スクワット。

しゃがみに慣れていないが試してみる準備ができている場合は、適切なフォームでしゃがむ方法に関する包括的なガイドを読んでください。

スクワット療法から始めることを検討してください

ウェイトスクワットは筋力を伸ばすのに最適ですが、最初に体重スクワットで適切なフォームを持っていることが重要です。

スクワットのメカニズムは見た目よりも複雑であるため、すべての関節と筋肉が一緒に正しく動くようにすることは、怪我を防ぎ、運動を最大限に活用するための鍵となります。

スクワット療法はそこに到達するための素晴らしい方法です。スクワットの微妙な動きをすべて分解する方法として使用されるこのドリルの組み合わせは、簡単に動くことができるはずです。

このシーケンスを試すには、それぞれ5担当の2セットを完了します。

ウォールスクワット

壁から約3フィートのところにベンチまたは椅子を置きます—しゃがむとき、お尻が表面の端に接触する必要があります。足を肩から腰までの幅で壁に向けます。

胸を上にして体幹を支え、腰に腰を下ろして膝を曲げます。顔が壁に近づきすぎるか、お尻がベンチに触れるまで、約5秒かけてしゃがみます。足全体をすばやく押して、最初に戻ります。

これが簡単になったら、腕を頭の上に伸ばし、同じ動きを完了します。

それが簡単になったら、ベンチを壁に近づけて、柔軟性と可動範囲に取り組み続けます。

ゴブレットスクワット

肘が上と下を向くように、胸の高さでライトプレートまたはダンベルの側面を持ちます。両足を肩幅からヒップ幅に離して立ちます。

しゃがみ始め、腰を後ろに座らせ、膝を曲げます。深いスクワットに入ると、ひじがひざの内側に入り、押し出されます。

ここを数秒間保持し、深呼吸して、少し下に沈むようにしてください。これを3〜4回繰り返してから立ちます。

初心者として、追加のウェイトを追加する前に、1〜2週間シーケンスのみでこれに取り組みます。追加のウェイトを使用する場合は、事前にこのシーケンスをウォームアップとして実行します。

基本体重スクワット

基本的な体重スクワットは、基本的な動きです。あなたの大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスはここで主要な仕事をしますが、あなたのコアは全体を通してあなたを安定させるように働きます。

体重を増やす前に、15セットの3セットを簡単に完了できるはずです。

移動するには：

1. 両腕をまっすぐ下にして、両足を肩幅に離して立ちます。
2. 体幹を支え、胸を誇りに保ち、腰を後ろに戻し、座るように膝を曲げます。膝が陥没しないことを確認します。太ももが床と平行になったら、一時停止します。
3. 足全体を均等に押し上げて、開始位置に戻します。

その他の体重スクワット

さらに一歩踏み込んで、ディープスクワットと片足スクワットの両方で、基本的な体重スクワットよりも広い範囲のモーションと柔軟性が必要です。

10セットの2セットを完了することから始めて、次に3セットまで作業を進めます。

ディープスクワット

愛称で「ATG」（a **から芝生）スクワットと呼ばれる、深いスクワットとは、太ももが平行になることを意味します。

深いスクワットを実現するには、かなりの柔軟性が必要です。また、外付けウェイトを多く追加すると、怪我をする可能性が高くなります。

移動するには：

1. 基本的な体重スクワットを実行しますが、太ももが平行に達したときに停止するのではなく、続けます。お尻の折り目が膝の下になり、お尻がほとんど地面に触れているはずです。
2. 最初に戻り、足全体を押し通し、胴体が直立した状態を維持します。

片足スクワット

片足でしゃがむこと-ピストルスクワットとも呼ばれます-は、多くの利点を持つスクワットの高度なバリエーションです。

片足スクワットを完了するには、基本的な体重スクワットに必要なものよりも、かなりの量の柔軟性と強度が必要です。しかし、あなたは高いところから始めて、彼らをよりよく落とすことができます。

移動するには：

1. 安定した表面の隣に立ち、外側の足を地面から持ち上げ、膝を90度曲げます。外のヒップをハイキングします。
2. 内側の膝が陥没しないように、内側の脚をスクワットし始めます。必要に応じて、安定した表面を使用して、平行になるようにしてください。
3. できる限り下がったら、足全体を押し上げて戻り、最初から始めます。
4. 必要な数の繰り返しを繰り返し、次に脚を切り替えます。

