ポレンタ：栄養、カロリー、および利点
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調理済みの穀物について考えるとき、オートミール、米、またはキノアについて考える可能性があります。
とうもろこしは見過ごされがちですが、コーンミールの形で使用すると、調理済みの穀物のおかずやシリアルとしても楽しむことができます。
ポレンタは、挽いたコーンミールを塩水で調理したおいしい料理です。穀物が水分を吸収すると、柔らかくなり、クリーミーなお粥のような料理になります。
ハーブ、スパイス、または粉チーズを追加して、風味を高めることができます。
イタリア北部を起源とするポレンタは、安価で、準備が簡単で、非常に用途が広いため、知っておく価値があります。
この記事では、ポレンタの栄養、健康上の利点、および使用法について説明します。
ポレンタの栄養成分
チーズやクリームを含まないプレーンポレンタはカロリーがかなり低く、さまざまなビタミンやミネラルがごくわずかしか含まれていません。さらに、他の穀物と同様に、炭水化物の優れた供給源です。
水で調理されたポレンタの3/4カップ（125グラム）のサービングは（、2）を提供します：
- カロリー： 80
- 炭水化物： 17グラム
- タンパク質： 2グラム
- 太い： 1グラム未満
- ファイバ： 1グラム
チューブに詰められた調理済みのポレンタも購入できます。成分が水、コーンミール、そしておそらく塩だけである限り、栄養情報は同じままでなければなりません。
ほとんどの包装され、調理済みのポレンタは、除菌されたトウモロコシから作られています。つまり、トウモロコシの穀粒の最も内側の部分である胚芽が除去されています。したがって、全粒穀物とは見なされません。
細菌は、脂肪、ビタミンB群、ビタミンEのほとんどが貯蔵されている場所です。これは、細菌を取り除くとこれらの栄養素のほとんども取り除かれることを意味します。したがって、パッケージ化されたポレンタまたは脱胚したコーンミールの貯蔵寿命は、悪臭を放つ脂肪が少なくなるため、長くなります（）。
必要に応じて、全粒コーンミールを選択することで、繊維とビタミンがより多いポレンタを作ることもできます。成分ラベルで「全粒コーン」という単語を探すだけです。
水の代わりに牛乳でポレンタを調理すると、重要な栄養素が追加されますが、カロリー数も増加します。
ご飯と同じように、ポレンタは他の食品のおかずやベースとしてよく使われます。たんぱく質と脂肪が少なく、肉、シーフード、チーズとよく合い、より完全な食事を作ることができます。
概要ポレンタは、コーンミールを水と塩で調理して作ったイタリアのお粥のような料理です。炭水化物は多いですが、カロリーは中程度です。より多くの繊維と栄養素を得るには、脱胚したコーンミールの代わりに全粒穀物でそれを作ります。
ポレンタは健康ですか？
トウモロコシは、世界で最も重要な穀物の1つです。実際、これは2億人の主食です（2、4）。
コーンミールだけでは、完全な栄養源を提供することはできません。しかし、他の栄養価の高い食品と一緒に食べると、健康的な食事になります。
複雑な炭水化物が多い
コーンミールとポレンタを作るために使用されるトウモロコシの種類は、夏に楽しむ穂軸のスイートコーンとは異なります。複雑な炭水化物を多く含む、よりデンプン質のタイプのフィールドコーンです。
複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりもゆっくりと消化されます。したがって、彼らはあなたがより長く満腹感を保ち、長続きするエネルギーを提供するのを助けます。
アミロースとアミロペクチンはでんぷんに含まれる炭水化物の2つの形態です（2）。
アミロース（消化に抵抗するためレジスタントスターチとしても知られています）は、コーンミールのデンプンの25％を占めています。これは、より健康的な血糖値とインスリンレベルに関連しています。でんぷんの残りはアミロペクチンで、消化されます（2、4）。
かなり血糖にやさしい
グリセミック指数（GI）は、特定の食品が血糖値を1〜100のスケールでどれだけ上昇させるかを示します。グリセミック負荷（GL）は、食品が血糖値にどのように影響するかを決定するために1食分量を考慮した値です（）。
ポレンタはでんぷん質の炭水化物が豊富ですが、中程度のGIは68であるため、血糖値を急激に上昇させることはありません。また、GLが低いため、食べた後に血糖値が急上昇することはありません（）。
とはいえ、食品のGIとGLは、他に同時に食べるものの影響を受けることを知っておくことが重要です。
糖尿病を患っている場合、米国糖尿病学会は、その成分の血糖測定値ではなく、食事中の総炭水化物含有量に焦点を当てることを推奨しています（）。
つまり、3/4カップ（125グラム）などのポレンタの小さな部分に固執し、野菜や肉、魚などの食品と組み合わせてバランスをとる必要があります。
