ジャガイモ101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• 繊維
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• ジャガイモの健康上の利点
• 心臓の健康
• 膨満と体重管理
• 安全性と副作用
• ジャガイモアレルギー
• ジャガイモ毒素
• アクリルアミド
• フライドポテトとポテトチップス
• 結論
• ジャガイモの皮をむく方法

ジャガイモは、ジャガイモ植物の根で育つ地下の塊茎であり、 Solanum tuberosum.

この植物は、ナイトシェードファミリーに由来し、トマトとタバコに関連しています。

ジャガイモは南アメリカ原産で、16世紀にヨーロッパに持ち込まれ、今では世界中で無数の品種で栽培されています。

彼らは一般に、煮たり、焼いたり、揚げたりして、頻繁に副菜やスナックとして提供されます。

一般的なポテトベースの食品や食品には、フライドポテト、ポテトチップス、ポテト粉が含まれます。

この記事では、ジャガイモについて知っておく必要があるすべてを説明します。

栄養成分表

皮付きの調理済みジャガイモは、カリウムやビタミンCなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

新鮮なときに水分が多いことを除けば、ジャガイモは主に炭水化物で構成され、適度な量のタンパク質と繊維が含まれていますが、脂肪はほとんど含まれていません。

ゆでたジャガイモ2/3カップ（100グラム）に含まれる栄養素-皮なしで調理したものの塩なし-は次のとおりです（1）。

• カロリー： 87
• 水： 77%
• タンパク質： 1.9グラム
• 炭水化物： 20.1グラム
• シュガー： 0.9グラム
• ファイバ： 1.8グラム
• 太い： 0.1グラム

炭水化物

ジャガイモは主にデンプンの形で、主に炭水化物で構成されています。炭水化物の含有量は、乾燥重量の66〜90％の範囲です（2、3、4）。

スクロース、グルコース、フルクトースなどの単糖も少量含まれています（5）。

ジャガイモは通常、グリセミックインデックス（GI）で上位にランク付けされるため、糖尿病患者には不向きです。 GIは、食事が血糖値の上昇にどのように影響するかを測定します。

ただし、種類や調理方法によっては、中程度のポテトが含まれる場合があります（6、7）。

ジャガイモを調理後に冷やすと、血糖への影響が少なくなり、GIが25〜26％低下する可能性があります（8、9）。

繊維

ジャガイモは高繊維食品ではありませんが、定期的に食べる人にとって重要な繊維源となる可能性があります。

繊維のレベルは皮膚で最も高く、ジャガイモの1〜2％を占めます。実際、乾燥した皮膚は繊維の約50％です（10）。

ペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどのジャガイモ繊維は主に不溶性です（11）。

また、さまざまな量の耐性デンプンが含まれています。これは、腸内の友好的な細菌に栄養を与え、消化の健康を改善する繊維の一種です（12）。

耐性澱粉は血糖コントロールを改善し、食事後の血糖値の上昇を緩和します（13）。

ホットポテトと比較して、冷却されたものはより多くの耐性澱粉を提供します（8）。

タンパク質

ジャガイモはタンパク質が少なく、新鮮な場合は1〜1.5％、乾燥重量では8〜9％です（10、14）。

実際、小麦、米、トウモロコシなどの他の一般的な食用作物と比較して、ジャガイモはタンパク質の量が最も少ない。

しかし、ジャガイモのタンパク質品質は植物にとって非常に高く、大豆や他の豆類よりも高い（10）。

ジャガイモの主なタンパク質はパタチンと呼ばれ、アレルギー反応を引き起こす人もいます（15）。

概要 炭水化物はジャガイモの主要な食事成分です。沸騰後に冷却されたものは、腸の健康を改善できるいくつかの耐性澱粉を提供するかもしれません。ジャガイモには、高品質のタンパク質も少量含まれています。

ビタミンとミネラル

ジャガイモは、いくつかのビタミンとミネラル、特にカリウムとビタミンCの優れた供給源です。

一部のビタミンとミネラルのレベルは調理中に低下しますが、この減少は、皮膚をつけたままベーキングまたは沸騰させることで最小限に抑えることができます。

• カリウム。 ジャガイモの主なミネラルであるカリウムは皮膚に濃縮され、心臓の健康に役立つ可能性があります（16、17）。
• ビタミンC。 ジャガイモに含まれる主要なビタミンであるビタミンCは、調理することで大幅に減少しますが、皮膚をそのままにしておくと、この損失が減少するようです（16）。
• 葉酸。 葉酸は皮に濃縮されており、主に色のついた果肉のあるジャガイモに含まれています（18）。
• ビタミンB6。 赤血球の形成に関与するビタミンBの一種であるB6は、ほとんどの食品に含まれています。欠乏はまれです。

