足底筋膜炎のマッサージ

コンテンツ

• 始めるためのヒント
• かかとのマッサージ
• サムプッシュ
• 親指を引く
• つま先フレックスを追加する
• ボールマッサージ
• アイスマッサージ
• 足底筋膜炎マッサージビデオ
• ふくらはぎマッサージ3回
• 練り
• 引っ張る
• 圧延
• プロのマッサージ
• お持ち帰り

足底筋膜炎は、かかとと足の痛みの一般的な原因です。幸いにも、自宅でできるストレッチやフットマッサージは、痛みを和らげ、慢性化を防ぐのに役立ちます。

ここでは、自宅で試すことができるヒントとセルフマッサージのテクニックをいくつか紹介します。

始めるためのヒント

足をマッサージすると、気分が良くなるか、少し不快になりますが、痛みはありません。柔らかなタッチから始め、痛みが改善するにつれて、手や使用する物体の圧力を高めます。非常に痛い場所を押すのは避けてください。

かかとの痛みは、最初にベッドから出たときに最も強くなることが多いため、足に体重をかける前に、ベッドに座ってこれらのテクニックの1つまたは2つを試すことができます。

軽いマッサージで足を温め、その部分に血液を流すのがよいでしょう。マッサージには少量の保湿剤を使用することをお勧めします。

両足に影響がある場合は、両足をマッサージしてください。

これらのテクニックを試して、自分に最適なものを見つけてください。

かかとのマッサージ

1. ベッドまたは椅子に座り、片手で足を伸ばし、手で届くところに置きます。
2. かかとからつま先まで、反対側の手のかかとを使って足の裏を押し下げます。
3. ストロークを長くして圧力を軽くし、ストロークを長くして圧力を高めます。体重を使って圧力を上げ、マッサージしながら傾けます。
4. 足の表面を数回覆って筋膜組織を緩めます。

このマッサージには、柔らかく握りこぶしを使用することもできます。

サムプッシュ

1. ベッドまたは椅子に座り、片方の脚をもう片方に渡ります。
2. 両方の親指で足の裏に沿って押し、かかとからつま先まで移動してから、後ろに戻ります。足の親指に向かって一列に並べます。次に、互いにつま先まで直線で足を上下に移動します。
3. 1〜2分間、親指を上下に動かします。
4. 体を傾けて体重を増やし、圧力を高めます。

親指を引く

1. 座って、片方の脚をもう一方の脚の上に渡ります。
2. 両方の親指を足の中央に置きます。同時に、片方の親指を足の右側に、もう一方の親指を左側に引き、筋膜組織を動かします。これを1〜2分間行います。
3. 親指を両側に1〜2分間引いて、足の他の部分に移動します。この動きで足の表面を覆います。
4. 体を傾けて体重を増やし、圧力を高めます。

つま先フレックスを追加する

かかとの手のマッサージまたは親指の押し込みを行いながら、指をそれぞれの方向に向けて曲げます。

また、つま先を個別にマッサージして、それを引き出し、円を描くように動かすこともできます。この間、つま先をリラックスさせてください。

ボールマッサージ

このマッサージには、ゴルフボール、テニスボール、ラクロスボール、ドライヤーボールなど、さまざまなタイプのボールを使用できます。

1. 快適な椅子またはソファに座り、片足のアーチの下にボールを置きます。ボールにかかる圧力を調整するためにあなたの体重を使用するために前傾。
2. ボールをゆっくり足の上下に転がし、次に左右に転がします。穏やかな圧力から始め、ボールを転がしながらボールを​​押し下げて徐々に追加します。
3. 約1分間ロールします。

アイスマッサージ

これはボールマッサージに似ていますが、冷凍缶または冷凍水筒を使用して行われます。このマッサージは、ベッドから出る前の朝と夜に役立ちます。筋膜を伸ばし、マッサージし、落ち着かせます。

