前糖尿病のための正しい食事療法

コンテンツ

• 食事と前糖尿病との関係
• 健康的な食事
• グリセミック指数で炭水化物を見る
• 部分制御
• 食物繊維が豊富な食品を食べる
• 甘い飲み物を切り取る
• 適度にアルコールを飲む
• 赤身の肉を食べる
• たくさんの水を飲む
• 運動とダイエットは一緒に行く
• 前糖尿病の連鎖を断ち切る

前糖尿病とは何ですか？

糖尿病前症の診断は憂慮すべきことです。この状態は、ほとんどの場合、インスリン抵抗性が原因で異常に高い血糖値（ブドウ糖）が特徴です。これは、体がインスリンを適切に使用していない状態です。多くの場合、2型糖尿病の前兆です。

メイヨークリニックによると、前糖尿病の人は2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。前糖尿病では、心血管疾患を発症するリスクもあります。

ただし、糖尿病前症の診断は、2型糖尿病になることを確実に意味するわけではありません。重要なのは早期介入です-血糖値を糖尿病前症の範囲から外すためです。あなたの食事療法は重要です、そしてあなたは食べるべき正しい種類の食物を知る必要があります。

食事と前糖尿病との関係

前糖尿病のリスクを高める多くの要因があります。遺伝学は、特に糖尿病があなたの家族で起こっている場合、役割を果たすことができます。しかし、他の要因が病気の発症に大きな役割を果たしています。非活動と太りすぎは他の潜在的な危険因子です。

糖尿病前症では、インスリンが細胞内に糖分を簡単に移動できないため、食物からの糖分が血流に蓄積し始めます。

人々は炭水化物を前糖尿病の原因と考えていますが、食事で消費される炭水化物の量と種類が血糖に影響を与えます。すばやく消化する精製および加工された炭水化物で満たされた食事は、血糖値のより高いスパイクを引き起こす可能性があります。

前糖尿病のほとんどの人にとって、体は食後の血糖値を下げるのに苦労しています。炭水化物の摂取量を監視することで血糖値の急上昇を回避することが役立ちます。

体が必要とするよりも多くのカロリーを食べると、脂肪として保存されます。これにより、体重が増える可能性があります。特に腹の周りの体脂肪は、インスリン抵抗性に関連しています。これは、前糖尿病の多くの人々が太りすぎを持っている理由を説明しています。

健康的な食事

前糖尿病のすべての危険因子を制御することはできませんが、いくつかは軽減することができます。ライフスタイルの変化は、バランスの取れた血糖値を維持し、健康的な体重範囲内にとどまるのに役立ちます。

グリセミック指数で炭水化物を見る

グリセミック指数（GI）は、特定の食品が血糖値にどのように影響するかを判断するために使用できるツールです。

GIが高い食品は、血糖値をより速く上昇させます。スケールで下位にランク付けされた食品は、血糖値の急上昇への影響が少なくなります。食物繊維の多い食品はGIが少ないです。加工され、精製され、繊維や栄養素が含まれていない食品は、GIの上位に登録されます。

精製された炭水化物はGIで上位にランクされます。これらはあなたの胃の中ですぐに消化する穀物製品です。例としては、白パン、ラセットポテト、白米、ソーダ、ジュースなどがあります。前糖尿病がある場合は、可能な限りこれらの食品を制限してください。

GIで中程度にランク付けされている食品は食べても問題ありません。例としては、全粒粉パンや玄米などがあります。それでも、GIで下位にランク付けされている食品ほど良くはありません。

GIが低い食品は血糖値に最適です。次の項目を食事に取り入れてください。

• スチールカットオートミール（インスタントオートミールではありません）
• 石挽き全粒粉パン
• にんじんや葉物野菜などのでんぷん質のない野菜
• 豆
• サツマイモ
• コーン
• パスタ（できれば全粒小麦）

食品と栄養のラベルは、特定のアイテムのGIを明らかにしません。代わりに、食品のGIランキングを決定するのに役立つように、ラベルに記載されている繊維含有量をメモしてください。

飽和脂肪の摂取を制限して、前糖尿病とともに高コレステロール血症や心臓病を発症するリスクを減らすことを忘れないでください。

混合食を食べることは、食品の与えられたGIを下げるための素晴らしい方法です。たとえば、白米を食べる予定がある場合は、野菜と鶏肉を追加して、穀物の消化を遅らせ、スパイクを最小限に抑えます。

部分制御

良い部分管理はあなたの食事を低GIに保つことができます。これはあなたが食べる食物の量を制限することを意味します。多くの場合、米国の部分は意図されたサービングサイズよりもはるかに大きいです。ベーグルの1食分量は通常約半分ですが、多くの人がベーグル全体を食べます。

食品ラベルは、あなたがどれだけ食べているかを判断するのに役立ちます。ラベルには、特定のサービングのカロリー、脂肪、炭水化物、およびその他の栄養情報が記載されています。

記載されている量より多く食べる場合は、それが栄養価にどのように影響するかを理解することが重要です。食品には、1食分あたり20グラムの炭水化物と150カロリーが含まれている場合があります。しかし、2人前の場合、40グラムの炭水化物と300カロリーを消費しました。

炭水化物を完全に排除する必要はありません。最近の研究では、低炭水化物ダイエット（40％未満の炭水化物）は、高炭水化物ダイエット（70％を超える炭水化物）と同じ死亡リスクの増加に関連していることが示されています。