概要 ジャガイモは、カリウム、葉酸、ビタミンCおよびB6を含む、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

その他の植物性化合物

ジャガイモは、主に皮膚に集中している生理活性植物化合物が豊富です。

紫色または赤色の肌と肉を含む品種には、抗酸化剤の一種であるポリフェノールが最も多く含まれています（19）。

• クロロゲン酸。 これはジャガイモの主なポリフェノールです（19、20）。
• カテキン。 総ポリフェノール含有量の約1/3を占める抗酸化物質であるカテキンは、紫芋で最も高いです（19、21）。
• ルテイン。 黄色い肉のジャガイモに含まれるルテインは、目の健康を促進するカロチノイド抗酸化物質です（10、16、22）。
• グリコアルカロイド。 グリコアルカロイドは、昆虫やその他の脅威に対する自然な防御としてジャガイモによって生成される有毒な植物栄養素のクラスであり、大量に有害な影響を与える可能性があります（20）。

概要 ジャガイモは、健康上の利点の多くを担い、主に皮膚に集中するいくつかの健康な抗酸化物質を含んでいます。

ジャガイモの健康上の利点

皮付きポテトには、多くの健康上の利点があります。

心臓の健康

高血圧は、異常に高い血圧を特徴とする有害な状態であり、心臓病の主要な危険因子の1つです。

ジャガイモには、血圧の低下に役立つ可能性のあるミネラルや植物性化合物が多数含まれています。

ジャガイモの高カリウム含有量は特に注目に値します。

いくつかの観察研究とランダム化比較試験は、高カリウム摂取を高血圧と心臓病のリスクの低下に関連付けています（17、23、24）。

低血圧を促進する可能性のあるジャガイモの他の物質には、クロロゲン酸とクコアミンが含まれます（25、26）。

膨満と体重管理

非常に満ちている食品は、体重管理に貢献し、食事後の膨満感を延長し、食事とカロリー摂取量を減らします（27）。

他の炭水化物が豊富な食品と比較して、ジャガイモは特に満ちています。

40の一般的な食品に関する1つの研究では、ジャガイモが最も満腹感があることがわかりました（28）。

11人の男性を対象とした別の小規模な試験では、茹でたジャガイモをポークステーキと一緒に食べると、パスタや白米に比べて、食事中のカロリー摂取量が少なくなることが示されました（29）。

