誰もが知っておくべき植物ベースの食事療法の利点

コンテンツ

• 正確には、植物ベースの食事療法とは何ですか？
• 植物ベースの食事療法の利点
• 1.心臓病のリスクが低い
• 2.2型糖尿病のリスクが低い
• 3.肥満のリスクの減少
• 4.癌のリスクの減少
• 5.環境上の利点
• 初心者のための植物ベースの食事療法を開始する方法
• のレビュー

植物ベースの食事は、最も人気のある食事スタイルの1つになりつつあり、それには正当な理由があります。潜在的な植物ベースの食事療法の利点には、あなたの健康と環境の両方にとって素晴らしいことが含まれます。 Plant Based Foods Associationによると、アメリカ人のほぼ3分の1が、肉や乳製品の消費量を積極的に削減しようとしていると述べています。国際食品情報評議会の調査によると、昨年、28％の人が植物由来のタンパク質を多く食べ、24％が植物ベースの乳製品を多く食べ、17％が植物ベースの代替肉を2019年よりも多く食べたと報告しました。

より健康志向のライフスタイルへの欲求がトレンドを煽っています。市場調査会社ミンテルの2020年のレポートによると、健康が56％の人々が植物ベースのタンパク質を選択する主な理由であり、マットソンコンサルティングによると、環境への影響と動物福祉が26％の最大の関心事です。

ニューヨークの栄養士であり、 形 ブレーントラスト会員。 「また、気候変動と持続可能性への懸念から、植物を前向きに食べることはさらに勢いを増しています。」

しかし、植物ベースは本当に何を意味しますか、そして植物ベースの食事療法は彼らが誇大宣伝されているすべての利益をもたらしますか？初心者のための植物ベースの食事療法を開始する方法を含む、スクープはここにあります。

正確には、植物ベースの食事療法とは何ですか？

正直なところ、用語が明確に定義されていないため、混乱を招く可能性があります。

「これまで、「植物ベース」の定義（栄養学の研究者や組織で使用されている）は、主に植物に基づく食事を意味していましたが、定義は人によって異なることを意味するようになりました」とSharonPalmer氏は言います。 RDN、植物を動力源とする栄養士。最近では、人々はこの用語を100パーセントの植物ベースのビーガン食を意味するために使用していると彼女は述べています。

一方、カリフォルニア州カーマイケルのファーマーズドーターコンサルティングの創設者兼社長である登録栄養士のエイミーマーダルミラー、MS、RDN、FANDは、植物ベースをより広く定義しています。食品は植物（果物、野菜、穀物、ナッツ、植物ベースの油など）から来ています。」 （参照：植物ベースの食事とビーガン食の違いは何ですか？）

「 『植物ベース』ガンズ氏は、「必ずしも菜食主義者やビーガンと同じではない」と述べ、「100％全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物、種子など、より多くの植物を食事に取り入れようとしていることを意味します。」厳格な養生法、または肉、家禽、魚をあきらめること—望まない場合は、「ある日は完全に植物ベースであるかもしれませんが、次の日はハンバーガーを食べるかもしれません」とガンズは言います。

例えば。いくつかの卵、鶏肉、乳製品とともに、植物性食品や魚を強調する地中海式食事は、植物ベースと見なされます。肝心なのは、「「植物ベース」とは、食べるたびに植物性食品を意図的に含めることです」とガンズ氏は言います。

植物ベースの食事療法の利点のリストは長いものですが、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従うことは、あなたが健康的に食べていることを自動的に意味するわけではないことに注意する価値があります。これは、以下に説明する健康上の利点のほとんどが、単に動物性食品を減らすことからもたらされるのではなく、健康的な全食品の消費を増やすことからもたらされるためです。

「植物と少量の動物を含む植物ベースの食事をしている場合でも、ビーガンになることに決めた場合でも、食事でより多くの植物を食べることには多くの利点があります」とMyrdalMiller氏は言います。ここでは、本格的な菜食主義者になることを決めたのか、それとももっと多くの植物を食べることを選んだのかを問わず、植物ベースのメリットのいくつかを評価できます。 （参照：あなたが従うべき植物ベースの食事規則）

植物ベースの食事療法の利点

1.心臓病のリスクが低い

最も重要な植物ベースの食事療法の利点の1つ？広範な研究によると、果物や野菜を最も多く摂取する人は、心血管疾患のリスクが最も低いことが示されています、とMyrdalMillerは言います。