バーベルスクワット

バーベルを使用してスクワットに重量を加えると、下半身とコアが強化されるだけでなく、上半身もトレーニングされます。

バーベルをロードするときの安全を確保するためにラックまたはケージにしゃがむことをお勧めします。担当者を完了できない場合は、必要に応じて「失敗」してください。

これらの各演習の10〜12担当者の2セットから始めます。

バックスクワット

バックスクワットは、ほとんどの人が加重スクワットを考えるときに考えるものです。基本的な体重スクワットの大きな進歩です。

クワッド、グルト、ハムストリングス、コアを強化し、パワーもアップします。

移動するには：

1. トラップと肩に安全にバーベルを装着します。足を肩幅に開き、つま先を少し外に出し、芯を支え、胸を上にして立ちます。
2. 基本的なスクワットの動きを開始します—腰を後ろに曲げ、膝を曲げ、落ちないようにします。太ももが地面とほぼ平行になったら一時停止します。
3. 足全体を押すと、最初に戻ります。

フロントスクワット

バックスクワットよりもクワッド固有のフロントスクワットは、代わりにボディのフロントにウェイトをロードします。フロントスクワットにも軽いバーベルが必要です。

移動するには：

1. バーベルを肩の前側に置くように配置します。目の前で腕をまっすぐにすれば、バーベルは動かないはずです。繰り返しになりますが、足は肩幅に開き、つま先は少し外に出し、芯はしっかりと支え、胸を上にします。
2. 腰を下にして座り始め、膝を曲げ、太ももが地面と平行に当たったところで停止します。
3. 足全体を押すと、最初に戻ります。

バーベルスクワットを失敗させる方法

重量が重くなり、スクワットレップを完了できない場合は、ラックまたはケージを使用してください。

これを行うには、通常のスクワットよりも低く沈め、ラックまたはケージがバーベルをキャッチできるようにし、下から持ち上げます。

別のオプションは、バーベルスクワットの担当者の間にスポッターを使用することです。この担当者はあなたの後ろに立ち、担当者を完了できない場合に体重を元に戻すのを助けます。

独力で担当者を完了できない場合の目標は、体をすばやく前方に動かしながら邪魔にならないようにしながら、バーベルを背中から押し出すことです。

その他の加重スクワット

ダンベル、メディシンボール、マシンを備えたスクワットも、体力を増強するのに効果的です。

これらの各演習の10〜12担当者の2セットから始めます。

ダンベルスクワット

横にダンベルを押したままにすると、さまざまなモーションパターンが可能になるだけでなく、上半身にトレーニングを行うことができます。

移動するには：

1. 両手を横にして両手でダンベルを握ります。足を肩幅に開き、つま先を少し指摘して立ちます。
2. 基本的なスクワットを完了し、ウェイトがあなたの側に垂れ下がり続けることを可能にします。

メディシンボールとオーバーヘッドスクワット

頭上のスクワットは、腰、肩、胸椎にかなりの柔軟性を必要とするため、動きを習得するまでは、体重を軽くしてください。

移動するには：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、メディシンボールを頭上に置きます。
2. メディシンボールが頭上にある間、しゃがみこむ—もちろん腰の動きを開始し、メディシンボールをできるだけ直立させておくことを目指します。

ハックスクワット

ハックスクワットにバーベルを使用することもできますが、ハックスクワットマシンは初心者には使いやすいので、ジムに行きましょう。

移動するには：

1. マシンにステップアップし、サポートと膝をほぼまっすぐに戻します。
2. 足は肩幅程度に広げ、肩はパッドの真下に置き、肘は曲げ、手はハンドルを握るようにします。
3. 体重を減らしてしゃがみ込み、膝を曲げ、背中、首、頭をマシンにぴったりと合わせます。
4. 膝が陥没するのを防ぎ、太ももが平行になったら、後ろに押し上げて始めます。

注意すべき一般的な間違い

しゃがみ中の最も一般的な間違いは次のとおりです。

• ひざまずいている膝。 常に膝が抜けるようにしてください。
• 腰をリードしていません。 スクワットの動きは、膝ではなく腰から始まります。
• 膝がつま先から転がるようにします。 腰に腰を下ろすと、これを防ぐことができます。
• コアに従事していません。 強力なコアは、この運動の基盤です。
• 胸が前に倒れるようにします。 自慢の胸は適切なスクワットの鍵です。
• 呼吸を忘れている。 下りの途中で吸い込み、上りの途中で吐き出します。

肝心なこと

まだしゃがんでいない場合は、試してみましょう。適切なフォームを釘付けにして開始することが重要です。ゆっくり進むようにして、進む前に動きに慣れていることを確認してください。

自分でビデオを撮影して、フォームをより客観的に見て、作業を進めながら改善できるようにすることをお勧めします。頑張って、しゃがんでください！

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなど。