糖尿病があればジャガイモを食べられますか？

コンテンツ

• ジャガイモは血糖値にどのように影響しますか？
• ジャガイモには炭水化物がいくつありますか？
• ジャガイモは高GIですか？
• ジャガイモの品種とGIおよびGL
• ジャガイモのGIとGLを下げる方法
• ジャガイモを食べるリスク
• ジャガイモの良い代替品
• 肝心なこと
• ジャガイモの皮をむく方法

焼き、マッシュ、揚げ、ゆで、蒸しなど、ジャガイモは人間の食生活で最も人気のある食品の1つです。

カリウムとビタミンBが豊富で、皮膚は優れた繊維源です。

ただし、糖尿病の場合は、ジャガイモを制限または回避する必要があると聞いたことがあるかもしれません。

実際、糖尿病患者が食べるべきものと食べてはいけないものについては多くの誤解があります。多くの人は、ジャガイモは炭水化物が豊富であるため、糖尿病の場合は立ち入り禁止と考えています。

真実は、糖尿病の人々はさまざまな形でジャガイモを食べることができますが、血糖値と適切な部分のサイズに与える影響を理解することは重要です。

この記事では、ジャガイモと糖尿病について知っておくべきことをすべて説明します。

ジャガイモは血糖値にどのように影響しますか？

他の炭水化物含有食品と同様に、ジャガイモは血糖値を上昇させます。

あなたがそれらを食べると、あなたの体は炭水化物をあなたの血流に移動する単純な糖に分解します。これは、血糖値の急上昇と呼ばれるものです（1）。

次に、インスリンのホルモンが血液に放出されて、糖が細胞内に輸送され、エネルギーとして使用できるようになります（1）。

糖尿病の人では、このプロセスはそれほど効果的ではありません。血糖値が血液から細胞に移動する代わりに、循環状態に留まり、血糖値をより長く維持します。

したがって、高炭水化物食品および/または大きな部分を食べることは、糖尿病を持つ人々に有害である可能性があります。

実際、管理が不十分な糖尿病は、心不全、脳卒中、腎臓病、神経損傷、切断、失明に関連しています（2、3、4、5、6）。

したがって、通常、糖尿病の人は消化可能な炭水化物の摂取を制限することをお勧めします。これは、1日あたり20〜50グラムという非常に低い炭水化物摂取量から1日あたり100〜150グラムの中程度の制限までさまざまです（7、8、9）。

正確な量は、食事の好みや医学的目標によって異なります（9、10）。

炭水化物が糖に分解されて血流に入ると、ジャガイモは血糖値を急上昇させます。糖尿病の人では、砂糖が適切に取り除かれず、血糖値が高くなり、健康に問題が生じる可能性があります。

ジャガイモには炭水化物がいくつありますか？

ジャガイモは高炭水化物食品です。ただし、炭水化物の含有量は調理方法によって異なります。

これは、さまざまな方法で調製したジャガイモの1/2カップ（75–80グラム）の炭水化物カウントです（11）。

• 生： 11.8グラム
• ゆで： 15.7グラム
• 焼きました： 13.1グラム
• 電子レンジ： 18.2グラム
• オーブンで焼いたフライドポテト（10ステーキカット冷凍）： 17.8グラム
• 揚げ： 36.5グラム

平均的な小さなジャガイモ（重量170グラム）には約30グラムの炭水化物と大きなジャガイモ（重量369グラム）が約65グラム含まれていることに注意してください。したがって、1回の食事で上記の2倍以上の炭水化物を食べることができます（12）。

比較すると、白パン1枚には、約14グラムの炭水化物、1つの小さなリンゴ（重さ149グラム）20.6グラム、1カップ（重さ158グラム）の炊飯米28グラム、12オンス（350 ml）が含まれています。コーラ缶38.5グラム（13、14、15、16）。

ジャガイモの炭水化物含有量は、さいの目に切った生のジャガイモ1/2カップ（75グラム）の11.8グラムから、同様の1杯のフライドポテトの36.5グラムまでさまざまです。しかし、この人気の根菜の実際のサービングサイズは、これよりはるかに大きいことがよくあります。