ニューヨークのマウントサイナイ医科大学のIcahnSchool of Medicineによるある研究では、便利さ（ファストフードとフライドフード）、植物ベース（フルーツ）の5つの食事パターンのいずれかに従った、心臓病の既知の問題のない15,000人以上の人々が調査されました。 、野菜、豆、魚）、お菓子（デザート、キャンディー、甘い朝食用シリアル）、南部（揚げ物、臓器肉、加工肉、砂糖入り飲料）、サラダとアルコール（サラダドレッシング、野菜サラダ、アルコール）。この研究では、これらの個人を4年間追跡し、植物ベースの食事に固執した人は、植物性食品を少なく食べた人と比較して、心不全のリスクが42％減少したことがわかりました。

繰り返しになりますが、植物ベースの食事療法の利点を評価することは、動物性食品を制限することだけではありません。食べ物の選択は重要です。 （それは一種のきれいなケト対汚れたケトのようなものです。）2018年に発表された別の研究ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー 男性と女性の健康専門家の食品の選択を調べ、彼らの食事の健康状態を測定するために植物ベースの食事指数を作成しました。健康的な植物性食品（全粒穀物、果物、野菜、油、ナッツ、マメ科植物など）は正のスコアを与えられ、健康的でない植物性食品（砂糖で甘くした飲料、精製穀物、揚げ物、お菓子など）、および動物性食品は正のスコアを与えられました）逆スコアを受け取りました。データは、より正のスコアが冠状動脈性心臓病のより低いリスクと関連していることを明らかにしました。

この研究は、植物ベースの食品（フライドポテトなど）を食べることではなく、選択した植物ベースの食品の品質が最も重要であることを示しています。植物ベースの食事は、全粒穀物、果物、野菜、油、ナッツ、マメ科植物など、健康的な方法で調理されたバランスの取れた植物で構成されている必要があります。 （これらの植物ベースの食事レシピをその日のすべての食事に試してください。）

2.2型糖尿病のリスクが低い

植物で満たされた食事を食べることも2型糖尿病の予防に役立ちます。に掲載された2017年の記事Journal of Geriatric Cardiology 多くの研究に基づいて、2型糖尿病に対する潜在的な植物ベースの食事療法の利点を調べました。そのうちの1人は、さまざまな食事パターンに関連して2型糖尿病の有病率を調査し、動物性食品を減らした食事ではあまり一般的ではないことを発見しました。

このレビューで調べたこれと他の多くの観察研究に基づいて、科学者は、植物ベースの食事を食べることは、インスリン抵抗性を改善し、健康な体重を促進し、繊維と植物栄養素を増やし、より良い食物と微生物の相互作用を可能にし、飽和脂肪を減らすのに役立つと結論付けました。 （関連：ケトダイエットは2型糖尿病を助けることができますか？）

3.肥満のリスクの減少

あなたは主な植物ベースの食事療法の利点の1つが減量であると聞いたことがあるかもしれません。まあ、臨床的および観察的研究は、植物ベースの食事療法を採用することは、太りすぎや肥満になるリスクを減らすのに役立つ可能性があり、さらには、Journal of GeriatricCardiology。

興味深いことに、欧州肥満研究協会による2018年の調査によると、菜食主義者の食事を適度に順守することでさえ、中年期の太りすぎや肥満を防ぐことができます。100％ビーガンになる必要はなく、体重を減らすことができることを示しています。あなたの食事に動物性タンパク質の無駄のない供給源を含みます。

「菜食主義の食事パターンに従う人口に関する研究は、彼らが太りすぎと肥満の率が低いことを示しています」とMyrdalMillerは同意します。 （関連：菜食で体重を減らす方法）

4.癌のリスクの減少

驚くべき植物ベースの食事療法の利点：植物ベースの食事療法を（他の健康的な行動とともに）食べることは、実際に癌のリスクを減らすのに役立つかもしれません。

で公開された2013年の研究がん疫学、バイオマーカーおよび予防 約30,000人の閉経後の女性を7年間追跡し、正常な体重を維持し、アルコールを制限し、主に植物ベースで食べる女性は、これら3つのガイドラインに従わなかった女性と比較して乳がんの62％の減少に関連していることを発見しました。