冷凍ボトルをベッドの近くに置いた小さなクーラーをベッドの近くに置いて、足に体重をかける前の朝にそれを使用することもできます。

1. ベッドまたは椅子に座って始めます。
2. 冷凍ボトルまたは缶を足の下に置きます。
3. 適度な圧力で5〜10分間前後に動かします。

足底筋膜炎マッサージビデオ

ふくらはぎマッサージ3回

腓腹筋とヒラメ筋として知られるふくらはぎの筋肉は、アキレス腱につながっています。これらのふくらはぎの筋肉は、特に立っている、走る、またはハイヒールを履いている場合は特に、タイトです。これは足底筋膜炎の原因となる可能性があり、ふくらはぎのマッサージは足の痛みを和らげるのに役立ちます。

足底筋膜炎の治療法を比較する臨床研究はそれほど多くなく、さらに多くの研究が必要です。 2013年のある臨床研究では、ストレッチと組み合わせた深い軟部組織のふくらはぎのマッサージが、足底筋膜炎の人々の痛みを和らげ、機能を改善するのに役立つことがわかりました。

練り

1. 椅子に座り、片方の脚をもう片方に渡ります。
2. 両手をふくらはぎの上に置き、指を前に、親指を後ろに置きます。
3. 親指と指の間でふくらはぎの筋肉を圧迫し、脚を上下に動かします。指はすねにあり、親指はふくらはぎの後ろの腓腹筋とヒラメ筋をマッサージしています。

引っ張る

1. 椅子に座り、片方の脚をもう片方に渡ります。
2. 両手をふくらはぎの上に置き、指を前に、親指を後ろに向けます。
3. クランプのように手を使って、ふくらはぎの筋肉をつかみ、脚の前に引き出します。
4. 下肢を上下に動かします。

圧延

1. 椅子またはソファに座り、脚を前に伸ばし、別の椅子またはスツールに置きます。
2. めん棒またはフォームローラーを手に取り、膝の後ろから足首に向かって下に転がします。
3. ローリングを数回繰り返します。

プロのマッサージ

プロのマッサージセラピストは、プロの理学療法士と同様に、足底筋膜炎を助けることができます。セラピストはストレッチ、エクササイズ、マッサージのテクニックを教えることができます。

マッサージセラピストのシンシアパーソンズ（LMT）は、プロのセラピストが最初に行うことは、足底筋膜炎の痛みの原因を解明しようとすることだと述べています。

「私はあなたが歩くときの足の動きと、骨盤がどのように整列するかを探します。これは脚の長さに影響します。足がかかとからつま先までの動きの全範囲を通過しない場合、ふくらはぎと足首に緊張を引き起こす可能性があります。」

パーソンズは、バージニア州北部でのプライベートプラクティスで25年の経験を持つ、認可を受けたマッサージセラピストです。

「マッサージセラピストはディープティッシュマッサージをすることができます」とパーソンズは言います。 「私はふくらはぎから始めて、ふくらはぎの背中と外側の非常に深い筋肉に働きかけます。次に、足裏の腱と筋肉を扱います。マッサージ治療には、混練、筋膜リリース、筋肉エネルギー技術、位置リリース、トリガーポイントセラピー、ピンアンドストレッチが含まれます。私はこれらすべてを一度に行うのではなく、1つ以上のテクニックが痛みを和らげるまで働きます。」

パーソンズはセルフマッサージについて、まず足を温め、温水とエプソム塩に浸すことをお勧めします。しかし、最善の治療法は予防です。

「ランナーである場合、たくさん立っている場合、または平らな足や高いアーチを持っている場合、足底筋膜炎を起こしやすくなります。筋肉が緊張しないように、正しく歩き、エクササイズやストレッチをする必要があります」と彼女はアドバイスします。

お持ち帰り

足底筋膜炎は多くの人にとって一般的で痛みを伴う状態です。特にランナーと多くの人が立ちはだかっています。自宅でのマッサージとストレッチは、痛みを和らげ、状態が慢性化するのを防ぐのに役立ちます。

足底筋膜炎の痛みは、朝一番最初にひどくなる傾向があります。ベッドから出る前に自己マッサージをして足に体重をかけると、痛みを和らげることができます。