プランクジャックをワークアウトに追加する方法（および理由）

コンテンツ

• 板ジャッキの作り方
• 影響の少ない変動
• プランクサイドタップ
• プランクジャッキの利点は何ですか？
• コア筋肉を強化
• 背中の痛みを防ぐ
• カロリーと脂肪を燃焼する
• プランクジャッキの安全のヒント
• ルーチンに板ジャッキを追加する
• サンプルルーチン
• お持ち帰り

プランクジャックは、有酸素運動とコア強化運動を組み合わせたものです。上半身と下半身の両方の筋肉を強化するのに役立ちます。週に数回、エクササイズルーチンにプランクジャッキを追加すると、コアの強度と安定性が向上し、カロリーが燃焼し、脂肪の減少に役立ちます。

利点、安全性のヒント、およびプランクジャッキを実行する手順の詳細については、以下をお読みください。

板ジャッキの作り方

プランクジャックを実行するには、次の手順に従います。

1. 腕を伸ばし、両手を肩の下に、足を合わせて、板の位置から始めます。あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線である必要があります。
2. 腹部を動かして、腰を怪我から保護します。
3. 水平ジャンピングジャッキをしているときのように、両足を両側に大きくジャンプさせます。
4. すぐに足を元に戻しながら、板の位置にとどまります。
5. ジャンプインとアウトを続けます。背中を平らに保ち、動き全体を通して腰が下がらないようにします。あなたの腕は安定したままでなければなりません。
6. 開始するには、板ジャッキを10〜20秒間実行します。最大60秒で作業したり、より速い速度でジャンプしたりして、移動をより困難にすることができます。

また、前腕でプランクジャックを実行して、追加のチャレンジを行うこともできます。

影響の少ない変動

足を横に「ジャンプ」させることなく、板ジャッキを実行できます。このバージョンは、板のサイドタップと呼ばれます。プランクサイドタップは、初心者にやさしい、インパクトの少ない運動です。

プランクサイドタップ

1. 腕を伸ばし、手を肩の下にして、板の位置から始めます。足を合わせ、体は頭からかかとに向かってまっすぐになっている必要があります。
2. それらを引き込むことによってあなたの腹筋を従事させます。
3. 右足を横に出します。中央に戻します。
4. 左足を横に出します。中央に戻します。
5. 各レッグで8〜10回の反復を行います。

プランクジャッキの利点は何ですか？

プランクジャックは、次の筋肉を強化するのに役立ちます。

• 胸
• 腹筋
• バック
• 肩
• 腕

コア筋肉を強化

プランクジャックは、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。プランクおよびプランクバリエーションのエクササイズは、腹直筋、腹横筋、および斜筋を含むすべてのコア筋肉をアクティブにします。また、腰や背中の筋肉を活性化させます。

14人の参加者を対象とした1つの小規模な研究の結果では、前腕の厚板が、クランチなどの他のコア強化運動と比較して、腹部の筋肉の活性化を2倍必要とすることがわかりました。

研究者たちは、厚板を使用すると安定性が向上し、怪我のリスクが減少し、可動性が維持されると結論付けました。

背中の痛みを防ぐ

コアの筋肉を強化することで、腰痛のリスクを減らすこともできます。強いコアは、適切な脊椎アライメントのために重要です。これにより、背中の怪我のリスクが軽減されます。

既存の腰痛がある場合は、プランクジャッキも役立ちます。 2017年の臨床試験の結果は、腰痛を緩和するために、6週間の中核安定化運動が他の理学療法運動よりも効果的であることを示しました。この研究には20歳から60歳の間に120人の参加者があり、全員が非特異的な慢性腰痛を患っていました。

プランクジャッキはコア安定化演習に含まれていませんでしたが、参加者はフロントとサイドのプランクをルーチンに組み込んでいました。プランクジャッキは安定化の中心的な演習であるため、この演習をルーチンに追加すると、同様の結果を確認できる場合があります。

ただし、コア安定化運動が大規模なグループの人々にどのように影響するか、また特定の状態や怪我に関連する慢性腰痛に与える影響を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

カロリーと脂肪を燃焼する

プランクジャッキは心血管系の運動です。心血管運動は、カロリーを燃焼し、体重を調節するのに役立ちます。また、血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減するのにも役立ちます。

プランクジャッキの安全のヒント

プランクジャックを安全に実行するには、次のヒントに従います。

• 移動全体を通してコアに従事します。これは、腰を怪我から保護するのに役立ちます。
• 体を直線に保ち、腰を下に向けないでください。
• 疲労感、めまい、過熱を感じたら停止してください。

プランクの位置は手首にストレスをかける可能性があります。手首の怪我や手首の痛みがある場合は、プランクジャッキを回避または変更する必要があります。変更するには、前腕でそれらを実行できます。

プランクジャックは、コアマッスルを強化し、腰痛を緩和するのに役立ちますが、背中、肩、またはその他の怪我がある場合は、このエクササイズを行う前に医師に相談してください。

ルーチンに板ジャッキを追加する

プランクジャッキは、中強度から高強度の有酸素運動です。また、筋肉を強化する活動でもあります。米国保健社会福祉省は、健康な成人が毎週150分間の中程度の強度の有酸素運動を行い、週に2日間、筋力増強活動を行うことを推奨しています。

プランクジャックは有酸素運動と抵抗運動の両方であるため、次のようないくつかの方法でルーチンに追加できます。

• 他の重量または抵抗運動を行う日にプランクジャッキを追加する
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトの一部としてプランクジャッキを実行する

サンプルルーチン

以下は、HIITワークアウトにプランクジャックを追加する方法のルーチンの例です。各運動を20〜60秒間実行します。エクササイズの合間に30〜60秒間休憩します。 4回まで繰り返します。

1. ハイニーランニング。このエクササイズを行うには、膝を可能な限り高く持ち上げながら、適所で走ります。
2. プランクジャッキ。
3. スクワットジャンプ。足のヒップ幅を広げて立ちます。ゆっくりしゃがみます。スクワットから起き上がったら、ジャンプを追加してからスクワットに戻ります。
4. 足首が触れます。膝を曲げ、足を床に、腕を横にして仰向けになります。頭を地面から離し、右手で右足首に向けます。右手を元の位置に戻しながら、左手を左足首に向けて伸ばします。繰り返す。
5. バーピー。足を肩幅に離して立ってから、しゃがみます。スクワットの底に到達したら、手を床に置き、体重を上半身に移動し、足を後ろにジャンプして、板の位置に着地します。すぐに低いスクワット位置に戻り、次に立った状態に戻り、ジャンプを追加してからスクワット位置に戻ります。

お持ち帰り

プランクジャックは、心臓の筋肉を動かすのに効果的な運動であり、有酸素運動の利点も得ます。

プランクジャックは、他の有酸素運動やコアエクササイズと組み合わせて、完全なトレーニングを行うことができます。週に数回、コアまたはHIITルーチンに追加してみてください。ルーチンに新しい有酸素運動を追加する前に、必ず医師に確認してください。