あなたのコアをハードにHIITするパワーアップされた板のトレーニング
コンテンツ
- 回路1
- エアスクワットからスクワットジャンプ
- プランクタップクライマー
- 上腕三頭筋腕立て伏せ/ヒップディップ/レッグリフト
- 前腕板膝から肘まで
- 回路2
- ラテラルランジプリオ
- プランクアップ/ダウンとジャック
- 横板を腕立て伏せに動かす
- サイドプランクタップ
- 回路3
- 相撲スクワット/相撲スクワットジャンプ
- パンサー板の移動
- 前腕板交互ヒップディップ/ウォークアップ
- プランクリーチ
- のレビュー
バレクラスからブートキャンプまで、板はいたるところにあります-そしてそれはあなたのコアを強化するためにそれらに勝るものがないからです、とトレーナーのキラ・ストークス、高強度トレーニングシステムであるStokedMethodの作成者は言います。 「コアマッスル（腹筋、背中、臀筋を含む）は、体のすべての動きに力を与えます」とストークス氏は言います。 「それらを固めることはあなたのパフォーマンスを改善し、怪我を防ぎ、そして毎日の活動をより簡単に感じさせるでしょう。」腰を締めるのは言うまでもありません。 （彼らにとって最良の食品と最悪の食品を知ることによって、よりフラットな腹筋をジャンプスタートします。）
しかし、静的な厚板はカロリー燃焼スケールで上位にランク付けされていないため、このHIITクイックでは、ストークスは、固めながら燃焼できる移動バージョンを作成し、プライオメトリックバーストを追加して物事をさらに活性化しました。 3つのミニサーキットのそれぞれを通じたあなたの使命：「心拍数を維持し、代謝を改善するように動き続けます」と彼女は言います。
そして、板が正しい位置にあることを確認してください。まず、手または前腕が肩の真下にある必要があります。ストークス氏によると、肩を後ろに倒し、へそを背骨に向けて引き込み、臀筋を絞って（お尻が平らに見えるように）、骨盤を押し込んで腰に合わせます。 「これはあなたの背骨を保護し、あなたがあなたの腹筋だけでなくあなたの裏側をしっかりとさせるようにあなたが臀筋をよりよく従事させるのを助けます」と彼女は説明します。最後に、大腿四頭筋をかかとにかかとを押して、ふくらはぎを伸ばします。フォームをチェックしましたか？良い-あなたは板に（再）会う準備ができています。 （キラが提供したものが好きですか？次に、彼女が作成した30日間のプランクチャレンジをチェックしてください 形.)
あなたは必要になるでしょう： マットはオプションです。
使い方： 次の回路に移る前に、3つの回路をそれぞれ2回実行します。
回路1
エアスクワットからスクワットジャンプ
NS。 足をヒップ幅より少し広く、腕を横にして立ってください。
NS。 1スクワットを行います。すぐに1スクワットジャンプします。
NS。 30秒間交代を続ける
プランクタップクライマー
NS。 手のひらの板の床から始めます。左肩を右手でタップします。サイドを切り替えます。繰り返す。繰り返す。
NS。 次に、曲がった右脚を胸に向かって引っ張ります。サイドを切り替えて、繰り返します。繰り返す。
NS。 登山者との交互のショルダータップを45秒間続けます。
上腕三頭筋腕立て伏せ/ヒップディップ/レッグリフト
NS。 手のひらの板の床から始めます。腕立て伏せを1回行います。
NS。 体重を右手に移し、右手のひらのサイドプランクに回転させ、足を積み重ねます。ヒップを2〜3インチ落とします。サイドプランクに戻ります。繰り返す。
NS。 左足を約2フィート上げてから、下げます。繰り返す。
NS。 スタートに戻ります。腕立て伏せを1回行い、側面を切り替えます（左手のひらのサイドプランク）。シーケンス全体を繰り返します。
E。 1分間続けます。
スケールダウン： サイドプランクにいるときは、レッグリフトを省略し、代わりに直接戻って開始します。
前腕板膝から肘まで
NS。 前腕の板の床から始めます。曲がった右膝を持って右肘に触れます。
NS。 スタートに戻ります。サイドを切り替えます。繰り返す。
NS。 30秒間交互にサイドを続けます。
