妊娠中にあなたのコアを安全に強化するための7つの出生前ピラティスエクササイズ
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妊娠中も運動を続けることができる（そしてすべきである）という事実は新しいことではありません。実際、ドキュメントによると、運動は腰痛や睡眠障害などの一般的な妊娠の不満に役立つとのことです。それは労働をより簡単にすることさえできます！運動はまた、エンドルフィン、ドーパミン、およびセロトニンの流れを引き起こし、感情的なジェットコースターになる可能性があるときに気分を改善するのに役立ちます。 （この8か月のような女性のすべてのバイラルソーシャルメディアの投稿をチェックしてください-妊娠中の女性がいくつかの能力があることの証拠のために155ポンドをデッドリフトしている妊娠中のトレーナー かなり信じられない フィットネスの偉業。）
しかし、平均的な非トレーナーにとって、赤ちゃんを乗せて安全にトレーニングする方法を *正確に *知ることは、特にコアに関しては、依然として紛らわしいトピックです。入力：アンドレア・スピア、認定ピラティスインストラクターであり、LAを拠点とするスピアピラティスの創設者であり、たまたま赤ちゃんを期待しています。ここでは、彼女は「これらすべてのタイトな筋肉と靭帯を優しく伸ばして伸ばす」ことに焦点を当てて、期待するママのためにコアのすべての部分を安全に強化する動きを分解します。 （ブラの膨らみと戦うために、Speir's Pilatesワークアウトもお勧めします。）
「これらの動きの組み合わせは、ママが妊娠中ずっと気分が良く、陣痛中に押し、赤ちゃんの後に跳ね返るのに役立ちます」と彼女は言います。基本的に、あなたはこれらの動きをあなたの妊娠トレーニング統計に取り入れ始めるべきです。
使い方： これらの動きを週に3〜4回実行すると、Speir氏は言います。 （または、必要に応じて毎日-行ってください！）
1.サポートされているフットワーク
担当者：ポジションごとに10
判明した
NS。 前腕で体を丸めて支えます。
NS。 かかととつま先を離して、膝を胸に曲げます。
NS。 脚を60度の角度まで伸ばし、後ろに曲げます（膝は赤ちゃんのバンプよりも広く開きます）。
屈曲した足
A.足と膝を合わせ、足を曲げます。
B.赤ちゃんのバンプのすぐ前で、足をまっすぐ伸ばして後ろに曲げます。
ポイント/フレックス
A.足を60度の角度で伸ばし、かかとを合わせ、つま先を離します。
B.ポイントアンドフレックスフィート。
どうして： 「胸をコアのこのアクティブな位置に保持するだけで、腹横筋を安全に強化できます。これは、陣痛中に押すのに大きな役割を果たします」とSpeir氏は言います。 「腹直筋離開や腹壁のわずかな裂傷につながる可能性のあるクランチアクションを省略することで、代わりにさまざまな位置での脚の抵抗を使用して、本当にダイナミックなコア強度を構築します。」
ヒント： 「胸を大きく開いて、アクションに身をかがめないようにしてください」とSpeir氏は言います。 「赤ちゃんを腹筋で優しく抱き締めて腹筋を動かすのではなく、腹筋を背骨に向かって深くすくうことを考えてみてください。」
2.ダイアモンドレイズ
担当者：10
A.前腕を支えたまま、脚をひし形まで持ち上げます（かかとが一緒になり、膝が肩よりも少し広く開きます）。
B.ダイヤモンドの形状を床に向かって下げます。
C.ダイヤモンドの形を持ち上げて開始位置に戻します。
どうして： これは、腹筋を締めすぎずにコアに挑戦します、とSpeirは言います。 「脚の動きの制御と抵抗は、陣痛中の押し込みの大部分である横筋と斜筋を強化するのに役立ちます。これを強く保つことは、赤ちゃんの後に体が跳ね返るのにも役立ちます。」
ヒント： 背中に反り返ったり、芯に負担をかけたりせずに、できるだけ低くします。この動きは、1インチ、または床まで届く可能性があります。」
3.サイドプランク
担当者：1分間のAMRAP（30秒/サイド）
A.足を長く伸ばし、上足を下足の前に置き、下手をマットにしっかりと植えた状態で横向きにセットアップします。
B.コントロールを使用して腰を天井に向かって持ち上げ、反対側の手を天井に向かって持ち上げます。
C. 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
どうして： これは、腹斜筋、つまり腹斜筋を強化するための最も安全で効果的な方法の1つです。これを1日1回練習すると、これらの筋肉を強くして押す準備ができ、腰をしっかりと締め、腰を支える力を維持するのに計り知れないほど役立ちます（少しの愛がなくても痛みを感じることがあります）。