ジャガイモは高GIですか？

低GIダイエットは、糖尿病患者が血糖値を管理するための効果的な方法です（17、18、19）。

グリセミックインデックス（GI）は、3.5オンス（100グラム）の白パン（1、11）などのコントロールと比較して、食品が血糖値をどれだけ上げるかを示す尺度です。

GIが70を超える食品は、高GIと見なされます。これは、血糖値をより速く上げることを意味します。一方、GIが55未満の食品は低に分類されます（1、11）。

一般的に、ジャガイモは中〜高GIを持っています（20）。

ただし、部分サイズや調理方法が考慮されていないため、GIだけでは、血糖値に対する食品の影響を最もよく表すものではありません。代わりに、血糖負荷（GL）を使用できます。

これは、GIに実際の炭水化物数を掛けて100で割った値です。GLが10未満の場合は低く、GLが20を超える場合は高いと見なされます。一般に、低GI食は、毎日のGLを100未満に保つことを目的としています（11）。

ジャガイモの品種とGIおよびGL

GIとGLはどちらも、ジャガイモの品種と調理方法によって異なります。

たとえば、ジャガイモの1カップ（150グラム）は、種類に応じて、GLが高、中、低の場合があります（11、20）。

• 高GL： デジレ（マッシュ）、フライドポテト
• ミディアムGL： ホワイト、ラセットバーバンク、ポンティアック、デジリー（ボイルド）、シャーロット、ポテトチップス、インスタントマッシュポテト
• 低GL： カリスマ、ニコラ

糖尿病がある場合は、カリスマやニコラのような品種を選ぶことは、ジャガイモを食べた後の血糖値の上昇を遅らせるためのより良い選択肢です。

いろいろなジャガイモのGIとGLをこのWebサイトで確認できます。

ジャガイモのGIとGLを下げる方法

ジャガイモの準備方法もGIとGLに影響します。これは、調理によってデンプンの構造が変化し、デンプンが血流に吸収される速度が変わるためです。

一般的に、ジャガイモの調理時間が長いほど、GIは高くなります。したがって、長時間煮たり焼いたりすると、消化管が大きくなる傾向があります。

しかし、調理後にジャガイモを冷やすと、難消化性の炭水化物である耐性澱粉の量が増える可能性があります。これにより、GIが25〜28％低下します（21、22）。

これは、糖尿病がある場合、ポテトサラダの側面は、フライドポテトまたは焼きたてのジャガイモよりわずかに優れている可能性があることを意味します。フライドポテトも調理方法により、カロリーと脂肪が多くなります。

さらに、余分な繊維のために皮をつけたままにし、レモン汁や酢を加えたり、タンパク質と脂肪を混ぜた食事を食べたりすることで、食事のGIとGLを下げることができます。これにより、炭水化物の消化と血糖値の上昇が遅くなります。レベル（23）。

たとえば、4.2オンス（120グラム）のチーズを10.2オンス（290グラム）のベイクドポテトに追加すると、GLが93から39に低下します（24）。

この多くのチーズには42グラムの脂肪も含まれており、食事にほぼ400カロリーが追加されることに注意してください。

そのため、GIやGLだけでなく、炭水化物の総数と食事の質も考慮する必要があります。体重を管理することが目標の1つである場合は、総カロリー摂取量も重要です。

低GIとGLの食事療法は、糖尿病患者にとって有益な場合があります。ジャガイモは中〜高のGIとGLを持つ傾向がありますが、冷やして調理されたジャガイモは、カリスマやニコラなどの品種よりも低く、糖尿病を持つ人々にとってより良い選択になります。