この研究では、1日に50〜55パーセントの炭水化物を摂取したときに観察されるリスクが最小限であることが示されました。 1600カロリーの食事では、これは1日あたり200グラムの炭水化物に相当します。摂取量を1日を通して均等に広げるのが最善です。

これは、国立衛生研究所とメイヨークリニックの推奨するカロリーの45〜65％が毎日炭水化物に由来することと一致しています。個々の炭水化物の必要量は、人の身長と活動レベルによって異なります。

特定のニーズについて栄養士に相談することをお勧めします。

部分を管理するための最良の方法の1つは、注意深い食事を練習することです。お腹が空いたときに食べましょう。満員になったら停止します。座ってゆっくり食べます。食べ物と味に焦点を当てます。

食物繊維が豊富な食品を食べる

ファイバーにはいくつかの利点があります。それはあなたがより豊かに、より長く感じるのを助けます。食物繊維は食事にかさばりを与え、排便を容易にします。

食物繊維が豊富な食品を食べると、食べ過ぎを減らすことができます。また、高糖質食品を食べることで発生する可能性のある「クラッシュ」を回避するのにも役立ちます。これらの種類の食品は、多くの場合、エネルギーを大幅に高めますが、すぐに疲れを感じさせます。

高繊維食品の例は次のとおりです。

• 豆類とマメ科植物
• 食用の皮を持っている果物と野菜
• 全粒粉パン
• キノアや大麦などの全粒穀物
• 全粒穀物
• 全粒粉パスタ

甘い飲み物を切り取る

1つの12オンスのソーダ缶には45グラムの炭水化物を入れることができます。その数は、糖尿病の女性の食事に役立つ推奨炭水化物です。

甘いソーダは、消化の早い炭水化物に変換される空のカロリーのみを提供します。水は喉の渇きを癒すためのより良い選択です。

適度にアルコールを飲む

モデレーションは、ほとんどの場合、生きるための健全なルールです。飲酒も例外ではありません。多くのアルコール飲料は脱水症状です。一部のカクテルには、血糖値を急上昇させる可能性のある高糖度が含まれている場合があります。

によると、女性は1日1杯しか飲まないのに対し、男性は1日2杯以下に制限する必要があります。

飲み物のサービングは、ポーションコントロールに関連しています。以下は、平均的な1杯の飲み物の測定値です。

• ビール1本（12液量オンス）
• グラス1杯のワイン（5液量オンス）
• ジン、ウォッカ、ウイスキーなどの蒸留酒の1ショット（1.5液量オンス）

飲み物はできるだけシンプルにしてください。甘いジュースやリキュールの追加は避けてください。脱水症状を防ぐために飲むことができる水を近くに置いておきます。

赤身の肉を食べる

肉には炭水化物は含まれていませんが、食事の飽和脂肪の重要な供給源になる可能性があります。脂肪の多い肉をたくさん食べると、コレステロール値が高くなる可能性があります。

前糖尿病の場合、飽和脂肪とトランス脂肪の少ない食事は心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。脂肪や皮が見える肉の切り身は避けることをお勧めします。

次のようなタンパク質源を選択します。

• 皮のない鶏肉
• 代用卵または卵白
• 豆類とマメ科植物
• 豆腐やテンペなどの大豆製品
• タラ、ヒラメ、ハドック、オヒョウ、マグロ、マスなどの魚
• フランクステーキ、グランドラウンド、テンダーロイン、脂肪をトリミングしたローストなどの赤身のビーフカット
• カニ、ロブスター、エビ、ホタテなどの貝
• 皮のない七面鳥
• 低脂肪ギリシャヨーグルト

非常に赤身の肉の切り身は、1オンスあたり約0〜1グラムの脂肪と35カロリーです。スペアリブなどの高脂肪肉の選択肢には、7グラムを超える脂肪と1オンスあたり100カロリーが含まれる可能性があります。

たくさんの水を飲む

水は健康的な食事の重要な部分です。脱水症状にならないように、毎日十分な水を飲んでください。前糖尿病を患っている場合、水は甘いソーダ、ジュース、エナジードリンクよりも健康的な代替品です。

あなたが毎日飲むべき水の量はあなたの体の大きさ、活動レベル、そしてあなたが住んでいる気候に依存します。

行くときに尿の量を監視することで、十分な水を飲んでいるかどうかを判断できます。色もメモしてください。あなたの尿は淡黄色でなければなりません。

運動とダイエットは一緒に行く

運動は健康的なライフスタイルの一部です。前糖尿病の人にとっては特に重要です。

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）によると、身体活動の欠如はインスリン抵抗性の増加に関連しています。運動は筋肉にブドウ糖をエネルギーとして使用させ、細胞をインスリンでより効果的に機能させます。

NIDDKは、週5日少なくとも30分間運動することを推奨しています。運動は、激しいものや過度に複雑なものである必要はありません。ウォーキング、ダンス、自転車に乗る、エクササイズクラスを受講する、または楽しんでいる別のアクティビティを見つけることは、すべて身体活動の例です。

前糖尿病の連鎖を断ち切る

8400万人の米国の成人が前糖尿病を患っていると推定されています。おそらくさらに懸念されるのは、90％が自分がその状態にあることを知らないということです。

2型糖尿病になる前に状態を把握するためには、早期の医学的介入が重要です。前糖尿病と診断された場合、あなたとあなたの医師は役立つ食事療法計画を立てることができます。