拡大する： 膝を肘に持ってきた後、脚を後ろに伸ばし、床から2インチ上に脚を2秒ホバリングします。同じ側で15秒間続けます。サイドを切り替えます。繰り返す。
回路2
ラテラルランジプリオ
NS。 足を合わせて立ち、腰に手を当てて開始します。右足を右に大きく広げ（つま先を前に向ける）、右足を90度曲げます（左足はまっすぐです）。
NS。 スタートに戻ります。繰り返しますが、今回はジャンプして最初に戻ります。
NS。 横方向の突進と横方向の突進ジャンプを30秒間交互に繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
プランクアップ/ダウンとジャック
NS。 手のひらの板の床から始めます。右前腕に下げてから、左に下げます。
NS。 右手のひらまで押し戻し、次に左に押します。サイドを切り替えます。繰り返す。
NS。 次に、足を大きくホップし、すぐにホップして開始します。繰り返す。
NS。 プランクジャックで上下を交互に1分間続けます。
横板を腕立て伏せに動かす
NS。 手のひらの板の床から始めます。右手と足を同時に右に向かって歩き、次に左手と左足を歩きます。繰り返す。
NS。 腕立て伏せを1回行います。サイドを切り替えます。繰り返す。
NS。 交代を1分間続けます。
拡大する： 腕立て伏せを1バーピーに交換します。
サイドプランクタップ
NS。 前腕の板の床から始めます。体重を右前腕に移し、右側の厚板に回転させ、足を積み重ねます。
NS。 左足を体の前、次に後ろの床までタップします。
NS。 交互のフロアタップを30秒間続けます。サイドを切り替えます。繰り返す。
スケールダウン： サイドプランクから、左足を体の前の床まで15秒間タップします。左足を後ろの床まで15秒間タップします。サイドを切り替えます。繰り返す。
回路3
相撲スクワット/相撲スクワットジャンプ
NS。 足をヒップ幅より少し広くして、つま先を45度、腕を並べて立ってください。
NS。 1スクワットを行います。すぐに1スクワットジャンプします。
NS。 30秒間交互に続けます。
パンサー板の移動
NS。 膝を床から2インチ上げた状態で、卓上位置から始めます。
NS。 右手と左足を同時に2インチ前方に歩き、次に左手と右足を歩きます。 3つのステップに進みます。
NS。 スタートに戻ります。右手と左足を床から持ち上げ、右手から左膝に触れます。サイドを切り替えます。シーケンスを繰り返します。繰り返す。
NS。 次に、右手と左足を同時に2インチ後方に踏み、次に左手と右足を踏みます。 3つのステップに進みます。
E。 スタートに戻ります。肘を曲げて、肋骨の方をわずかに指し、胴体を数インチ下げてから、押し上げます。繰り返す。
NS。 このシーケンス全体を1分間できるだけ多く繰り返します。
スケールダウン： テーブルトップの位置（膝を上げた状態）から、右手と左足を床から2インチ持ち上げます。 3〜5秒間保持します。サイドを切り替え、左手と右足を持ち上げます。 3〜5秒間保持します。 1分間交互に続けます。
前腕板交互ヒップディップ/ウォークアップ
NS。 前腕の板の床から始めます。右腰を右に落とし、次に左腰を左に落とします。 2回繰り返します。
NS。 足を手に向かって歩き、腰を前後に動かして下向きの犬の位置にします。足を板に戻します。
NS。 交互のヒップディップとダウンドッグを1分間続けます。
プランクリーチ
NS。 手のひらの板の床から始めます。
NS。 右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。 2秒間押し続けます。サイドを切り替えます。繰り返す。
NS。 1分間交互にサイドを続けます。
拡大する： 厚板から、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。右ひじを左ひざに持っていき、伸ばして元に戻します。サイドを切り替えます。繰り返す。 1分間交互にサイドを続けます。
のレビュー
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