したがって、ジャガイモは、全体的な摂取量を減らすのを助けることによって減量を助けるかもしれません。

研究では、ジャガイモタンパク質であるプロテイナーゼインヒビター2（PI2）が食欲を抑制する可能性があることが示されています（30、31）。

PI2は純粋な形で摂取すると食欲を抑制しますが、ジャガイモに存在する微量に影響があるかどうかは不明です。

概要 ジャガイモは比較的満ちています。このため、減量食の一部として役立つ可能性があります。

安全性と副作用

ジャガイモを食べることは一般的に健康で安全です。

ただし、場合によっては、消費量を制限するか、完全に回避する必要があります。

ジャガイモアレルギー

食物アレルギーは、特定の食品のタンパク質に対する有害な免疫反応を特徴とする一般的な状態です。

ジャガイモアレルギーは比較的まれですが、ジャガイモの主要なタンパク質の1つであるパタチンにアレルギーがある人もいます（32、33）。

ラテックスにアレルギーのある人は、アレルギー交差反応として知られている現象により、パタチンにも敏感である可能性があります（34）。

ジャガイモ毒素

ジャガイモなどのナイトシェードファミリーの植物には、グリコアルカロイドとして知られている有毒な植物栄養素のクラスが含まれています。

ジャガイモの2つの主要なグリコアルカロイドは、ソラニンとチャコニンです。

ジャガイモを食べた後のグリコアルカロイド中毒が人と動物の両方で報告されています（35、36）。

ただし、毒性の報告はまれであり、多くの場合、この状態は診断されない可能性があります。

低用量では、グリコアルカロイドは通常、頭痛、胃の痛み、下痢、吐き気、嘔吐などの軽い症状を引き起こします（35）。

より深刻なケースでは、症状には神経障害、急速な呼吸、速い心拍、低血圧、発熱、さらには死さえ含まれます（36、37）。

マウスでは、グリコアルカロイドを長期間摂取すると、脳、肺、乳房、甲状腺のがんのリスクが高まる可能性があります（38）。

他の動物研究では、ヒトの食事で見つかる可能性のある低レベルのグリコアルカロイドが炎症性腸疾患（IBD）を悪化させる可能性があることを示しています（39）。

通常、ジャガイモには微量のグリコアルカロイドしか含まれていません。 154ポンド（70 kg）の個人は、致死量を得るために1日で13カップ（2 kg）のジャガイモ（皮付き）を食べる必要があります（37）。

とはいえ、それより少ない量でも有害な症状を引き起こす可能性があります。

グリコアルカロイドのレベルは、ジャガイモの他の部分よりも皮と新芽で高くなっています。ジャガイモの芽を食べないことをお勧めします（37、40）。

グリコアルカロイドが豊富なジャガイモは苦味があり、口の中で灼熱感を引き起こします。これは、潜在的な毒性の警告の兆候である可能性があります（41、42）。

グリコアルカロイドを大量に含むポテト品種（1カップあたり25 mg（1 kgあたり200 mg）を超える）は市販されておらず、一部の品種は禁止されています（37、43、44）。

アクリルアミド

アクリルアミドは、フライ、ベーキング、ローストなどの非常に高い温度で調理されると、炭水化物が豊富な食品に形成される汚染物質です（45）。

それらはフライドポテト、ベイクドポテト、またはローストポテトに含まれていますが、生鮮、ボイル、または蒸しポテトには含まれていません（46）。

アクリルアミドの量は、揚げる温度が高くなると増加します（47）。

他の食品と比較して、フライドポテトとポテトチップスはアクリルアミドが非常に多く含まれています（48）。

これらの化合物は工業薬品として使用されており、アクリルアミドの毒性は職場でそれらに暴露された人々に報告されています（49、50、51）。

食品中のアクリルアミドの量は一般的に少ないですが、長期の暴露は有害であるかもしれません。

動物実験では、アクリルアミドが癌のリスクを高め、脳や神経系に害を及ぼす可能性があることが示されています（52、53、54、55、56、57）。

ヒトでは、アクリルアミドは癌の危険因子の可能性があると分類されています（45）。

多数の観察研究で、アクリルアミドを多く含む食品を食べることによる癌リスクへの影響が調査されており、ほとんどの場合、重大な副作用は検出されませんでした（58、59、60、61）。

対照的に、いくつかの研究では、アクリルアミドが乳房、卵巣、腎臓、口、および食道の癌のリスクの増加と関連付けられています（62、63、64、65、66、67）。

アクリルアミドの大量摂取は、時間の経過とともに健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、これらの影響の程度は不明であり、さらなる研究が必要です。

最適な健康のためには、フライドポテトとポテトチップスの消費を制限するのが賢明なようです。

フライドポテトとポテトチップス

ジャガイモは、肥満、心血管疾患、糖尿病の原因とされてきました。

この主な理由は、ポテトがフライドポテトやポテトチップスとして広く消費されていることです。これは、多くの不健康な化合物を含んだ高脂肪食品です。フライドポテトも頻繁にファーストフードに関連付けられています。

観察研究では、フライドポテトとポテトチップスの消費を体重増加に関連付けています（68、69）。

フライドポテトとポテトチップスには、アクリルアミド、グリコアルカロイド、大量の塩が含まれている可能性があり、これらはすべて時間が経過すると有害になる可能性があります（45、70、71）。

このため、フライドポテト、特にフライドポテトとチップスの大量消費は避けてください。

概要 ジャガイモには、特に揚げたときに、多くの不健康な成分が含まれる場合があります。フライドポテトとチップの消費を制限し、ジャガイモの芽を絶対に食べないでください。

結論

ジャガイモは、いくつかの健康的なビタミン、ミネラル、植物性化合物を提供する人気のある高炭水化物食品です。さらに、減量や心臓病の予防にも役立ちます。

ただし、フライドポテト（フライドポテトやチップスなど）を油に浸し、強火で調理したものには適用されません。最適な健康のためには、これらの製品を完全に制限または回避することが最善です。

ジャガイモの皮をむく方法