抗酸化物質が豊富
ポレンタを作るために使用される黄色いコーンミールは、酸化的損傷からあなたの体の細胞を保護するのを助ける化合物である抗酸化物質の重要な源です。そうすることで、特定の加齢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（、9）。
イエローコーンミールで最も重要な抗酸化物質は、カロテノイドとフェノール化合物です（9）。
カロテノイドには、カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどが含まれます。これらの天然色素は、コーンミールに黄色を与え、加齢性黄斑変性症などの眼疾患、心臓病、糖尿病、癌、認知症のリスクを低下させます（）。
イエローコーンミールに含まれるフェノール化合物には、フラボノイドとフェノール酸が含まれます。彼らはその酸味、苦味、渋味のいくつかに責任があります（9、）。
これらの化合物は、抗酸化作用により加齢性疾患のリスクを軽減すると考えられています。それらはまた、体と脳全体の炎症をブロックまたは軽減するのに役立ちます（9、）。
無グルテンの
トウモロコシ、つまりコーンミールは自然にグルテンを含まないため、グルテンを含まない食事をとる場合は、ポレンタが穀物の選択肢として適しています。
それでも、成分ラベルを注意深く調べることは常に良い考えです。一部の製造業者はグルテン含有成分を追加する場合があります。または、製品はグルテン含有食品も処理する施設で製造される場合があり、相互汚染のリスクが高まります。
ポレンタの多くのブランドは、自社製品がラベルにグルテンフリーであると述べています。
概要ポレンタは健康的なグルテンフリーの穀物であり、目を保護し、特定の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です。適度な分量に固執する限り、血糖値に悪影響を与えることはありません。
ポレンタの作り方
ポレンタは準備が簡単です。
1カップ（125グラム）の乾燥コーンミールと4カップ（950 mL）の水で、4〜5カップ（950〜1188 mL）のポレンタができます。言い換えれば、ポレンタはコーンミールに対して水と4対1の比率を必要とします。必要に応じて、これらの測定値を調整できます。
このレシピはクリーミーなポレンタを作ります：
- 4カップ（950 mL）の軽く塩水またはストックを鍋で沸騰させます。
- パッケージ化されたポレンタまたは黄色いコーンミール1カップ（125グラム）を追加します。
- よくかき混ぜて火を弱め、ポレンタを煮てとろみをつけます。
- 鍋に蓋をして、ポレンタを30〜40分間調理し、5〜10分ごとにかき混ぜて、底にくっついて焦げないようにします。
- インスタントポレンタまたはクイッククッキングポレンタを使用している場合、調理には3〜5分しかかかりません。
- 必要に応じて、追加の塩、オリーブオイル、すりおろしたパルメザンチーズ、または新鮮なハーブまたは乾燥したハーブでポレンタを味付けします。
焼きたてのポレンタを試してみたい場合は、焼き上げたポレンタをベーキングパンまたは皿に注ぎ、350°F（177°C）で約20分間、または固くてわずかに金色になるまで焼きます。冷ましてから正方形に切って出してください。
乾燥したコーンミールは、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管し、賞味期限を念頭に置いてください。一般的に、除菌されたポレンタは貯蔵寿命が長く、約1年続くはずです。
全粒コーンミールは通常、約3か月以内に使用する必要があります。または、冷蔵庫または冷凍庫に保管して、保管寿命を延ばします。
準備ができたら、ポレンタを冷蔵庫に保管し、3〜5日以内に楽しんでください。
概要ポレンタは調理が簡単で、水と塩だけが必要です。通常のポレンタは30〜40分かかりますが、インスタントまたはクイッククッキングはわずか数分かかります。乾燥コーンミールは適切に保管し、パッケージの賞味期限に従って使用してください。
結論
イタリア北部を起源とするポレンタは、準備が簡単で、タンパク質源やお好みの野菜と組み合わせたおかずとしても機能します。
複雑な炭水化物が豊富で、長時間満腹感を感じるのに役立ちますが、カロリーはそれほど高くありません。また、自然にグルテンを含まないため、グルテンを含まない食事をとる人には最適です。
さらに、ポレンタはいくつかの潜在的な健康上の利点を誇っています。目を保護し、特定の病気のリスクを減らすのに役立つカロテノイドやその他の抗酸化物質が豊富に含まれています。
ポレンタから最も多くの栄養素を得るには、脱胚したコーンミールではなく、全粒コーンミールで準備します。
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