強力なコアを再構築するための妊娠後のトレーニング計画

コンテンツ

• まず、あなたの脂肪燃焼ペースを見つけます。
• 次に、あなたの深い腹筋に到達するために担当者。
• 5つのポストベイビー腹筋が試してみる
• のレビュー

子供を産んだ後、あなたが見逃していることがいくつかあります。 「しかし、フィット腹筋は間違いなくあなたが別れを告げる必要があるものではありません」とアラバマ州ハンティンドン大学のスポーツ科学の非常勤教授であるミケーレオルソン博士は言います。

あなたが最初に妊娠40週から出てきたとき、あなたの腹筋は弱くなりますか？ 「はい」とオルソン氏は言います。「彼らは過度に引き伸ばされているからです。」しかし、昨年のスパンクスのように取り返しのつかないほど伸びることはありません。成長する隆起に対応するためにより弾力性が増すのは、実際には腹壁の結合組織、つまり筋膜であり、筋肉ではありません。腹筋を引き締めるには、いわば筋肉の記憶を取り戻す必要があります。 「妊娠後、腹筋は通常の範囲で働くことを再学習する必要があります」と、ジョージタウン大学医学病院の理学療法医で、産後の女性との腹筋のリハビリに18年間取り組んできたCarriePaglianoは言います。 「良いニュースは、出産後3週間であろうと、3人目の子供が生まれた後であろうと、すべての段階で優れたabコンディショニングを達成できることです。」

まず、あなたの脂肪燃焼ペースを見つけます。

ドキュメントから運動するための青信号を取得したら（または子供が生まれてからしばらく経っている場合）、無事に戻ってきたら、有酸素運動の間隔を空ける必要があります。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、長引く腹部脂肪に焦点を合わせることができる限り近いものです。多くの研究は、HIITを行うことは、安定した有酸素運動を行うよりも、腹筋脂肪を選択的に燃焼させる（カテコールアミンと呼ばれる特定の脂肪放出ホルモンを動員する）のに効果的であることを示しています。スピンしたり、汗まみれのサーキットクラスを受講したり、あるいは単に1分間ペースを押してから、1分間楽になったりします。 （このコアに焦点を当てたHIITトレーニングを試してください。）

次に、あなたの深い腹筋に到達するために担当者。

契約は次のとおりです。圧迫運動（板のようなへそから脊椎へのエクササイズを考えてください）が、赤ちゃんの後であろうとなかろうと、私たちに永続的な魅力を持っている理由は、腹横筋の最も深い腹筋を引き込むからです。トレーナーによってTAまたはTVAと呼ばれることが多いこの筋肉は、コア内で腰の周りを360度完全に動かす唯一の筋肉であるため、優れたシンチユーインパワーを備えているという点で独特です。（これらの板のバリエーションは、あらゆる角度からコアをトーチします。）

妊娠後にすべてをまとめようとしているので、これは重要な特性です。特に、腹筋の収縮力の再燃にも取り組んでいるためです。 「TAをアクティブにする方法を学ぶと、筋膜に深く根底にある緊張が生じ、コアの基盤を構築し、腹筋の分離を改善するのに役立ちます」とPagliano氏は言います。 「そして、ほとんどすべての人が妊娠中にある程度の分離を持っています。」多くの場合、これらのミニギャップは赤ちゃんの後に自然にパッチを当てますが、TAをターゲットにするとより早くそこに到達するはずです。 （腹筋に分離が残っているかどうか知りたいですか？膝を曲げて床に上向きに横になり、腹筋の中心、へその数インチ上で指先を水平に押しながらクランチして、指を感じるかどうかを確認します残りの部分よりも低く浸します。そうであれば、ギャップがあります。へそのすぐ下でも同じようにします。）

「TVAを強化したら、ジャックナイフやプライオメトリックスなどのより激しいエクササイズに進むことができます。これにより、外腹斜筋や腹直筋、別名6パック筋も動員されます」とAKTスタジオの創設者であるアンナカイザーは述べています。ニューヨーク市。 （彼女は1月に新しいお母さんになりました。）「そうすれば、あなたの腹筋の強さと定義はさらに速くなります。」

5つのポストベイビー腹筋が試してみる

1.おなかのトナー： 足を床に置いた状態で、バランスボール（または椅子）に座ります。息を吸い、腹を広げ、息を吐き、へそをできるだけ深く脊椎に引き寄せます。 1カウント保持し、へそを半分ほど出してから、「1」を大声でカウントしながら、力強く引き戻します（息を止めないようにするため）。 声を出して数えながら、20回繰り返します。休憩し（大きなお腹を吸い込んで吐き出します）、さらに2回繰り返します。

2.ベリーバーン： 四つんばいの床（またはヨガマット）から始めます。手のひらに押し込み、背中を丸めます（ヨガの猫のポーズのように）。おへそを脊椎に引き寄せてから、小さな骨盤パルスを行い（少しの力で骨盤を押し込みます）、毎回息を吐き、おへそを脊椎の奥深くまで引きます。 20回繰り返します。休んで繰り返します。

3.アームエクステンション付きCカーブ： 膝を曲げ、足を平らにし、背骨の付け根に小さなピラティスボール（または丸めたタオル）を置いて床に座ります。腰を丸めてボールに戻し（胴体がC字型になるように）、へそを背骨に引き寄せます。まっすぐな腕をゆっくりと上に振りながら、その位置を保持します（ただし、息を止めないでください）。次に、腕を床まで下げます。 10回繰り返します。休んで繰り返します。 （1〜3ポンドのダンベルを持ってスケールアップします。）

4.レッグエクステンション付きのCカーブ： 背中を小さなピラティスボールまたは丸めたタオルとへそを背骨に引き込んだ状態で、Cカーブの位置で床に座り始めます。指先が床に触れるように手を並べてください。ホールドを維持し、右足を真正面に持ち上げて伸ばします。膝を曲げ、右足を床に戻します。 8回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。休んで繰り返します。 （サポートのために膝の後ろをつかんでスケールダウンします。）

5.ツイストのあるCカーブ： レッグエクステンションでCカーブを繰り返します。今回は、持ち上げるレッグに向かって胴体をゆっくりとひねります。まず、右脚を持ち上げ、胴体と左肩を右に回転させます。胴体を中央と下腿に戻します。 8回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。休んで繰り返します。

のレビュー