アメリカ癌研究協会の報告は、健康的な食事とライフスタイルの行動が癌の症例の40パーセントを防ぐことができると言ってそれを裏付けています。そのため、米国癌研究協会（AICR）は、主に果物、穀物、豆、ナッツ、種子からなる植物ベースの食事と、癌予防のための動物性食品を食べることを推奨しています。 AICRによると、このタイプの食事は、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質など、さまざまな植物性食品のガンを予防する栄養素を摂取するのに役立ちます。 AICRは、プレートに植物性食品の2/3（またはそれ以上）と魚、鶏肉または肉、および乳製品の1/3（またはそれ以下）を充填することを推奨しています。

5.環境上の利点

確かに、あなたの体には植物ベースの食事療法の利点がたくさんありますが、それは地球にもいくつかのより大きな影響を与える可能性があります。 （関連：これはあなたがあなたの環境への影響を最小にするためにあなたが食べるべき方法です）

「これらの植物性食品を生産するのに必要な投入量（水、化石燃料）は少なく、環境に害を及ぼす可能性のある肥料やメタンなどの排出物は生成されません」とパーマー氏は言います。 「今日の農業では、私たちの作物生産の多くは動物に餌を与えることに向けられています。動物に餌を与えて動物を食べるのではなく、作物を直接食べることができたのです。」これが、植物性食品に比べて動物性食品の方が環境への影響が大きいとパーマーが言う理由の1つです。

「研究後の研究は、植物ベースの食べる人がより低い環境フットプリントを持っていることを示しました」と彼女は言います。 「これは、二酸化炭素排出量だけでなく、ウォーターフットプリントや土地利用（食料を育てるのに必要な土地の量）などの問題にも当てはまります。」 （食品廃棄物を抑えることで、食事による環境への影響を減らすこともできます。）

すべての動物向け食品の生産を悪魔化する前に、植物と動物の農業が実際にはかなり統合されていることを知っておいてください。 「家畜は作物加工からの残りの多くをアップサイクルし、本質的に私たちが食べたい植物ベースの食品を生産することから発生する廃棄物を取り、それらを他の食品にアップグレードします」とサステナブルのシニアディレクターであるサラプレイス博士は言います牛肉生産研究。 （関連：バイオダイナミック農法は次のレベルの有機運動です）

たとえば、カリフォルニアでは、オレンジからのジュースの生産は、加工後に残りの果物（果肉と皮）を残し、この柑橘類の果肉はしばしば牛に与えられ、牛肉と牛乳が生産されます。アーモンドの殻（人間が食べる肉の周りのナッツの部分）も乳牛に与えられ、無駄になる可能性のあるものを栄養価の高い食品に変換します。突然、アーモンドミルク、牛乳、オレンジジュースの選択はそれほど変わらないように見えます。

初心者のための植物ベースの食事療法を開始する方法

それらの植物ベースの食事療法の利点を評価し、より多くの動物を含まない食品をあなたの皿に組み込むために、それを考えすぎないでください。 「食事にもっと多くの植物を含めるだけです」とガンズは言います。 「そしてバラエティに行きなさい。」

たとえば、植物ベースのダイエットミールは次のようになります。

• 朝食は、スライスしたバナナまたはベリーとナッツバターを添えたオートミール、またはアボカドとトマトを添えた全粒トーストにポーチドエッグを添えたものです。
• ランチは、ひよこ豆、キノア、野菜のグリルをトスしたサラダ、または全粒パンとチキン、フムス、グリーンのグリルで作ったサンドイッチに、デザート用のフルーツを添えたものです。
• 夕食は、ある夜、豆腐と野菜の炒め物を泡立てることを意味するかもしれません。次は、ほうれん草のソテーと新じゃがいもをローストして、小さなフィレミニョンまたはサーモンのグリルを作ります。

植物ベースの食事では、豆類や豆類、ナッツ、種子、キノアや玄米などの全粒穀物など、必要なすべてのタンパク質を摂取することもできます。アメリカスポーツ医学会によると、アクティブな女性は、体重あたり1日あたり0.55〜0.91グラムのタンパク質を必要とします。ガンズ氏によると、運動後は、筋肉の構築と修復のために、タンパク質が豊富な食品を必ず摂取してください。 （このガイドでは、十分な植物ベースのタンパク質源を入手する方法を説明します。）

TL; DR：さまざまな種類の食品を取り入れることで、さまざまなビタミン、ミネラル、その他の栄養素を摂取できるため、植物ベースの食事療法のすべてのメリットを評価し、さらに美味しくすることができます。

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

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