プランクエクササイズの価値あるメリット

コンテンツ

• それらを行う方法
• 板はより多くの筋肉を活性化します
• 板はあなたの姿勢を改善するのに役立ちます
• 厚板は柔軟性を高めるのに役立ちます
• 板は簡単に修正できます
• 板を運動ルーチンの一部にします
• サイド板
• 腕と脚の延長
• ニータッチ
• お持ち帰り

腹部運動は間違いなく最も一般的な腹部運動ですが、筋肉を構築してコアを強化するための最も効果的な方法ではない場合があります。

さらに、コアトレーニングは、ビーチに対応できるボディを持つこと以上のものです。コアを効果的にワークアウトすると、安定性が向上し、怪我を減らし、可動性を維持できます。しかし、セクシーな6パックを達成することを期待してジムでクランチとシチュップを続けている場合は、無駄に運動している可能性があります。

では、代わりに何をすべきでしょうか？板を試してください。クランチに代わる優れた厚板は、コアの強度と安定性の向上に役立ちます。おなかを引き締め、コアを強く保つために、板について知っておく必要があるすべてのことを次に示します。

それらを行う方法

板張りという単純な行為は、引きずり出すのはそれほど難しくはありませんが、その位置を保持することはまったく別の話です。

• 高板。腕立て伏せポジションのトップまたはスタートに入る。手のひらとつま先を地面にしっかりと置き、背中をまっすぐにして、コアをしっかりと締めます。板の間のたるんだ背中または底は、後で腰痛を引き起こす可能性があるため、フォームを危険にさらさないようにしてください。頭を垂らさないでください。

• 低い板。前腕まで下げ、高板と同じ位置と形を維持します。

板はより多くの筋肉を活性化します

それでは、クランチよりも効果的な動きをする板について、正確には何ですか？

まあ、1つの理由は、腹筋やクランチが背中を痛める可能性があることです。背骨を床に押し付けると、後で腰痛が発生することがあります。さらに、厚板は体の芯だけでなく、全身にも働きます。

厚板は腕、脚、およびすべての腹筋を必要とするため、すべてを網羅するトレーニングであり、より効率的な運動方法になります。

板はあなたの姿勢を改善するのに役立ちます

一日中オフィスデスクに座っていると背中の痛みが発生する場合は、いくつかの朗報があります。板は姿勢の改善に役立ちます。

背中、胸、肩、首、腹筋を強化することにより、このエクササイズは、座ったり立ったりしているときに肩と背中を中立の位置に保つのを容易にします。これは、良い姿勢の2つの重要な要素です。

プランクはまた、あなたのコアの筋肉に等尺性の強さを発達させるのを助けます。そして、それはあなたが長期間立ったり座ったりしている間にハンチングを防ぐ力を与えます。

厚板は柔軟性を高めるのに役立ちます

それはそうではないかもしれませんが、板はあなたの下半身を伸ばすのに最適な方法です。

ホールド位置に入ると、ハムストリングスと足のアーチが長くなり、板のポーズは二重の強さとストレッチ運動になります。

側面を伸ばしたい場合は、腕を伸ばした側板が体のその個々の領域をターゲットにできます。

板は簡単に修正できます

古典的な厚板は優れた運動ですが、身体が必要とするものに合わせて厚板を変更したり追加したりすることもできます。

プランクの位置で前腕にドロップすることは、実行できる1つの変更です。ポーズを保持する時間を長くすることは、エクササイズを最大化する別の方法です。 15〜30秒のホールドで開始し、そこから時間を増やします。

2分を最大時間制限にします。運動能力を高めたいと考えている場合、10秒間のホールドを繰り返すことが最善のトレーニングになる可能性があることが調査で示されています。

板を運動ルーチンの一部にします

板をあなたの毎日の体制に取り入れたいですか？古典的な演習でこれらのさまざまなバリエーションを試してください。

サイド板

腹部をターゲットにして脊椎を強化したい場合は、サイドプランクを試してください。

Global Advances in Health and Medicineで発表された研究は、側板が脊柱側弯症患者の脊椎湾曲を減らすのにも役立つ可能性があることを発見しました。つまり、脊椎の問題の可能性を減らしたり、将来の矯正手術の必要性を減らしたりすることさえできます。

1. 右側に横になり、地面にあるはずの右前腕に腰を下ろします。肘は肩に合わせます。
2. 体を地面に向けて直線にし、床と一緒に体が三角形になるように腰を上げます。
3. 右足の側面も地面に固定されます。左足を右足の上に重ねたり、両方の足を地面に置いたりしてみてください。

バランスの課題を増やしたい場合は、空中でフリーアームを持ち上げてみてください。サイドを切り替えることを忘れないでください！

腕と脚の延長

バランスを高めるには、肩のタッチを試してください。

1. 古典的な板のポーズから、右手を地面から離し、左肘を軽くたたきます。バランスを取るために左腕とつま先を使用します。
2. 右手を地面に戻し、反対側の操作を繰り返します。
3. 開始するために両側で10タップしますが、バランスが向上するにつれて数値を増やします。

動きを最初に習得するのは難しいかもしれませんが、バランスを改善しながらコア全体に関与します。

ニータッチ

古典的な板のポーズのこの単純なひねりは、操縦しやすいように見えますが、翌日は痛くなるでしょう！

1. 古典的な板のポーズで前腕にドロップします。
2. 地面に膝を交互に触れる。
3. 床を軽くたたいて、背筋をまっすぐにしてください。フォームに妥協しないでください。

膝を床に触れると、ハムストリングスとクワッドはトレーニングの2倍になります。

お持ち帰り

板張りの方法がわかったので、キラー腹筋の準備をしましょう！より強いコアはあなたの運動能力と日常の能力を高めます。