ヒント： 下肢を修正して曲げ、下に置く必要がある場合（ほとんどキックスタンドのように）、それを実行します。体の声に耳を傾けることが最も重要です、とSpeir氏は言います。
4.バンド付き猫/牛
担当者：1分間のAMRAP（時間をかけて）
A.バンドを肩に巻き付けて、手と膝に付けます（手は肩の真下に、腰は膝の真下に置きます）。バンドの端は、手のかかとの下にしっかりとある必要があります。
B.胸を開いて、まっすぐ前を見て、腹筋にそっと伸ばします。
C.尾骨をゆっくりと後ろに丸め、心臓を天井に向かって押し上げ、体の下を見ます。
D.ゆっくりと意図的なペースで繰り返します。
どうして： 「これは、腹部と腰を優しく安全に伸ばすための最良かつ最も推奨されるエクササイズの1つです」とSpeir氏は言います。仙腸関節（SI）の関節の痛みは一般的である可能性があるため、体のこの領域を解放する時間を作ることが重要です。 「この動きはまた、子宮を支える円形の靭帯を解放して伸ばします。したがって、コアを強化するときは、これらの筋肉を伸ばして解放し、円形の靭帯を循環して体のバランスを保つのを助けることも重要です」と彼女は言います。と言います。
ヒント： このストレッチは、コアワークアウト中だけでなく、就寝前にも行うのに最適です、とSpeir氏は言います。
5.バンドによる胸部伸展
（バスタオルでもできます）
担当者：8
A.足を腰の距離だけ離して立ち、親指と人差し指の間に肩の距離よりも少し広い範囲でセラバンドを持ち、肩の高さまで持ち上げます。
B.伸ばすときは膝を曲げたままにして、バンドを上に伸ばし、頭上でミニエクステンションに到達します。
C.体を中央に戻し、天井に向かって伸ばします。
E.脚をまっすぐにし、体の前に手を伸ばします。
どうして： "このエクササイズは、腕と背中の強化という大きなボーナスをもたらすだけでなく、腹筋を伸ばしたり縮めたりするように訓練するのにも役立ちます」とSpeir氏は言います。また、これらの腹筋が赤ちゃんの後に跳ね返るように訓練されるのを助けます。」
ヒント： 背骨を上下に伸ばして、長くなることと、歯を食いしばったり、背中を曲げたりすることを考えます、とSpeirは言います。 「これは気持ちが良く、やや優しいはずなので、ゆっくりと体につけてください。」
6.バンドによる横方向の拡張
（これはバスタオルと一緒に、またはバンドなしで試すこともできます。）
担当者：8
A.腕を肩から伸ばした状態で、バンドを肩幅より少し広く保持しながら、膝を曲げて腕を天井まで伸ばします。
B.片側に伸ばし、肘の外側を体に向かって曲げ、肩甲骨を引き寄せます。
C.腕を伸ばして元に戻します。
D.スクワットにとどまり、センターに戻ります。反対側で繰り返します。
どうして： これは、妊娠中にきつくなる重要な斜筋を伸ばして強化するための最良の方法の1つであるとSpeir氏は言います。 「これらの筋肉を伸ばして強化することは、陣痛を助けるだけでなく、赤ちゃんが到着したら、赤ちゃんとそのすべての（重い！）ギアを拾うのにも役立ちます！」
ヒント： エクササイズを通して3インチ高くなることを考えてください。ひじを体の方に引き寄せるとき、肩甲骨の間にくるみを割って、広背筋と罠を真にかみ合わせるのを想像してみてください、と彼女は言います。
7.しゃがむサイドベンド
担当者：10セット/バリエーション
サイドツーサイド
A.足をヒップ幅以上離して立ち、手を頭の後ろに積み上げます。スクワットに下がる。
C.穏やかなサイドクランチアクションで体を左右に伸ばします。
フロアリーチ
A.床に向かって外側の手に手を伸ばすことを追加します。
B.手を頭の後ろに戻し、反対側で繰り返します。
オーバーヘッドリーチ
A.方向を逆にして、片側に揺り動かしながら頭上に手を伸ばします。
B.反対方向に頭上に到達することを繰り返します。
どうして： この一連の動きは、コア全体に挑戦し、強さを構築するのに役立ちます。妊娠中の血行が悪くなる傾向がある領域を血液が移動するのを助けることができます（それが夜にそれらのひどい足のけいれんを起こす理由です）。それはまた挑戦し、強さを構築し、同時にそのコアのすべての部分を伸ばします。
ヒント： 動きの一貫性と流れを維持します。スクワットで低くなりすぎたり、手を伸ばしたりしないように指示されている場合は、体の声に耳を傾けてください。
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