ジャガイモを食べるリスク

ジャガイモを食べることは、ほとんどの糖尿病患者にとって安全ですが、摂取する量と種類を考慮することは重要です。

ジャガイモを食べると、2型糖尿病のリスクが高まるだけでなく、既存の糖尿病の人々に悪影響を及ぼす可能性もあります。

70,773人の1人の研究によると、ボイルド、マッシュド、またはベイクドポテトの週3サービングごとに、2型糖尿病のリスクが4％増加し、フライドポテトのリスクは19％に増加した（25） 。

さらに、フライドポテトとポテトチップには、血圧を上げ、HDL（善玉）コレステロールを下げ、体重増加と肥満につながる可能性のある不健康な脂肪が大量に含まれています。これらはすべて心臓病に関連しています（26、27、28、29 ）。

これは、しばしばすでに心臓病のリスクが高い糖尿病患者にとって特に危険です（30）。

フライドポテトはカロリーも高く、これにより不要な体重増加の一因となる可能性があります（27、29、31）。

2型糖尿病の人は、血糖値を管理し、合併症のリスクを軽減するために、健康的な体重を維持するか、体重を減らすことが推奨されています（32）。

したがって、フライドポテト、ポテトチップス、および脂肪を大量に使用する他のポテトディッシュは避けた方がよいでしょう。

血糖値と食事の管理に問題がある場合は、医療提供者、栄養士、または糖尿病教育者に相談してください。

チップやフライドポテトなどの不健康なジャガイモ食品を食べると、2型糖尿病や心臓病や肥満などの合併症のリスクが高まります。

ジャガイモの良い代替品

糖尿病がある場合はジャガイモを食べることができますが、それでも制限したり、より健康的なオプションに置き換えたりしたい場合があります。

次のような高繊維、低炭水化物、低GIおよびGLの食品を探します（33）。

• ニンジンとパースニップ。 どちらも低GIおよびGLであり、1食分2.8オンス（80グラム）あたりの炭水化物が10グラム未満です。煮物、蒸し物、焼き物に最適です。
• カリフラワー。 この野菜は、茹でたり、蒸したり、ローストしたジャガイモの優れた代替品です。炭水化物が非常に少ないため、炭水化物が非常に少ない食事をしている人にとっては素晴らしい選択肢です。
• カボチャとスカッシュ。 これらは、炭水化物が少なく、低〜中程度のGIと低GLを持っています。ベイクドポテトとマッシュポテトの特に良い代替品です。
• 太郎。 この根は炭水化物が少なく、GLはわずか4です。太郎は薄くスライスし、少量の油で焼くと、ポテトチップスの代わりに健康的です。
• スイートポテト。 この野菜は、いくつかのホワイトポテトよりもGIが低く、中GLと高GLの間で変化します。これらの塊茎は、ビタミンAの優れた供給源でもあります。
• マメ科植物とレンズ豆。 このカテゴリのほとんどの食品は炭水化物が豊富ですが、GLが低く、繊維が豊富です。ただし、サービングサイズは血糖値を上昇させるため、注意が必要です。

高炭水化物食品の大部分を避ける別の良い方法は、ブロッコリー、葉菜、カリフラワー、ピーマン、インゲン、トマト、アスパラガス、キャベツ、芽キャベツ、きゅうりなどのでんぷん質のない野菜をプレートの少なくとも半分に入れることです、レタス。

ジャガイモの低炭水化物代替品には、ニンジン、カボチャ、スカッシュ、パースニップ、およびタロイモが含まれます。高炭水化物ですが、GIおよびGLのオプションは、サツマイモ、豆類、レンズ豆などです。

肝心なこと

じゃがいもは、糖尿病の人も含め、誰もが楽しめる万能で美味しい野菜です。

ただし、炭水化物の含有量が多いため、部分サイズを制限し、常に皮膚を食べ、CarismaやNicolaなどのGIの低い品種を選択する必要があります。

また、カロリーが高く不健康な脂肪の多いフライドポテトやポテトチップスは避け、沸騰、ベーキング、蒸しを続けることをお勧めします。

糖尿病を管理するために健康的な選択をするのに苦労している場合は、医療提供者、栄養士、または糖尿病教育者に相談してください。

ジャガイモの皮をむく方法